Каким спортом можно похудеть

Содержание

Спорт для похудения: выбираем лучший и развенчиваем мифы

Всем известно, какую важную роль играет спорт в похудении. Однако он такой разноплановый, существует столько различных видов, что неизвестно, какой именно лучше выбрать для снижения веса. Осложняют ситуацию всевозможные мифы. Кто-то советует использовать только кардионагрузки, другие настаивают на обязательности силовых. Есть мнение, что заниматься нужно ежедневно, а некоторые утверждают, что через день, так как мышцам требуется отдых. И таких разночтений огромное количество. Попытаемся во всём разобраться.

Польза

Каким Спортом Можно Похудеть. Каким спортом заняться, чтобы похудеть: выбор тренировки для быстрого результата

Для начала осознайте, в чём польза спорта и так ли уж он необходим, когда нужно привести фигуру в порядок. Что происходит с телом и организмом при регулярных тренировках:

  • интенсивно расходуются калории;
  • запускается процесс жиросжигания во всех частях тела;
  • формируется красивая мышечная масса;
  • улучшаются выносливость и сила;
  • укрепляются твёрдость характера и сила духа;
  • улучшается работа сердца и сосудов, уменьшается уровень вредного холестерина, кровь разжижается;
  • нормализуется дыхательный процесс: ткани получают больше кислорода, что позволяет организму правильно утилизовать жир;
  • ускоряется метаболизм;
  • активизируются гормоны, которые контролируют процесс разложения жировой ткани на всех его этапах.

Всем худеющим нужно осознать одну простую истину: да, диеты необходимы для похудения, и без ограничения суточной калорийности вес не поползёт вниз. Но при этом все они (за редким исключением) невероятно вредны для здоровья. А вот регулярные тренировки не только сжигают калории и жиры, но ещё и нормализуют работу большинства внутренних органов и систем.

Основные правила

Как правильно организовать занятия, чтобы они были максимально эффективными для снижения веса?

  1. Пройдите обследование, проконсультируйтесь с врачом.
  2. Подберите вид спорта, которым хотели бы заниматься.
  3. Согласуйте свой выбор с тренером, закажите индивидуальный план тренировок.
  4. Оптимальный вариант — заниматься трижды в неделю, через день, чтобы у мышц было время для восстановления.
  5. Пропускать тренировки крайне нежелательно.
  6. Чтобы улучшить результаты, не забывайте о ежедневной утренней гимнастике и вечерних пеших прогулках.
  7. На диете сидеть не обязательно, а вот организовать правильное питание и нормальный питьевой режим просто необходимо.

Рейтинг

Каким Спортом Можно Похудеть. Как заниматься спортом и не худеть? Диета для сохранения мышечной массы

Трудно определить лучший вид спорта для похудения: один будет сжигать максимальное количество калорий, а другой интенсивно убирать жиры. Срабатывают также особенности телосложения и физподготовка. И всё-таки есть ТОП наиболее эффективных видов, среди которых и стоит искать свой «золотой конёк»:

  1. Борьба.
  2. Бег.
  3. Скоростной бег на коньках.
  4. Балет.
  5. Плавание.
  6. Скоростная езда на велосипеде.
  7. Прыжки на скакалке.
  8. Аквааэробика.
  9. Силовые тренажёры.
  10. Фитнес.

Таблицы

Можете попробовать выбрать вид спорта, исходя из данных следующих таблиц, наглядно демонстрирующих пользу каждого из них для похудения.

Сколько минут потребуется на сжигание 500 ккал

Каким Спортом Можно Похудеть. Значение спорта для похудения и его виды

Сколько калорий можно сжечь за 1 час

Каким Спортом Можно Похудеть. Какой вид спорта лучше для похудения

Сколько калорий можно сжечь за 1 час на тренажёрах

Каким Спортом Можно Похудеть. 11. Спорт для похудения

Критерии выбора

Если запланировали похудение с помощью спорта, но не можете остановить выбор на каком-то определённом виде, несколько рекомендаций придутся кстати.

Девушкам и мужчинам

Мужчины преимущественно выбирают силовые виды спорта, такие как борьба и тренажёры, чтобы не только похудеть, но ещё и нарастить мышечную массу, развить силу и выносливость.

Для девушки лучше выбирать нагрузки, более тяготеющие к кардио (хотя упражнения с отягощениями тоже нужно выполнять). Это бег, танцы, плавание, скакалка, фитнес — всё, что будет развивать гибкость, растяжку.

В зале или дома

Если выбрали силовые тренажёры, плавание, фитнес, танцы, то лучше, конечно, взять абонемент в зал. Там есть профессиональное оборудование, возможность пообщаться с более опытными единомышленниками и посоветоваться с тренером.

Но и в домашних условиях тоже можно заниматься, подобрав соответствующий комплекс упражнений (например, для проработки всех частей тела) или купив облегчённую модель тренажёра. Для достижения результата гораздо важнее целеустремлённость и регулярность занятий. Никакого эффекта от абонемента в зал не будет, если постоянно пропускать тренировки.

Интенсивность

Если ищете спорт для ленивых, не тратьте время: такого просто не существует. Разве что ходьбу можно посоветовать, но всё равно потребуется ускоренный темп и каждодневные прогулки. Частоту занятий и их интенсивность лучше всего заранее обсудить с двумя специалистами — врачом и тренером. Оптимальный вариант — составить план тренировок с ними, чтобы и здоровью не навредить, и нужного результата достичь.

Силовые и кардионагрузки

Что касается выбора между кардионагрузками и силовыми видами спорта, об их соотношении в программе похудения, как их правильно сочетать, мы уже рассказывали. Нельзя отдавать предпочтение чему-то одному, иначе оба направления окажутся бесполезными. Хотите стройное и подтянутое тело? Включайте их в единый план тренировок.

Выбирая вид спорта для похудения, не забывайте ориентироваться ещё и на собственные желания и физподготовку. Если почувствуете после тренировки, что это не ваше, не нужно себя мучить, результата не будет. Спорт должен доставлять удовольствие, ведь вырабатываемые во время занятий эндорфины тоже принимают участие в жиросжигании. Поэтому ищите то, что вам придётся по душе. К тому же это снизит риск срыва.

Мифы о спорте и похудении

О еде

Миф. Активные занятия спортом позволят похудеть, несмотря на высокую калорийность поглощаемой пищи.

Правда. Выпив 2,5 стакана молока жирностью 2,5%, вы приобретёте 300 ккал. Чтобы их потратить, придётся час отдать аэробике. Теперь подумайте обо всём другом, что вы съедаете за день, и сколько нужно заниматься, чтобы всё это израсходовать. Хотите похудеть? Снижайте суточную калорийность рациона и параллельно тренируйтесь!

О беге

Миф. Бег — самый эффективный вид спорта для похудения.

Правда. Без совмещения бега с силовыми нагрузками снижение веса будет небольшим.

О тренажёрах

Миф. Занятия на тренажёрах формируют у девушек перенакаченную фигуру, как у бодибилдеров, так что не нужно использовать их для похудения.

Правда. Для такого эффекта нужны годы тренировок по особым программам и специальное питание. А вот обычные занятия на тренажёрах сделают ягодицы рельефными, пресс подкаченным, ноги красивыми. Так что для девушек это пойдёт только на пользу.

Каким Спортом Можно Похудеть. Спорт для похудения: выбираем лучший и развенчиваем мифы

По теме: «Обзор лучших тренажёров для эффективного похудения».

О боли

Миф. Если после тренировки нет боли в мышцах, значит, она прошла впустую, поэтому и килограммы уходить не будут.

Правда. Боль должна присутствовать только на первых порах. Впоследствии она является сигналом травмы.

О проблемных местах

Миф. Есть специальные упражнения для похудения в определённых проблемных местах: для живота, спины, рук, ног, ягодиц.

Правда. Во время выполнения любых упражнений процесс расщепления жиров происходит равномерно во всём организме. Локальная прокачка мышц будет осуществляться, а похудение нет.

О диетах

Миф. Диеты не требуют дополнительной двигательной активности, чтобы похудеть.

Правда. Да, при ограничении суточной нормы калорийности можно добиться снижения веса, но оно будет происходить в первую очередь не за счёт сжигания жиров, а из-за расщепления мышечных волокон. Результат — кожные обвисания и дряблость тела. Хотите этого избежать — сочетайте диеты и тренировки.

О количестве килограммов

Миф. Регулярные занятия спортом могут снизить вес на 5 кг в неделю.

Правда. Даже при сочетании с диетой ежедневные часовые тренировки позволят сбросить всего лишь 2-3 кг за неделю.

Ставьте для себя цель, на сколько кг нужно похудеть, а наши прошлые статьи вам в этом помогут. Как похудеть на:

Об интенсивности тренировок

Миф. Интенсивный, ежедневный спорт способствует быстрому похудению.

Правда. На самом деле можно хоть жить в спортзале и каждый день выматывать тело до изнеможения, а результаты будут оставаться слабыми. Гораздо важнее правильно распланировать кардионагрузки и силовые тренировки — и тогда трёхразовые часовые занятия в неделю принесут больше пользы.

О частоте тренировок

Миф. 1-2 занятий в неделю достаточно, чтобы поддерживать вес в норме.

Правда. Этого явно недостаточно. Для похудения заниматься спортом нужно минимум трижды в неделю, плюс ежедневная зарядка и пробежка или ходьба.

О возвращении жира

Миф. После прекращения занятий набор веса и возвращение жира происходит медленно, примерно за месяц.

Правда. Это происходит уже к концу первой недели после прекращения тренировок.

О спортивных напитках

Миф. Во время занятий лучше пить специальные напитки (речь не о протеиновых, а именно спортивных, для утоления жажды).

Правда. Они содержат сахар, поэтому тренеры рекомендуют заменить такие напитки обычной водой.

Теперь вы сможете выбрать такой вид спорта, который позволит сделать похудение максимально быстрым и полезным. В таком вопросе лучше заручиться поддержкой тренера, который разрешит все сомнения и поможет составить план тренировок.

Не знаете с чего начать, рекомендуем: «Комплексы упражнений и программы для начинающих».

Источник: https://hudeyko.ru/sport-dlya-pohudeniya.html

Значение спорта для похудения и его виды

В погоне за стройным и подтянутым телом множество людей выбирают способы, требующие минимальных затрат времени и энергии. Увы, но без труда нельзя не только рыбку из пруда вытащить, но и избавиться от некрасивых жировых складок. Именно по этой причине спорт признан самым эффективным способом похудения, так как во время физических нагрузок можно сжигать накопленные жиры.

Существуют различные виды спорта, потому каждый может выбрать для себя не только действенный, но и очень приятный метод коррекции фигуры.

Содержание статьи:

Почему спорт помогает худеть

Каким Спортом Можно Похудеть. Посещая спортзал или тренируясь дома, вы поддаете свое тело активным физическим нагрузкам. Это ускоряет метаболические процессы, насыщает клетки кислородом, ускоряет ток лимфы и кровообращение, улучшает пищеварение и способствует выведению из организма токсинов через пот. Это идеальный набор факторов, необходимых для снижения веса.

Занятия спортом помогут вам сбросить все накопленные жиры, стать более стройной, подтянутой и здоровой.

Воздействие спорта на организм:

  • помогает сбрасывать лишний вес;
  • повышает иммунитет;
  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • стимулирует выработку гормона радости;
  • повышает уровень выносливости и силы.

Эффективные виды 

Каким Спортом Можно Похудеть. Перед тем как приступить к снижению веса, каждая девушка задается вопросом, а какой вид лучше всего помогает похудеть? Ответ на него вы должны найти сами, ведь наиболее действенным считается тот метод коррекции фигуры, который будет приносить вам удовольствие. Занимаясь упорно и с радостью, вы непременно получите желаемые результаты. Главное, чтобы тренировки проходили регулярно и не угнетали вас морально и физически.

Выбрать можно из таких видов спорта:

  1. Плавание. Один из наиболее эффективных видов спорта, который помогает корректировать фигуру. За 1 час плавания можно сбросить до 600 калорий, если соблюдать все правила. Желающие похудеть должны заниматься с тренером, который будет контролировать качество выполняемых упражнений и сам процесс снижения веса. Перед заплывом необходимо разработать мышцы при помощи разминки, это поможет избежать судорог. Не забывайте, что в воде тело не выделяет пот, потому основная нагрузка идет на почки, более 2 часов активных занятий могут быть опасными для здоровья.
  2. Танцы. Пожалуй, один из самых интересных видов спорта со своими яркими разновидностями. За час занятий можно потерять до 500 калорий и получить массу положительных впечатлений. Для девушек такое похудение будет особенно приятным, ведь они смогут не только скорректировать фигуру, но и реализовать свой творческий потенциал.
  3. Каким Спортом Можно Похудеть. Бег. Существуют разные техники бега, которые помогают сбросить лишний вес, все они подходят только в качестве вспомогательных средств для похудения. Во время бега можно сжечь до 750 калорий всего за 30 минут. Однако для достижения таких результатов стоит заниматься под чутким присмотром инструктора, иначе можно заработать проблемы с мышцами и суставами.
  4. Езда на велосипеде. Это самый эффективный метод для тех, кто хочет подкорректировать пышные формы бедер и ягодиц. Катаясь всего по 30 минут 3 раза в неделю, уже через месяц вы заметите, как исчезает лишний жир, а мышцы становятся упругими и эластичными.
  5. Фитнес. Ритмичные занятия со снарядами и без них разработаны специально для построения идеального подтянутого тела, но без лишних рельефов. Тренировки предполагают кардиологические и анаэробные нагрузки, потому они комплексно воздействуют на сжигание жировых отложений и формирование прочных подтянутых мускул. Как правило, занятия длятся по 1 часу, проводить их нужно 3 раза в неделю.
  6. Аэробика. Этот вид спорта предназначен специально для снижения веса. Он сочетает в себе сложные упражнения и танцевальные элементы, что делает тренировки более разнообразными и интересными. За одно занятие вы сможете потерять до 400 калорий, что является отличным показателем.
  7. Каким Спортом Можно Похудеть. Занятия в спортзале. Это самый верный выход для тех, кто не обладает достаточным самоконтролем, так как в спортзале тренер будет следить за выполнением всех упражнений. Также специалист разработает специально для вас программу занятий, которая поможет достичь поставленных целей.

Это далеко не все виды спорта, которые могут стать полезными для похудения. Элементарная уборка дома в высоком темпе или ходьба станет прекрасным дополнением к общей программе похудения.

Правила похудения

Даже самые активные тренировки не дадут желаемых результатов, если не соблюдать некоторые правила для похудения. Стоит следовать всем рекомендациям тренеров или инструкторов и помнить, что за 2 часа до начала занятий и через 2 часа по их окончании нельзя употреблять никакую пищу. Занятия должны быть регулярными, только так можно будет стабильно терять ненавистные килограммы.

Любой спорт нужно совмещать со сбалансированной диетой. Считайте количество употребляемых с пищей калорий – нужно, чтобы их было меньше, чем вы расходуете во время физических нагрузок.

Плюсы и минусы

Каким Спортом Можно Похудеть. Похудеть безопасно для здоровья без спорта просто невозможно. Только создавая дефицит калорий при помощи физических упражнений, вы сможете стать стройнее, подтянутее и здоровее. Спорт имеет огромное количество разновидностей, это его главный плюс. Также он очень эффективный для снижения веса.

Однако этот метод похудения подходит не всем, ведь он требует ответственности от спортсмена. Одни люди не могут соблюдать регулярность тренировок, другие поощряют себя шоколадным батончиком после изнурительных занятий, а это сводит на нет все усилия.

Если вы продержитесь до того времени, как увидите первые заметные изменения, то уже не захотите возвращаться к сидячему образу жизни и поеданию котлет по ночам.

Кому нельзя заниматься спортом для похудения

Каким Спортом Можно Похудеть. Физическая активность подходит для снижения веса только абсолютно здоровым людям. Есть виды спорта, адаптированные под особые потребности различных больных, но они не оказывают большого влияния на сжигание калорий. Перед началом тренировок нужно получить одобрение врача.

Спорт противопоказан в таких случаях:

  • серьезные травмы;
  • послеоперационный период;
  • беременность и лактация (в некоторых случаях спорт разрешен под наблюдением врача);
  • некоторые сердечно-сосудистые заболевания;
  • заболевания дыхательных путей;
  • злокачественные новообразования;
  • некоторые хронические заболевания.

Стоит помнить, что для каждого вида спорта есть свои собственные противопоказания. Профессиональный тренер может адаптировать программу занятий почти для любого человека, чтобы он мог заниматься без вреда для здоровья.

Отзывы подтверждают, что регулярные занятия помогают не только стать стройнее, но и счастливее. Самосовершенствование приносит моральное удовлетворение, что очень важно для душевного равновесия человека. Занимайтесь своими любимыми видами спорта в удовольствие, всегда будьте красивыми, стройными и довольными собой!

С этим читают

Отзывы и комментарии

Источник: https://abgym.ru/sport/sposoby/sport-dlya-pohudeniya.html

11. Спорт для похудения

Время чтения: 15 минут
Время просмотра видео: 4 минуты
Время выполнения: 3 дня

 

В этом занятии разберем:

Теоретическая часть
1. Влияние спорта на здоровье
2. Спорт для похудения
3. Виды спорта для похудения
4. Техника безопасности
5. Начало тренировок для новичков
6. Как питаться до и после тренировки
7. Правила выбора спорта для похудения

Практическая часть
Научимся вести дневник упражнений и учитывать спортивную нагрузку в питании

Домашнее задание
Подключим спорт для более быстрого похудения


«Можно ли похудеть без спорта?» — один из самых актуальных вопросов у желающих сбросить вес. У каждого человека своя причина не тренироваться: нет времени, не хочется выходить из комфортного состояния, лень, нет опыта тренировок.
Забегая наперед, ответим — без спорта похудеть можно. Но не всегда удается. Всё зависит от причины лишнего веса и количества килограмм.

Каким Спортом Можно Похудеть.

 

Представьте, что вам нужно попасть из точки А в точку В. Для этого у вас есть велосипед… без педалей. С горки катиться на таком велосипеде будет хорошо получаться, по прямой поверхности — нужно подталкивать ногами, а на горку — как бы пригодились педали! Такая же ситуация со спортом при похудении. Когда нет проблем с лишним весом, о спорте мало кто задумывается. Если уже появились первые лишние килограммы — можно отрегулировать их питанием. А когда вес уже +10 кг и выше — одного питания может быть мало.

На практике спорт ускоряет похудение в два раза!

 

Влияние спорта на здоровье

Чтобы понять всю необходимость спорта при похудении, рассмотрим влияние физической нагрузки на отдельные системы организма.

Сердечно-сосудистая система

Каким Спортом Можно Похудеть.

Каждая клетка организма должна получать определенные вещества для жизни. Кислород, вода, витамины, минералы, белки, жиры, углеводы — все элементы доставляются к местам назначения в составе крови. Сердце работает как насос, нагнетая кровь к самым отдаленным участкам организма через артерии, вены, капилляры. Кровь отдает питательные вещества и кислород тканям, забирает отработанные вещества для вывода из организма.

Каким Спортом Можно Похудеть. Если не заниматься спортом и при этом питаться кое-как, то кровеносное русло постепенно зашлаковывается холестериновыми бляшками, токсическими веществами. Тогда просвет сосудов сужается. Кровь не сможет полноценно омывать все ткани, и системы организма начнут голодать от дефицита нужных веществ и кислорода. Развивается ряд заболеваний: тромбоз, ишемия, инфаркт, стаз крови, атеросклероз.

Каким Спортом Можно Похудеть.

 

Спортивная нагрузка существенно изменяет работу сердечно-сосудистой системы:
1. Увеличивается объем полостей сердца.
2. У тренированного человека уменьшается пульс на 10-20 ударов в минуту в состоянии покоя и становится более стабильным при физической нагрузке. Это значит, что сердце работает в экономном режиме — тратит энергии меньше, но эффективность работы при этом выше.
3. Сосуды становятся более эластичными, что улучшает поступление крови к тканям и дает профилактику от таких болезней как гипертония, гипоксия.

Важно! Для похудения более эффективна длительная монотонная нагрузка (бег, плаванье), чем взрывная, но кратковременная активность (подъем штанги)

Дыхательная система

При регулярных занятиях спортом увеличивается объем легких, что приводит к лучшей насыщаемости органов всего организма кислородом. Наибольшего объема легких достигают пловцы, бегуны, гребцы. С увеличением объема легких развиваются мышцы груди, улучшается осанка.

Пищеварительная и выделительные системы

При умеренных физических нагрузках активизируется моторика и обмен веществ в системе пищеварения. Но при чрезмерных тренировках активность пищеварения снижается. Возможно перераспределение крови, и снижение омывания пищеварительных органов.
Для пищеварительной системы нежелательна перетренированность организма.

Спорт значительно влияет на выделительную систему. Уменьшается объем выводимой мочи, но при этом увеличивается потоотделение. Пот выводит шлаки из организма через кожу, что разгружает работу мочеполовой системы, когда она сбоит.

Нервная система

Нервная система управляет работой всего организма. Спорт отлаживает взаимодействие центров нервной системы и регулирует работу двигательного анализатора, который отвечает за точную работу мышц и координацию движения.

Спорт — лучшее средство от депрессии

Эндокринная система

На физическую нагрузку дают ответ все системы организма, в том числе эндокринная система. Для адаптации к нагрузке организм подстраивает выработку гормонов, стремясь удержать равновесие в организме.

Активизация работы мозгового слоя надпочечников

При физической нагрузке вырабатывается «гормон страха» — адреналин, и «гормон злости» — норадреналин. При этом мобилизуется работа всего организма: сужаются артерии, стимулируется сердечно-сосудистая система, увеличивается поступление кислорода в кровь. Тело готово убегать, догонять, защищаться или нападать. В этот момент происходит мобилизация энергии.

Активизация работы коры надпочечников

Каким Спортом Можно Похудеть.

Под действием физической нагрузки в корковом веществе надпочечников увеличивается выработка гормонов (кортизол, кортизон, альдостерон), что приводит к таким изменениям в организме:
— регулируется баланс жидкости в организме
— восполняется уровень плазмы крови
— повышается давление до нормальных показателей
— ускоряется использование жиров для получения энергии при занятиях спортом
— стимулируется обмен белков, жиров, углеводов
— повышается утилизация глюкозы

Снижение выработки инсулина поджелудочной железой

При занятиях спортом резко повышается чувствительность мышц к инсулину и усвояемость глюкозы. Это дает возможность вырабатывать меньшее количество инсулина и щадить поджелудочную железу.

Спорт — одна из лучших профилактик сахарного диабета 2 типа

Работа половых гормонов

Спорт повышает выработку «женских» гормонов: эстрадиола и прогестерона у женщин, и незначительно — мужского тестостерона при выполнении силовых упражнений.

 

Спорт для похудения

Как вы могли убедиться выше, спорт и любая физическая нагрузка — незаменимые помощники для здоровья.
В качестве вывода подытожим, каким образом спорт может повлиять на ваше похудение:
1. Увеличение дефицита калорий. Этот пункт особенно важен для невысоких людей, ведущих сидячий образ жизни. В вашем случае рекомендованная норма калорий для похудения будет незначительно выше критического минимума (см. занятие № 5).
Простым языком, вы можете позволить себе дефицит калорий максимум 300 ккал/сут, и похудение будет небыстрым. С помощью спорта вы можете увеличить этот дефицит.

Пример.
Допустим, ваша суточная норма калорий (ваш «ноль» калорий, при котором вес стоит на месте) — 1700 ккал
Рекомендованная норма калорий для похудения — 1350 ккал/сут
Критический минимум (норма, ниже которой опускаться нельзя) — 1220 ккал.
Дефицит калорий — 350 ккал
Добавляем спорт: час бега трусцой — 360 ккал
Итого дефицит: 350ккал+360ккал = 710 ккал в сутки
Можно немного «подъесть», чтобы не снизиться к критическому минимумe, при этом оставить более значительный дефицит калорий (к примеру — 500 ккал).
Такой способ значительно ускорит ваше похудение.

2. Улучшение работы сердца и сосудов. Профилактика гипертонии, атеросклероза (в совокупности с регулированием питания), ишемии, инфаркта, инсульта и залог долгой жизни.

3. Активизация выработки гормонов. Если даже в эндокринной системе есть сбой — вы можете попробовать отрегулировать её работу. Шансы велики!

4. Ускорение метаболизма. Быстрее кровь + больше кислорода + больше полезных веществ усвоится = лучше обмен веществ = быстрее похудение.

5. Более эффективное сжигание жира. Когда мы злоупотребляем быстрыми углеводами, одна часть глюкозы идет на мышечную работу, другая часть запасается в печени в виде гликогена, а третья часть трансформируется печенью в жир.
Жиросжигание идет обратным чередом. Когда глюкоза в мышцах заканчивается и энергии не хватает, печень высвобождает глюкозу из запасов гликогена. Но энергии из гликогена хватает всего на 15-20 минут интенсивной физической нагрузки. Как только гликоген закончился, начинается выработка энергии из жира в теле. Спорт — лучший способ выработать глюкозу.

Важно! Тело начнет сжигать жир не раньше, чем через 30 минут после начала тренировки средней или низкой интенсивности

Виды спорта для похудения

Виды спорта для похудения условно можно разделить на три направления
1. Кардионагрузка
2. Силовая нагрузка
3. Смешанная нагрузка
К кардионагрузке для похудения можно отнести все виды спорта, которые заставляют сердце биться намного чаще. Условие кардиотренировок — продолжительное повторение упражнения.
Примеры кардионагрузки для похудения:
бег, быстрая ходьба, плаванье, лыжи, подъем по лестнице, велосипед, фитнес, аэробика, танцы.

К силовым тренировкам относятся виды нагрузки, где упражнения выполняются в короткий промежуток времени и зачастую с утяжелителями:
бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауерлифтинг, армрестлинг, гиревой спорт

Смешанная нагрузка включает в себя чередование силовых упражнений и кардио: кроссфит и различные виды единоборств, где применяется скорость передвижения и взрывная сила (бокс, борьба).

Для интенсивного похудения рекомендуем остановить выбор на кардионагрузке. Укрепление работы сердца, сосудов и остальных систем, в кардио имеют наилучший эффект для укрепления здоровья.

Это не значит, что бодибилдинг или борьба не работают!

Силовые упражнения для похудения тоже эффективны. Мышцы, работая на тренажере, обеспечивают прилив крови к тканям, и результат достигается. Но при силовых тренировках следует быть более пунктуальными в питании, потому что организм запросто может включиться в набор мышечной массы, вместо похудения. В кардио же процесс тренировок настроен исключительно на похудение.

Отличие кардионагрузки и силового тренинга: при выполнении кардио похудение идет только во время выполнения упраженения. При выполнении силовых упражнений — в течение всего дня после тренировки

Для занятий спортом необязательно записываться с тренажерный зал или секцию. Можно тренироваться дома или на улице, с единомышленниками или самостоятельно.
Вы можете найти множество домашних тренировок на youtube, которые вам будут по душе. Например, канал «Я худею c Екатериной Кононовой».

 

Техника безопасности

Если вы никогда не занимались спортом, либо перерыв в занятиях составляет более 5 лет, начинайте спорт с малой нагрузки и не старайтесь сразу идти на рекорд.

Перед выбором вида спорта для похудения обязательно вспомните все заболевания и проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. Неправильно выбранная нагрузка может значительно ухудшить ваше здоровье.

Начало тренировок для новичков

Самое главное — запаситесь терпением! Не следует сразу давать большую нагрузку на организм. Поверьте, организм отзовется на любую, пусть даже небольшую нагрузку, и вы увидите свои результаты.
1. Начинайте с медленной ходьбы на свежем воздухе в течении 15-20 минут.
2. Постепенно увеличивайте прогулки до часа.
3. Желательно дополнительно выполнять тренировки/разминку дома.
3. Если есть заболевания — получите консультацию у профильного врача.
4. Перейдите с медленной ходьбы на ускоренную (час прогулки, из которых 15-20 минут ускоренной ходьбы). Доводите нагрузку до легкой усталости.
5. Дойдите до уровня ускоренной ходьбы в течении часа и переходите на бег трусцой (15-20 минут с постепенным повышением нагрузки). Если погодные условия не позволяют бегать на улице — переходите на беговую дорожку в спортзале.
5. Когда сможете бежать в спокойном темпе более 30 минут — выберите секцию по душе или совершенствуйте бег.

Норма активности в день — не менее 10000 шагов. Установите приложение-шагомер на телефон, чтобы отслеживать выполнение плана

Как питаться до и после тренировки

Для похудения используются следующие правила:
1. За час-полтора до тренировки съешьте сложный углевод, например, кашу. Если был обильный смешанный прием пищи (из нескольких видов продуктов), то тренировку следует начинать не ранее, чем через 2 часа после еды.
2. В течение часа после тренировки не ешьте ничего — образуется так называемое углеводное окно. Кроме того, системы организма еще не готовы к пищеварению.
Пейте в это время воду. Через час после тренировки съешьте белковую или белково-углеводную пищу. Жирную пищу из этого приема лучше исключить.

 

Правила выбора спорта для похудения

1. Выбирайте спорт по душе. Это главное условие. Кардионагрузка, или силовые виды — это детали. Любой спорт лучше, чем бездействие. Вам должно нравиться то, чем вы занимаетесь, и тогда вы сможете заниматься этим долго.
2. Учитывайте состояние здоровья. Если есть заболевания (или были ранее), спросите рекомендации у лечащего врача об интересующем виде спорта.
3. Не стремитесь к рекордам с самого начала. Для похудения важны не показатели, а стабильность тренировок.

Не обязательно быть лучше всех! Достаточно быть лучше, чем вчера

4. Соблюдайте технику безопасности. Не перегружайте организм, особенно, если он не готов к большой нагрузке.
5. Начинайте с малого объема, но постоянно увеличивайте тренинг. Организм развивается при постоянном увеличении нагрузки.
6. Отдыхайте. Для тела период восстановления не менее важен, чем сама нагрузка.

Далее переходите к практическому занятию


Полезные ссылки

Программа «Гармония тела» — нажмите здесь
Рецепты — нажмите здесь
Таблица химического состава популярных продуктов — нажмите здесь
Таблица гликемического индекса продуктов — здесь
Пример меню — нажмите здесь
Список рекомендованных продуктов — нажмите здесь

Источник: https://harmony-body.com/courses/kurs-zdorovogo-pohudenija-za-30-dnej/lessons/sport-dlja-pohudenija/

Поделиться этой записью: