Занятие для похудения ляшек

Содержание

Упражнения для похудения ляшек

Похудение – вопрос, который волнует многих женщин. Если дело касается лишних килограммов на ляшках, животе и бедрах, с которых жировые отложения уходят в последнюю очередь, придется хорошо потрудиться. В этом помогут специально разработанные тренировки, которые для достижения желаемого результата следует выполнять регулярно.
Собранные упражнения для похудения ляшек не представляют из себя ничего сложного, легко выполнимы для любого человека и могут проводиться дома.

Приседания сумо

Занятие Для Похудения Ляшек. Можно ли приседаниями избавиться от ляжек? 3 лучших вида упражнений для похудения бедер

Приседания, которые воздействуют на бедра, ягодичные мышцы. Их нужно выполнять следующим образом:

  • Возьмите легкую гантель;
  • Станьте прямо, расставив ноги по ширине таза;
  • Отведите таз назад и медленно присядьте так, чтобы колени образовали прямой угол;
  • Встаньте.

Последовательность повторить 15 раз по 2-4 подхода. Вначале нужно использовать гантели с маленьким весом в несколько килограмм, постепенно увеличивая нагрузку. Чтобы сохранять ровную осанку, держите голову прямо.

Выпады в сторону

Занятие Для Похудения Ляшек. 10 эффективных упражнений для похудения ляшек в домашних условиях

Помимо ног прорабатываются мышцы пресса, животик становится подтянутым и плоским.

Делается упражнение следующим образом:

  • Поставьте ноги немного шире, чем плечи. Руки положите на талию.
  • Шагните в сторону одной ногой, согнув ее в колене. Распределите на нее весь свой вес, вторая нога остается опорной.
  • Вернитесь в изначальное положение и повторите то же самое в противоположную сторону.

Контролируйте осанку: тело и шея не сгибаются, в движение приходит только нижняя часть. Нужно выполнить 5 выпадов по 2-3 подхода.

Движения можно делать не только в стороны, но и вперед-назад. Если вы физически подготовлены, ноги можно менять в процессе прыжка – это добавит нагрузку и увеличит эффект.

Махи ногами

Занятие Для Похудения Ляшек. Упражнения для похудения ляшек

В процессе прорабатывается передняя и внутренняя поверхность бедер, также оказывается положительное воздействие на ягодицы. Чтобы хорошо подкачать мышцы, можно использовать утяжелители.

Махи делаются так:

  • Станьте прямо, можно держаться одной рукой за опору.
  • Поднимите ногу, произведите мах с наибольшей амплитудой.
  • Повторите 10 раз и перейдите к другой ноге.

Не допускайте наклонов корпуса. Махи выполняются по 3-4 подхода для каждой стороны.

Румынская тяга

Занятие Для Похудения Ляшек. Эффективные упражнения для похудения ног и ляшек

Упражнение быстро уберет лишние жировые клетки и придаст бедрам стройность. Выполняется с гантелями, в начале занятий вес берется минимальный с постепенным увеличением.

  • Встаньте прямо.
  • Присядьте, пока колени не образуют угол 90 градусов.
  • Руки, держащие гантели, должны опуститься до уровня середины голени.
  • На мгновение задержитесь в данном положении, затем вернитесь в начальное.

Повторять по 2-3 подхода, в каждом – 12-15 выполнений.

Статический стульчик

Занятие Для Похудения Ляшек. Как похудеть в ляжках: самые эффективные способы

Хотя это упражнение для ягодиц кажется простым, оно достаточно эффективно. Существует несколько уровней сложности, наиболее доступный вариант выглядит следующим образом:

  • Встаньте спиной к стенке в одни небольшой шаг. Руки можно держать скрещенными на груди, или опущенными.
  • Медленно опускайтесь, как будто под вами находится стул.
  • В конечном положении получается прямой угол.
  • Стойте так столько, сколько продержитесь: в среднем, около 1-2 минуты.

Рекомендуемое количество – от 2 до 5 повторов комплекса за занятие.

Обратная гиперэкстензия

Занятие Для Похудения Ляшек. Ляшки. Как убрать лишнее, уменьшить в объеме. Упражнения, другие способы похудения

Обеспечивает работу мышц ягодиц и бедер, пресса и спины. Для выполнения потребуется поставить устойчивую скамейку.

  • Ложитесь животом на скамью, как указано на картинке.
  • Руки комфортно разместите под грудью, а носками упритесь в пол.
  • На выдохе поднимите ноги так, чтобы они находились на одной линии с телом, а на вдохе – возвращайте их в начальное положение.

Рекомендуемое число повторений – 8-10 раз.

«Водолаз»

Занятие Для Похудения Ляшек. Избавляемся от ляшек: лучшие упражнения и средства для похудения ног

  • Разместитесь на ровной поверхности, прижав к ней поясницу и руки.
  • Поднимите ноги на 12-15 см.
  • Выполняйте движения так, словно вы плывете: одну конечность приближайте на максимально близкое расстояние к полу не касаясь его, а другую — удаляйте.

Соблюдайте малую амплитуду движений, чтобы нагрузка была максимальной. Делать 10 раз по 2-5 повторов.

Шаг на платформу

Занятие Для Похудения Ляшек. Комплекс упражнений для похудения ляшек, бедер и ягодиц

Вы сожжете достаточное количество калорий и приведете мышцы в тонус. Выполнять следующим образом:

  • Возьмите гантели в руки;
  • Сделайте шаг на платформу одной ногой, в колене угол 90 градусов;
  • Выпрямите согнутую ногу, одновременно поднимаясь над платформой. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Делать по 10-12 раз для левой и правой стороны по несколько подходов. Соблюдайте средний темп и контролируйте равновесие.

Выпады с прыжками

Занятие Для Похудения Ляшек. Упражнения для похудения и подтяжки ног, ляшек и бедер. Пошаговая инструкция для мужчин и женщин

Помогают убрать жир с ляшек и ягодиц, значительно укрепляют мышцы.

  • Сделайте одной ногой выпад вперед, перенеся на нее вес тела. Колено образует угол 90 градусов.
  • Подпрыгните вверх и опуститесь на то же место.
  • Повторите на другую сторону.

Во время выполнения сохраняйте прямое положение спины и развернутые плечи. Для обеих ног нужно сделать по 10-12 выпадов, повторять в несколько подходов.

«Пистолетик»

Занятие Для Похудения Ляшек. Как похудеть в ляшках: список упражнений

Данное упражнение для бедер сложное, и подойдет только тем, кто имеет хорошую физическую форму.

  • Присядьте на правую ногу, вытягивайте левую вперед.
  • Проделайте упражнение на левой ноге.

Такая тренировка отлично сжигает калории и развивает координацию движений. Если вам трудно удержаться в таком положении, можно держаться одной рукой за опору.

Тренировки для похудения живота

Рекомендуем регулярно выполнять комплекс простых упражнений, которые мы подготовили для вас.

«Ножницы»

Занятие Для Похудения Ляшек.

Напоминает технику «водолаз», но направлено не только на проработку ног, но и нижнего пресса. При выполнении участвует целый набор мышц: квадрицепсы, прямые бедер, портняжные, поперечные и прочие.

Делается таким образом:

  • Лягте на пол, прижмите поясницу и руки к полу.
  • Ноги 10-30 см от пола: чем они ниже, тем большая нагрузка оказывается на пресс.
  • Делайте махи ногами: левая нога движется вправо, а правая – влево.
  • Повторяйте эти движения наоборот, имитируя ножницы.

Нужно следить, чтобы ноги оставались прямыми, а носки – вытянутыми вперед. Если в коленях будут согнуты, эффективность проработки снизится.

Количество повторов – 2-3, длительность каждого – по 30 секунд.

Скручивания

Занятие Для Похудения Ляшек.

Классическое упражнение, при котором активно работают мышцы брюшного пресса.

  • Лягте на пол так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов.
  • На выдохе скручивайтесь: поднимите лопатки над полом путем напряжения мышц живота.
  • На вдохе вернитесь в изначальное положение.

Руки лучше всего держать сложенными за головой. Делать по 3 подхода, в каждом – по 30 скручиваний.

Также это занятие можно выполнять с поднятыми ногами, тогда процесс сжигания жира проходит намного активнее. Конечности нужно поднять над полом так, чтобы колени образовали прямой угол. Тянитесь руками вперед. Подбородок должен быть приподнятым, не допускается прижимать его к шее.

Махи с согнутыми ногами

Занятие Для Похудения Ляшек.

При таких движениях основная нагрузка приходится на косые мышцы живота, также задействованы бедра.

  • Разместитесь на полу, руки уберите за голову, колени согните так, чтобы стопы надежно упирались в поверхность.
  • Выполните скручивание, при котором локоть тянется к середине бедра, а к нему, в свою очередь, стремится колено.

Лопатки должны отрываться, а поясница — оставаться прижатой к поверхности. Чем ближе расположить стопы к тазу, тем более высокой будет нагрузка. На каждую сторону нужно делать по 30 повторений.

«Велосипед»

Делается следующим образом:

  • Лягте на пол, сложив руки за головой.
  • Делайте ногами движения, словно вы крутите велосипедные педали.
  • Плечи и лопатки в это время должны быть оторваны от пола, поочередно следует тянуться локтями к коленям в противоположную сторону.

Можно двигаться в любом комфортном для вас темпе. Голова не должна тянуться руками вверх. Делать по 20 оборотов, 3 повтора.

«Пила»

Занятие Для Похудения Ляшек.
Такие движения несут пользу для мышц кора, груди, живота, спины, ягодиц и ног.

  • Встаньте в планку на предплечья и носки.
  • Раскачивайтесь вперед-назад с небольшой амплитудой.

Правильное положение следующее: локти размещаются точно под плечами, живот втягивается, а прогиб в пояснице отсутствует. Спина и ноги должны образовывать прямую линию. Делать раскачивания в течение 1 минуты.

Видео

Другие способы похудения

Если вы хотите эффективно и надолго убрать лишние килограммы, подход должен быть комплексным. Есть много способов, которые нужно принять во внимание и воспользоваться подходящими.

Диета

Занятие Для Похудения Ляшек.
Дополнением к упражнениям для похудения в домашних условиях станет сбалансированное питание. Масса тела снизится, а лишний жир уйдет за счет уменьшения калорийности пищи и введения в рацион полезных продуктов. Опытные диетологи не рекомендуют использовать жесткие диеты, так как после их завершения прежний вес очень быстро возвращается обратно.

Чтобы добиться желаемого результата, необходимо заменить высококалорийную пищу на ту, которая содержит меньшее количество калорий. Чтобы вернуть плоский живот, следует придерживаться следующих правил в питании:

  • Употребляйте углеводы только на завтрак, во время ужина их содержание должно быть минимальным.
  • Исключите жареные блюда.
  • Повысьте употребление Омега-3 кислот, это можно сделать с помощью аптечного рыбьего жира.
  • Вместо кофе пейте зеленый чай – он снижает количество подкожного жира на животе и повышает иммунитет.
  • Вместо соли используйте лимон – он подчеркивает вкус блюд и не вызывает отечность.
  • Употребляйте имбирь – он улучшает кровообращение и секреторную функцию желудка.
  • Ешьте огурцы — они выводят из организма лишнюю жидкость.

Для ускорения метаболизма добавьте в диету корицу, хрен, бобовые, овсянку. Пейте не менее 1,5-2 л воды в сутки.

Чтобы избавляться от лишнего веса без вреда для здоровья, можно воспользоваться специальным калькулятором калорий. С его помощью вы рассчитаете их ежедневное количество с учетом особенностей организма. Результат основывается на следующих параметрах:

  • Рост и вес.
  • Пол.
  • Возраст.
  • Физическая активность.

Рассчитанное суточное количество ккал является оптимальным для поддержания фигуры или составления рациона правильного питания. Входящие в него продукты не обязательно должны иметь низкую энергетическую ценность, поэтому, ориентируясь на показатель и вышеуказанные рекомендации, вам не придется отказываться от всех любимых блюд.

Введите данные:

Дыхательная гимнастика

Занятие Для Похудения Ляшек.

Разработанные направления дыхательной гимнастики помогут расщепить жировые клетки, повысить настроение и жизненный тонус, укрепить общее здоровье. Поступающий в повышенных количествах кислород оптимизирует пищеварительные процессы, притупляет чувство голода и оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему. Для выполнения не требуется физическая подготовка, достаточно выделить всего 15 минут в день. Дыхательную гимнастику оптимально выполнять в сочетании с другими нагрузками: плаванием либо фитнесом.

Занятия на свежем воздухе

Занятие Для Похудения Ляшек.

Одним из эффективных способов устранения излишнего жира и придания ногам красивой стройной формы является бег. Он также не требует больших временных затрат, а движение может проходить в любом комфортном для занимающегося темпе. Если вы живете в частном доме, делайте зарядку для похудения во дворе – так вы укрепите иммунитет и закалите организм. На свежем воздухе любая физическая активность будет полезной: не только бег, но и ходьба, прыжки, дыхательные упражнения.

Обертывания

Занятие Для Похудения Ляшек.

Методики помогают эффективно бороться с лишними килограммами и благоприятно влияют на состояние кожных покровов. Они не только улучшают форму тела, но и стимулируют кровообращение и лимфодренаж, выводят из организма лишнюю жидкость. Классические обертывания выполняются с помощью морских водорослей.

Вам не обязательно посещать специализированный СПА-салон: процедуры можно выполнять самостоятельно дома. Для этого купите материал в аптеке, залейте его кипятком и дайте настояться. Затем нанесите на ноги и ягодицы, оберните пищевой пленкой и закутайтесь в одеяло. Подержите водоросли около получаса, сходите в душ и нанесите увлажняющий крем. Также для обертываний используют голубую глину, мед, кофе и какао.

Массаж

Занятие Для Похудения Ляшек.

Разработано множество видов массажей, которые применяются для похудения: вакуумный, антицеллюлитный, медовый и другие. Они не только сжигают жир, но и помогают мышцам восстановиться после физических нагрузок, снять неприятные ощущения и боль. Чтобы массажные процедуры принесли желаемый эффект, их нужно проводить курсами.

Сочетая упражнения с другими методами похудения, и соблюдая рекомендации по сбалансированному питанию, вы сможете быстро привести фигуру в нужную форму и улучшить общее самочувствие.

Источник: https://kalkulyator-kaloriy.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-lyashek/

Комплекс упражнений для похудения ляшек, бедер и ягодиц

Когда начинаешь худеть, всегда хочется сделать это побыстрее. Но рано или поздно приходит понимание того, что некоторые части тела не так уж легко поддаются коррекции. Если избавиться от жировой прослойки на руках и животе при желании достаточно просто, то бедра и ягодицы требуют к себе особого внимания и немалых дополнительных усилий. Даже при соблюдении строжайшей диеты эти зоны по-прежнему сохраняют свои объемы. Но это не повод отказываться от мечты о стройных ножках. Просто к жиру на бедрах и ляшках нужен немного другой подход.

Содержание статьи:

Почему трудно убрать ляшки

Занятие Для Похудения Ляшек. Зона бедер для 90% женщин всегда была самой сложной для похудения, даже при достаточно активных физических нагрузках. Многие пытаются объяснить это анатомическим строением или генетикой, но на самом деле, есть и другие причины:

  • кожа с внутренней стороны бедер очень тонкая и эластичная, на ней легко появляются растяжки, и моментально становится заметным целлюлит;
  • большинство работающих женщин длительное время проводят сидя, а часто еще и положа ногу на ногу – это ухудшает кровообращение и способствует образованию целлюлита;
  • даже когда мы двигаемся, мышцы, расположенные на внутренней стороне бедер, практически не работают и прокачать их можно только с помощью специальных упражнений;
  • при резком похудении жировая прослойка в этой зоне исчезает, но кожа сразу же провисает, формируя некрасивые складки.

С учетом изложенных выше причин становится понятным, что даже при хорошей генетике без физических упражнений не обойтись. Появившись однажды, целлюлит на ляшках будет возвращаться вновь и вновь до тех пор, пока образовавшиеся вместо жира мышцы не станут надежным поддерживающим каркасом для тонкой кожи.

Основные правила

Для того чтобы раз и навсегда избавиться от жирных ляшек, необходимо сосредоточить свое внимание на двух процессах сразу: сжигание жира и подкачка мышц. А это возможно только при комплексном подходе – при сочетании нескольких видов физической нагрузки и правильно подобранного питания.

Новичкам организовать все это самостоятельно будет крайне сложно. Поэтому на начальном этапе лучше все-таки обратиться за помощью к специалистам: фитнес-тренеру и диетологу, а если есть проблемы со здоровьем, то еще и проконсультироваться с терапевтом. Любые травмы ног, недавно перенесенные операции, варикоз нижних конечностей, артриты и артрозы являются категорическим противопоказанием к такому виду тренировок.

Занятие Для Похудения Ляшек. Когда вы немного узнаете об азах построения здорового рациона и организации эффективных занятий, вы сможете корректировать процесс самостоятельно. Но есть несколько базовых правил, несоблюдение которых может свести на нет все ваши усилия. Они справедливы как для новичков, так и для опытных спортсменов и помогают эффективно задействовать все доступные ресурсы для быстрого похудения:

  1. Тренировки должны быть регулярными, но не ежедневными. Мышцы нуждаются в разумном чередовании активных нагрузок и отдыха. Оптимальный режим – три тренировки в неделю. К ним можно добавить еще один день плавания в бассейне или любимых занятий на свежем воздухе (ролики, велосипед, теннис и т.п.).
  2. Важно следить за дыханием и частотой пульса. Для активного сжигания жира пульс должен не менее получаса находиться в определенном диапазоне, который рассчитывается по специальной формуле. Дыхание – глубокое и ритмичное, вдох желательно делать через нос, а выдох – ртом.
  3. Для занятий необходимо достаточно свободного места и удобная одежда из воздухопроницаемых гигроскопичных тканей. В помещении должен быть свежий воздух, поэтому нужно заниматься с открытой форточкой или в предварительно проветренной комнате. Сквозняки и работающий кондиционер могут привести к заболеваниям.
  4. Не нужно превращать квартиру в тренировочный комплекс. Для успешных занятий в домашних условиях вполне хватит эластичной ленты, фитбола, скакалки, гимнастической палки. Идеально дополнят этот набор велотренажер или орбитрек, но без них вполне можно обойтись.
  5. Занятие Для Похудения Ляшек. Рацион должен быть низкокалорийным, но при этом полноценным и сбалансированным. В меню обязательно присутствие свежих фруктов и овощей, белковой пищи, желательно добавление растительной клетчатки. А вот от сладкого, мучного и жирного придется надолго отказаться.
  6. Начинать тренировку всегда нужно с разогрева. Это подготавливает мышцы к серьезным нагрузкам и выводит частоту пульса на рабочий диапазон. После завершения всего комплекса обязательна небольшая растяжка. Возможно, вы и не сможете сесть на шпагат, но эти упражнения снимут мышечное напряжение и сделают мышцы и связки более эластичными.
  7. Не пытайтесь ставить рекорды и решить проблему за 3 дня или за неделю. Это абсолютно невозможно и может привести только к перегрузке и плохому самочувствию. Ляшки – действительно очень сложная для проработки зона и первые результаты появятся не раньше, чем через 3-4 недели. Так что наберитесь терпения и увеличивайте нагрузки постепенно.

Очень полезно сочетать активные тренировки с массажем и другими косметическими процедурами, улучшающими состояние кожи и поддерживающими ее тонус.

Кстати, большинство антицеллюлитных процедур вполне можно делать самостоятельно дома: баночный массаж, обертывания, контрастный душ. Качественная антицеллюлитная косметика тоже станет хорошим подспорьем в борьбе за стройные ножки.

Упражнения для ляшек в домашних условиях

Занятие Для Похудения Ляшек. Какие лучше упражнения для похудения ляшек, в первую очередь зависит от того, где вы занимаетесь – в фитнес-клубе или дома. Бедра – именно та зона, которую проще всего нагрузить с помощью тренажеров, выбор которых в любом спортклубе достаточно большой. Но в этом случае обязательно стоит посоветоваться с тренером, так как велик риск неправильно определить допустимую нагрузку.

Самые эффективные тренажеры для сжигания жира на ляшках – это степпер, велотренажер, орбитрек, гребной и беговая дорожка. Причем степпер из них – чемпион по расходу калорий. На нем всего за час можно сжечь до 1000 ккал! Но к его использованию есть целый ряд противопоказаний, так как он создает самую большую нагрузку для коленей. Гребной тренажер отлично прокачивает не только бедра, но и все мышцы живота. А на орбитреке и беговой дорожке вообще работают все мышцы тела.

Но если вы все-таки приняли решение заниматься дома самостоятельно, то можно начать с базового комплекса упражнений, который затем можно изменить или дополнить по собственному желанию:

  1. Разогрев. 3-5 минут бега на месте или прыжков на скакалке.
  2. Приседания. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выдох – опустить таз, как будто собираетесь сесть на стул, руки вытянуть перед собой параллельно полу. Вдох – вернуться в исходное положение.
  3. Выпады вперед. И.п. такое же. Выдох – делаем шаг вперед одной ногой так, чтобы образовался прямой угол между голенью и бедром. Вдох – вернуться назад. Затем то же самое – другой ногой.
  4. Махи ногами. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Выполнять поочередно махи ногами, стараясь достать носками до кончиков пальцев.
  5. Прыжки с хлопками. Стать ровно, ноги вместе, руки опущены. Прыжком развести ноги в стороны (чуть больше ширины плеч), руками сделать хлопок над головой, следующий прыжок – вернуться в и.п.
  6. Занятие Для Похудения Ляшек. Наклоны вперед. Сесть на коврик, ноги ровно, спина прямая. Выдох – наклонить корпус вперед, стараясь достать лбом коленей, а кончиками пальцев – носков. Выдох – вернуться в и.п. Колени не сгибать!
  7. Ножницы. Лечь на спину, руки за голову, ровные ноги подняты под углом 45 градусов. Вдох – напрячь пресс, задержать дыхание, выполнить несколько быстрых скрещиваний. Выдох – пауза, но ноги не опускать.
  8. Велосипед. И.п. такое же, но ноги подняты под прямым углом. В течение 2-3 минут имитировать езду на велосипеде.
  9. Жабка. Сесть прямо, ноги согнуть в коленях, максимально подтянуть под себя. Затем прижать ступни одна к другой и развести колени в стороны. Руки положить на колени. Выдох – аккуратно нажать ладонями на колени, одновременно разводя бедра в стороны, стараться коснуться коленями пола. Вдох – вернуться в и.п. Упражнение выполнять очень аккуратно, без резких усилий.
  10. Растяжка. Лечь на спину, ноги ровно, руки воль тела. Поочередно поднимать ноги, осторожно подтягивая их руками к корпусу. Колени не сгибать!

Хорошо тренирует внутреннюю поверхность бедер статическое упражнение с фитболом. Нужно сесть прямо на твердую поверхность, стопами ног хорошо упереться в пол. Поместить фитбол между бедрами и с силой сжать его. Удерживать в таком состоянии, пока не возникнет дрожание в мышцах, затем расслабить, не отпуская мяч совсем.

Все упражнения можно начать с 10-15 повторений, а затем увеличить количество до 50. При желании можно выполнить 2-3 подхода.

Любимая ритмичная музыка поможет поддерживать нужный темп и хорошее настроение. А после окончания тренировки под нее можно еще немного потанцевать. При желании используйте видео с записью тренировок от известных тренеров.

Оценить результат

Объективно оценить результат своих усилий вы сможете месяца через три. При правильном выполнении упражнений за это время практически гарантированно исчезнет целлюлит и отлично подтянется кожа. Но отзывы говорят о том, что первые изменения заметны уже на 3-4 неделе. Они еще незначительны, но являются хорошим стимулом к продолжению тренировок.

Чтобы эффект от занятий был еще сильнее, старайтесь ежедневно понемногу увеличивать бытовую нагрузку на ноги: больше ходить пешком (желательно в быстром темпе), чаще выполнять физическую домашнюю работу, пореже пользоваться лифтом.

Также стоит помнить о том, что после достижения желаемого результата придется все время поддерживать себя в форме. Но это уже не будет слишком сложно, поскольку ученые утверждают, что новая привычка формируется за 21 день. А это значит, что уже через месяц вы вполне можете стать приверженцем здорового образа жизни, что не замедлит отразиться не только на фигуре, но и самочувствии в целом.

Автор: RunikA

С этим читают

Отзывы и комментарии

Источник: https://abgym.ru/sport/uprazhneniya/dlya-pohudeniya-lyashek.html

10 эффективных упражнений для похудения ляшек в домашних условиях

Люди с лишним весом хотят похудеть как можно быстрее. Однако рано или поздно они начинают понимать, что скорректировать некоторые части тела не так просто. Если вы достаточно легко избавились от жира на руках и животе, то бёдра и ягодицы могут стать проблемой. Чтобы убрать жировую прослойку на этих частях тела, следует уделить им особое внимание и приложить дополнительные усилия. Даже если вы придерживаетесь строгой диеты, к жиру на ляшках нужен особый подход.

Содержание

Почему жир скапливается в ляшках

Причин, по которым жир скапливается именно в ляшках, несколько:

  • наследственность. Если у ваших родственников полные ноги, то вероятность того, что и у вас возникнет такая проблема, высока. Причём наследственность может проявиться во время беременности или после родов. В особенности это касается женщин с типом фигуры «груша»;
  • образ жизни. Сегодня многие ведут сидячий образ жизни и потребляют очень калорийную пищу. Целые дни, проведённые за компьютером, и увлечение фастфудом приводят к плачевным результатам: ноги полнеют, ягодицы становятся дряблыми, живот обвисает, а попа становится плоской. Лишний вес, в свою очередь, становится причиной появления различных заболеваний;
  • лишняя жидкость. Если у вас мягкие, дряблые ляшки, то это говорит о том, что в вашем теле сильно накапливается жидкость. Из-за этого появляется целлюлит и лишний вес. В этом случае следует пить побольше воды и исключить из рациона соль.

Ни одна из перечисленных причин не является приговором. Чтобы похудеть, следует скорректировать свои пищевые привычки и, конечно, активно заниматься спортом. Необходимо сосредоточиться на двух процессах: подкачке мышц и сжигании жира. Для этого следует сочетать несколько видов упражнений.

Эффективные упражнения для похудения в области ляшек

Чтобы убрать жировую прослойку на ляшках, следует активно заниматься спортом. Вам помогут десять упражнений, которые хорошо прорабатывают область бёдер и способствуют сжиганию жира.

Приседания сумо

С помощью приседаний вы сможете проработать ягодицы и внутреннюю часть бёдер.

Техника выполнения:

  1. Выпрямите спину и расставьте ноги шире таза. Руки с гантелей должны быть расположены вдоль тела.
  2. Отведите таз назад и сделайте медленное приседание. В коленях должен образоваться угол 90 градусов.
  3. Медленно встаньте и выпрямите колени.

Голова во время приседаний опускаться не должна. Сделайте два подхода по 15 приседаний. Новичкам следует выполнять упражнение с гантелей минимального веса. Позднее можно увеличить количество подходов и вес гантели.

Занятие Для Похудения Ляшек. Приседания хорошо прорабатывают внутреннюю сторону бёдер и ягодицы

Видео: техника выполнения приседания сумо

Выпады в сторону

Это упражнение прорабатывает внутреннюю и внешнюю сторону бёдер, а также способствует формированию красивого рельефа ног.

Техника выполнения:

  1. Расставьте ноги на ширине плеч, а руки положите на пояс.
  2. Сделайте шаг в сторону правой ногой и согните её в колене. Перенесите вес на правую ногу, а левая должна быть опорой.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад левой ногой.

Сделайте два-три подхода по 15 выпадов.

Занятие Для Похудения Ляшек. Выпады в сторону прорабатывают мышцы, на которые другие упражнения оказывают минимальное воздействие

Видео: техника выполнения выпадов в сторону

Румынская тяга с гантелями

Это одно из лучших упражнений для тренировки бицепса бедра. При его выполнении также задействуются ягодичные, икроножные и поясничные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и согните немного колени.
  2. Медленно сгибайте колени. Спина должна быть прямой. Перемещайте руки с гантелями по передней части бёдер. Опустите гантели до середины голени.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте два подхода по 15 раз. Вес гантель должен быть минимальным. Позднее увеличьте вес и делайте три подхода.

Занятие Для Похудения Ляшек. Румынская тяга с гантелями — упражнение, которое делает основной акцент нагрузки на бицепс бедра и ягодичные мышцы

Видео: техника выполнения румынской тяги с гантелями

Махи ногами стоя

Махи ногами из положения стоя способствуют укреплению мышц передней, задней и боковой поверхности бедра.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно и обопритесь левой рукой о какую-нибудь опору, например, стул.
  2. Перенесите вес на левую ногу и начните медленно поднимать правую ногу в сторону на максимально возможную высоту. Зафиксируйте ногу в этом положении на секунду.
  3. Опустите правую ногу и повторите то же самое левой.

Сделайте по 12 махов каждой ногой. Новичкам достаточно сделать два подхода по 12 раз. Впоследствии постепенно увеличьте количество подходов до пяти.

Занятие Для Похудения Ляшек. Махи ногами признаны едва ли не лучшим упражнением для конструирования идеальных ног

Видео: техника выполнения махов ногами стоя

Упражнение «Стульчик»

Это статическое упражнение, которое отлично прорабатывает мышцы задней поверхности бедра, нижней и верхней части спины, а также икры и живот.

Техника выполнения:

  1. Встаньте вдоль стены и сделайте полшага вперёд.
  2. Опирайтесь на спину и опустите таз, будто вы садитесь на стул. Должен образоваться прямой угол.
  3. Опустите руки или скрестите их на груди.

Такое положение следует удерживать максимально возможное время. Далее повторите упражнение ещё раз. Впоследствии увеличьте количество повторений до пяти. Если вы хотите укрепить мускулатуру рук, то возьмите гантели или разведите руки в стороны.

Занятие Для Похудения Ляшек. Упражнение «Стульчик» не только «прокачает» ножки, но также поможет избавиться от варикоза и восстановить осанку

Видео: техника выполнения упражнения «Стульчик»

Обратная гиперэкстензия

Упражнение направлено на укрепление мышц бёдер, ягодиц и спины. Есть два способа делать это упражнение: лёжа на полу или на стульях. Если вы предпочитаете второй способ, то соедините два стула и лягте на них животом.

Техника выполнения:

  1. Расположите руки под грудью и опирайтесь о пол пальцами ног.
  2. Выдохните и поднимите ноги. На вдохе — отпустите.

Сделайте два подхода по десять повторений.

Занятие Для Похудения Ляшек. Обратная гиперэкстензия — изолирующее упражнение с основной нагрузкой на ягодичные и спинные мышцы

Видео: техника выполнения обратной гиперэкстензии

Упражнение «Ножницы»

Во время выполнения этого упражнения работают мышцы бёдер, пресса и спины.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину и расположите руки вдоль туловища.
  2. Оторвите ноги от пола и слегка приподнимите их.
  3. Выполняйте движения, напоминающие работу лезвий ножниц.

Сделайте два-три подхода по десять раз.

Занятие Для Похудения Ляшек. Упражнение «Ножницы» эффективно укрепляет пресс и формирует красивый силуэт

Видео: техника выполнения упражнения «Ножницы»

Зашагивания на платформу

Упражнение выполняется на гимнастической скамейке. Нагрузка идёт на ягодицы, а также переднюю, внутреннюю и заднюю часть бедра.

Техника выполнения:

  1. Возьмите в руки гантели и сделайте шаг на скамейку левой ногой. Должен образоваться прямой угол.
  2. Встаньте на скамейку обеими ногами и задержитесь на секунду.
  3. Спуститесь на пол и повторите шаг правой ногой.

Выполняйте упражнение в среднем темпе и контролируйте равновесие. Сделайте два-три подхода по 12 раз.

Занятие Для Похудения Ляшек. Это упражнение можно делать с использованием простой тумбы или стула

Видео: техника выполнения зашагиваний на платформу

Выпады с подпрыгиванием

Упражнение укрепляет икры, ягодицы и бицепс бедра. Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно и сделайте правой ногой шаг вперёд. Перенесите вес тела на правую ногу.
  2. Колено левой ноги и правую ногу согните под прямым углом.
  3. Опираясь на ступню правой ноги, подпрыгните вверх и в прыжке смените ноги.

Сделайте два подхода этого упражнения по 12 раз.

Занятие Для Похудения Ляшек. Выпады прыжками считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия

Видео: техника выполнения выпадов с подпрыгиваниями

Приседания «пистолетик»

Это довольно сложное упражнение, которое могут выполнять люди с хорошей физической подготовкой. Упражнение хорошо прорабатывает квадрицепс и нагружает медиальную широкую мышцу.

Техника выполнения:

  1. Присядьте на правую ногу, а левую вытяните вперёд, расположив её параллельно полу.
  2. Встаньте и смените ноги: присядьте на левую и вытяните правую.

Сделайте два подхода по 12 повторений. Если вам тяжело выполнять упражнение, то первое время на что-нибудь опирайтесь руками.

Занятие Для Похудения Ляшек. Во время приседаний «пистолетиком» практически равномерно распределяется нагрузка между ягодичными и двуглавыми мышцами

Видео: техника выполнения приседания «Пистолетик»

Избавиться от жировой прослойки на ляшках непросто. Но если вы поставите цель, то у вас получится распрощаться с ненавистными лишними килограммами. Главное, скорректировать свой рацион питания и разнообразить тренировку новыми эффективными упражнениями.

Оцените статью:(3 голоса, среднее: 5 из 5)Поделитесь с друзьями!

Источник: https://afrodita.guru/sport-i-gimnastika/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-lyashek-v-domashnih-usloviyah.html

Поделиться этой записью: