Упражнения для похудения колен и ляшек

Содержание

Эффективные упражнения для быстрого похудения ног и ляшек

Упражнения Для Похудения Колен И Ляшек. Упражнения для похудения ляшекКрасота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее :)

Ляшки – это простонародное название верхней части ноги, от бедер до колена. Это та проблемная зона, на которой у женщин скапливается жир, делая ноги визуально крупными, непропорциональными телу, не такими стройными, как хотелось бы. Существует миф, что сделать ляшки худыми почти невозможно, но это лишь миф. Для достижения эффекта, упражнения для быстрого похудения ляшек необходимо комбинировать с тренировками внутренней части бедер, а также уделять внимание внешней их стороне и ягодицам. Совмещая спортивные занятия с правильным питанием, вы достигните отличный результат уже за месяц.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Внутренняя сторона бедер - это самая проблемная зона женского тела. Лишний вес откладывается здесь раньше всего и отсюда труднее всего его убрать. Кожа внутренней части бедра слишком нежная и быстро становится дряблой. Но чтобы сделать ляшки красивыми, нужно обязательно корректировать эту зону. Существует ряд эффективных упражнений для похудения ляшек, которые помогают подтянуть их внутреннюю часть. Не забывайте, что перед началом любых занятий необходимо разогреть мышцы, выполнив ряд базовых упражнений, иначе вы потяните связки или травмируете суставы:

  • Выпады. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите в руки утяжелитель. Сделайте большой шаг вперед. Присядьте как можно ниже. Вернитесь в исходную позицию и сделайте выпад уже на другую сторону. И так 10 раз для каждой.

Упражнения Для Похудения Колен И Ляшек. Эффективные упражнения для быстрого похудения ног и ляшек

  • «Мячик». Зажмите небольшой мяч между ляшками. Сожмите его со всей силы. Расслабьте мышцы. Снова напрягите, и так 15 раз. Выполняйте в позиции сидя или во время ходьбы, необходимо несколько подходов.
  • Приседание «в первой позиции». Первая балетная позиция – это сведенные вместе пятки и разведенные в противоположные стороны носки. Встаньте в эту позицию, спина ровно, взгляд вперед, ягодицы не должны быть сильно отведены назад. Присаживайтесь как глубоко, как только можете. Если не выходит удержаться, опирайтесь о стену или стул. Далее возвращайтесь в исходную позицию. Повторяйте несколько раз.
  • «Четверка». Ложитесь на спину, одна нога выпрямлена, другая согнута и лежит горизонтально на выпрямленной ноге. Медленно поднимите прямую ногу, медленно опустите. Проделайте это несколько раз. Аналогично выполняйте для второй.
  • Глубокие приседания. Возьмите в руки гантели или другой утяжелитель (если не занимались до этого спортом, берите небольшой вес или вообще не берите). Руки направлены вниз. Расставьте ноги широко. Стопы параллельно друг другу. Сделайте глубокий присед, колени должны образовывать угол 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию.

Упражнения Для Похудения Колен И Ляшек. Точеные ножки за 3 дня с помощью простых упражнений

  • Махи в позиции лежа. Лягте набок. Рукой, которая окажется внизу, подоприте голову. Делайте махи верхней ногой под углом 45 градусов вверх. Повторите несколько раз и поменяйте сторону. Т.к. упражнение не вызывает серьезной нагрузки, делайте много таких махов, в идеале – 100 раз каждой.

Упражнения Для Похудения Колен И Ляшек. Не успеваете сбросить вес к празднику? Эффективные упражнения для похудения ляшек и ног

  • Махи в позиции стоя. Обопритесь руками о стену или стул и левой ногой делайте махи назад, вперед и в стороны. Повторите несколько раз. Поменяйте конечности. Старайтесь не махать резко, чувствуйте мышцы во время подъема, поднимайте ее до упора. Старайтесь задерживать ее наверху или делать пружинящие движения. Выполните 100 махов на каждую.
  • Махи лежа с разведением. Лягте на спину. Поднимите ноги вверх, напрягите их, и медленно разведите в стороны, не сгибая. Также медленно вернитесь в исходную позицию.

Упражнения Для Похудения Колен И Ляшек. Упражнения для похудения бедер и ляшек

После выполнения комплекса необходимо обязательно правильно сделать растяжку. Она поможет сделать ляшки стройными, а не перекачанными, успокоит мышцы после нагрузки, подготавливая их к режиму покоя.

Для внешней стороны бедра

Проработка внешней стороны бедра важна в формировании красивых ляшек, как и внутренняя, и не менее сложна в проработке. Ежедневно нагружая ляшки, вы добьетесь того, что внешняя сторона бедер также станет точеной. Поэтому упражнения на проработку внешней стороны бедра направлены не непосредственно на эту зону, а на сжигание жира конечности в целом. Старайтесь не совмещать эти упражнения с кардиотренировками, т.к. нагрузка на ляшки итак будет большой. И не забывайте про разминку, перед выполнением:

  • Присед с отведением. Встаньте ровно, ноги разведены широко, спина ровная. Сделайте глубокий присед так, чтобы внутренняя часть бедер стала параллельной полу. Далее переведите центр тяжести на левую ляшку, а правую отведите вбок вверх, как будто поднимаетесь по стене. Вернитесь в исходную позицию стоя, повторите для другой ноги. Делать надо не менее 40 секунд.
  • Удар ногой в сторону. Техника удара в сторону хорошо развивает и укрепляет мышцы. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на левую ляшку, оторвите правую от пола, подтягиваем мышцы живота, приподнимаем правую ногу, отводим ее вправо. Колено должно быть на уровне живота, пятку подводим к ягодицам, делаем удар в сторону (носок не вытянут, а параллелен пятке). Повторите с другой ногой. Делайте 20 секунд.
  • Махи с отягощением. Лягте набок. В руку, которая окажется сверху, возьмите гантель. Рука с гантелью должна лежать на бедре. Поднимайте бедро вверх. Делайте в течение 40 секунд.
  • Бег на месте. Побегайте на месте с поднятием колен настолько высоко, насколько сможете. Выполняйте упражнение максимально мягко 20 секунд.
  • Прыжки на скакалке. Прыгайте на скакалке в течение 40 секунд, делайте это в спортивной обуви, чтобы не потянуть связки, а также не прыгайте на абсолютно прямых ногах.

Упражнения Для Похудения Колен И Ляшек. Как похудеть в ляжках: самые эффективные способы

  • Прыжок с глубокого приседа. Сделайте глубокий присед. Когда внутренняя сторона бедер станет параллельной полу, сделайте прыжок вверх. Приземлитесь на пальцы стопы – прыжок должен быть мягким. Повторите несколько раз.

Все данные упражнения полезно проделывать одно за другим, после того, как все буде выполнено, позвольте себе 60-секундную передышку и начинайте все сначала, и так 4-5 раз.

Комплекс упражнений для ляшек и ягодиц

Конституция женского организма, сидячий или малоподвижный образ жизни, работа, не связанная с физическими нагрузками, содействуют тому, что лишний жир оседает не только на верхней части ляшек, бедрах, но и на ягодицах. Поэтому упражнения для похудения ляшек должны проходить параллельно с упражнениями на ягодицы. Существует ряд комплексов, которые помогут подкачать и ляшки, и ягодицы одновременно:

  • Статические приседания. Встаньте около стены (расстояние – стопа). Обопритесь на нее спиной, ляшки поставьте на ширину плеч. Переведя вес тяжести на пятки, присядьте на невидимый стульчик (под углом приблизительно 90 градусов). Вернитесь в исходное положение. То же самое можете проделать и на фитболе (большом мяче для фитнеса), который необходимо поместить между спиной и стеной. Выполнение станет легче, а нагрузка будет меньше.

Упражнения Для Похудения Колен И Ляшек. Как похудеть в ляшках: список упражнений

  • Поднятие таза. Лягте на пол. Ноги поставьте стопами вниз, колени образуют угол. Руки лежат на полу ладонями вниз. Поднимите туловище максимально от пола, упираясь в пол руками и лопатками. При выполнении сжимайте ягодицы. Если вам легко, положите блин от штанги или гантели себе на живот, привяжите бутылку с водой к туловищу или придумайте другой утяжелитель – жира сойдет больше. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Упражнения Для Похудения Колен И Ляшек. Упражнения для похудения и подтяжки ног, ляшек и бедер. Пошаговая инструкция для мужчин и женщин

  • Махи назад. Поставьте колени и локти на пол параллельно друг другу. Поднимите одну ляшку и максимально отведите ее назад. Медленно опустите. Мышцы должны оставаться всегда немного напряженными. Повторите несколько раз. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте то же другой ногой. Если во время выполнения уже нет ощущения, что мышцы тренируются, зажмите коленом гантель или бутылку с водой, тогда эффективность повысится.

Упражнения Для Похудения Колен И Ляшек. Комплекс упражнений для похудения ляшек, бедер и ягодиц

  • «Ножницы». Лягте на бок. Вытяните ляшки и напрягите мышцы. Проделайте движения, напоминающие ножницы, до 10 раз, затем перевернитесь на бок и проделайте то же самое. Необходимо несколько подходов.

Упражнения Для Похудения Колен И Ляшек. 10 эффективных упражнений для похудения ляшек в домашних условиях

Самые эффективные упражнения для похудения за неделю

За одну неделю занятий убрать лишний жир с бедер и ягодиц возможно, если его объем в этих зонах совсем небольшой. Однако, если подойти к проблеме комплексно и сочетать специальную диету, физические нагрузки, правильное дыхание, бег или ходьбу - добьетесь хороших результатов и за столь короткий срок. Ляшки станут более подтянутыми, стройными, устойчивыми, жировой массы станет меньше, начнется процесс рассасывания целлюлита, улучшиться общий физический тонус и контроль над телом.

Выделяют несколько видов упражнений для похудения ляшек, которые помогут максимально эффективно проработать проблемную зону. Помните, что перед любыми физическими занятиями нужно обязательно сделать разминку, разогрев тело перед нагрузками. Справиться с лишним жиром в области бедер вам помогут:

  • Выпады. Встаньте прямо. Ноги смотрят вперед и расставлены на ширину ступни. Взгляд направлен прямо, немного вверх. Сделайте выпад влево, спина ровная, руками потянитесь за левой ногой, взгляд вперед. Вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад левой ногой назад, руки потяните вниз за правой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для правой стороны. Сделайте три подхода, десять повторений каждый. Когда упражнение будет выполняться легко, используйте гантели для утяжеления.

Упражнения Для Похудения Колен И Ляшек.

  • Приседания с поворотом. Встаньте прямо. Ноги широко расставлены, носки смотрят в разные стороны. Взгляд направлен вверх или прямо. Руки положите на колени. Присаживайтесь максимально глубоко так, чтобы зона внутренней стороны бедер была параллельна полу и под углом 90 градусов к икрам. Сделайте поворот туловища к левой ноге. Вернитесь в позицию глубокого приседания. Выполните поворот туловища вправо. Когда упражнение станет для вас легким, возьмите бодибар, ось от штанги или гантели, чтобы увеличить нагрузку на мышцы бедер. Сделайте вначале 4 подхода по 16 повторов. После утяжеления количество следует уменьшить - 3 подхода по 12 повторов.

Упражнения Для Похудения Колен И Ляшек.

  • Выпады с поднятием колена. Для выполнения вам понадобится степ или другая подобная возвышенность. Поставьте ее сзади на расстоянии вытянутой ноги. Спину держите ровно, взгляд вперед. Отведите левую ногу назад, поставьте на степ, спина должна оставаться ровной. Присядьте, правое колено должно быть 90 градусов. Опираясь на правую ногу, выведете левую вперед и поднимите, согнутой в колене, вверх. Опустите, встаньте в исходную позицию. Повторите то же для правой стороны. Используйте гантели для утяжеления. Сделайте 4 подхода, в каждом по 10 повторений.

Упражнения Для Похудения Колен И Ляшек.

  • Присед с махом в сторону. Здесь снова понадобится возвышенность, однако она должна быть устойчивой и выдержать ваш вес. Возьмите утяжелители: гантели, бодибар или ось штанги. Встаньте ровно, осанка должна быть ровной, взгляд вперед. Ноги расставьте широко, одну поставьте на возвышенность, другую на пол. Присядьте. Перенесите вес тела на ту ногу, что стоит на возвышенности, выпрямите ее, а второй сделайте мах в сторону максимально высоко. Постарайтесь ее так немного подержать. Вернитесь в исходную позицию. Поменяйте ноги. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Упражнения Для Похудения Колен И Ляшек.

Видео: Упражнения для похудения ног

Существует множество фото и видео материалов, посмотрев которые, вы сможете быстро и без­тренера научиться выполнять нужный комплекс. Для примера, смотрите видео, из которого вы узнаете, как проработать проблемные места бедер, с какой частотой нужно делать упражнения для похудения ляшек, как сделать ноги стройными, а не перекаченными, что нужно иметь, чтобы приступить к занятиям. Видео поможет вам уже за месяц активных тренировок сделать свои ноги стройными и красивыми:

Упражнения Для Похудения Колен И Ляшек. Упражнения для похудения ног

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: https://sovets.net/2563-uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-lyashek.html

10 эффективных упражнений для похудения ляшек в домашних условиях

Люди с лишним весом хотят похудеть как можно быстрее. Однако рано или поздно они начинают понимать, что скорректировать некоторые части тела не так просто. Если вы достаточно легко избавились от жира на руках и животе, то бёдра и ягодицы могут стать проблемой. Чтобы убрать жировую прослойку на этих частях тела, следует уделить им особое внимание и приложить дополнительные усилия. Даже если вы придерживаетесь строгой диеты, к жиру на ляшках нужен особый подход.

Содержание

Почему жир скапливается в ляшках

Причин, по которым жир скапливается именно в ляшках, несколько:

  • наследственность. Если у ваших родственников полные ноги, то вероятность того, что и у вас возникнет такая проблема, высока. Причём наследственность может проявиться во время беременности или после родов. В особенности это касается женщин с типом фигуры «груша»;
  • образ жизни. Сегодня многие ведут сидячий образ жизни и потребляют очень калорийную пищу. Целые дни, проведённые за компьютером, и увлечение фастфудом приводят к плачевным результатам: ноги полнеют, ягодицы становятся дряблыми, живот обвисает, а попа становится плоской. Лишний вес, в свою очередь, становится причиной появления различных заболеваний;
  • лишняя жидкость. Если у вас мягкие, дряблые ляшки, то это говорит о том, что в вашем теле сильно накапливается жидкость. Из-за этого появляется целлюлит и лишний вес. В этом случае следует пить побольше воды и исключить из рациона соль.

Ни одна из перечисленных причин не является приговором. Чтобы похудеть, следует скорректировать свои пищевые привычки и, конечно, активно заниматься спортом. Необходимо сосредоточиться на двух процессах: подкачке мышц и сжигании жира. Для этого следует сочетать несколько видов упражнений.

Эффективные упражнения для похудения в области ляшек

Чтобы убрать жировую прослойку на ляшках, следует активно заниматься спортом. Вам помогут десять упражнений, которые хорошо прорабатывают область бёдер и способствуют сжиганию жира.

Приседания сумо

С помощью приседаний вы сможете проработать ягодицы и внутреннюю часть бёдер.

Техника выполнения:

  1. Выпрямите спину и расставьте ноги шире таза. Руки с гантелей должны быть расположены вдоль тела.
  2. Отведите таз назад и сделайте медленное приседание. В коленях должен образоваться угол 90 градусов.
  3. Медленно встаньте и выпрямите колени.

Голова во время приседаний опускаться не должна. Сделайте два подхода по 15 приседаний. Новичкам следует выполнять упражнение с гантелей минимального веса. Позднее можно увеличить количество подходов и вес гантели.

Упражнения Для Похудения Колен И Ляшек. Приседания хорошо прорабатывают внутреннюю сторону бёдер и ягодицы

Видео: техника выполнения приседания сумо

Выпады в сторону

Это упражнение прорабатывает внутреннюю и внешнюю сторону бёдер, а также способствует формированию красивого рельефа ног.

Техника выполнения:

  1. Расставьте ноги на ширине плеч, а руки положите на пояс.
  2. Сделайте шаг в сторону правой ногой и согните её в колене. Перенесите вес на правую ногу, а левая должна быть опорой.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад левой ногой.

Сделайте два-три подхода по 15 выпадов.

Упражнения Для Похудения Колен И Ляшек. Выпады в сторону прорабатывают мышцы, на которые другие упражнения оказывают минимальное воздействие

Видео: техника выполнения выпадов в сторону

Румынская тяга с гантелями

Это одно из лучших упражнений для тренировки бицепса бедра. При его выполнении также задействуются ягодичные, икроножные и поясничные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и согните немного колени.
  2. Медленно сгибайте колени. Спина должна быть прямой. Перемещайте руки с гантелями по передней части бёдер. Опустите гантели до середины голени.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте два подхода по 15 раз. Вес гантель должен быть минимальным. Позднее увеличьте вес и делайте три подхода.

Упражнения Для Похудения Колен И Ляшек. Румынская тяга с гантелями — упражнение, которое делает основной акцент нагрузки на бицепс бедра и ягодичные мышцы

Видео: техника выполнения румынской тяги с гантелями

Махи ногами стоя

Махи ногами из положения стоя способствуют укреплению мышц передней, задней и боковой поверхности бедра.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно и обопритесь левой рукой о какую-нибудь опору, например, стул.
  2. Перенесите вес на левую ногу и начните медленно поднимать правую ногу в сторону на максимально возможную высоту. Зафиксируйте ногу в этом положении на секунду.
  3. Опустите правую ногу и повторите то же самое левой.

Сделайте по 12 махов каждой ногой. Новичкам достаточно сделать два подхода по 12 раз. Впоследствии постепенно увеличьте количество подходов до пяти.

Упражнения Для Похудения Колен И Ляшек. Махи ногами признаны едва ли не лучшим упражнением для конструирования идеальных ног

Видео: техника выполнения махов ногами стоя

Упражнение «Стульчик»

Это статическое упражнение, которое отлично прорабатывает мышцы задней поверхности бедра, нижней и верхней части спины, а также икры и живот.

Техника выполнения:

  1. Встаньте вдоль стены и сделайте полшага вперёд.
  2. Опирайтесь на спину и опустите таз, будто вы садитесь на стул. Должен образоваться прямой угол.
  3. Опустите руки или скрестите их на груди.

Такое положение следует удерживать максимально возможное время. Далее повторите упражнение ещё раз. Впоследствии увеличьте количество повторений до пяти. Если вы хотите укрепить мускулатуру рук, то возьмите гантели или разведите руки в стороны.

Упражнения Для Похудения Колен И Ляшек. Упражнение «Стульчик» не только «прокачает» ножки, но также поможет избавиться от варикоза и восстановить осанку

Видео: техника выполнения упражнения «Стульчик»

Обратная гиперэкстензия

Упражнение направлено на укрепление мышц бёдер, ягодиц и спины. Есть два способа делать это упражнение: лёжа на полу или на стульях. Если вы предпочитаете второй способ, то соедините два стула и лягте на них животом.

Техника выполнения:

  1. Расположите руки под грудью и опирайтесь о пол пальцами ног.
  2. Выдохните и поднимите ноги. На вдохе — отпустите.

Сделайте два подхода по десять повторений.

Упражнения Для Похудения Колен И Ляшек. Обратная гиперэкстензия — изолирующее упражнение с основной нагрузкой на ягодичные и спинные мышцы

Видео: техника выполнения обратной гиперэкстензии

Упражнение «Ножницы»

Во время выполнения этого упражнения работают мышцы бёдер, пресса и спины.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину и расположите руки вдоль туловища.
  2. Оторвите ноги от пола и слегка приподнимите их.
  3. Выполняйте движения, напоминающие работу лезвий ножниц.

Сделайте два-три подхода по десять раз.

Упражнения Для Похудения Колен И Ляшек. Упражнение «Ножницы» эффективно укрепляет пресс и формирует красивый силуэт

Видео: техника выполнения упражнения «Ножницы»

Зашагивания на платформу

Упражнение выполняется на гимнастической скамейке. Нагрузка идёт на ягодицы, а также переднюю, внутреннюю и заднюю часть бедра.

Техника выполнения:

  1. Возьмите в руки гантели и сделайте шаг на скамейку левой ногой. Должен образоваться прямой угол.
  2. Встаньте на скамейку обеими ногами и задержитесь на секунду.
  3. Спуститесь на пол и повторите шаг правой ногой.

Выполняйте упражнение в среднем темпе и контролируйте равновесие. Сделайте два-три подхода по 12 раз.

Упражнения Для Похудения Колен И Ляшек. Это упражнение можно делать с использованием простой тумбы или стула

Видео: техника выполнения зашагиваний на платформу

Выпады с подпрыгиванием

Упражнение укрепляет икры, ягодицы и бицепс бедра. Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно и сделайте правой ногой шаг вперёд. Перенесите вес тела на правую ногу.
  2. Колено левой ноги и правую ногу согните под прямым углом.
  3. Опираясь на ступню правой ноги, подпрыгните вверх и в прыжке смените ноги.

Сделайте два подхода этого упражнения по 12 раз.

Упражнения Для Похудения Колен И Ляшек. Выпады прыжками считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия

Видео: техника выполнения выпадов с подпрыгиваниями

Приседания «пистолетик»

Это довольно сложное упражнение, которое могут выполнять люди с хорошей физической подготовкой. Упражнение хорошо прорабатывает квадрицепс и нагружает медиальную широкую мышцу.

Техника выполнения:

  1. Присядьте на правую ногу, а левую вытяните вперёд, расположив её параллельно полу.
  2. Встаньте и смените ноги: присядьте на левую и вытяните правую.

Сделайте два подхода по 12 повторений. Если вам тяжело выполнять упражнение, то первое время на что-нибудь опирайтесь руками.

Упражнения Для Похудения Колен И Ляшек. Во время приседаний «пистолетиком» практически равномерно распределяется нагрузка между ягодичными и двуглавыми мышцами

Видео: техника выполнения приседания «Пистолетик»

Избавиться от жировой прослойки на ляшках непросто. Но если вы поставите цель, то у вас получится распрощаться с ненавистными лишними килограммами. Главное, скорректировать свой рацион питания и разнообразить тренировку новыми эффективными упражнениями.

Оцените статью:(3 голоса, среднее: 5 из 5)Поделитесь с друзьями!

Источник: https://afrodita.guru/sport-i-gimnastika/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-lyashek-v-domashnih-usloviyah.html

Как похудеть в ляжках: самые эффективные способы

Вы заметили, что ваши любимые брюки стали маловаты в размере? Перестали носить шорты, короткие юбки, открытую и облегающую одежду, поскольку обнаружили, что ваши бедра слишком большие в объеме и выглядят неспортивно из-за апельсиновой корки и лишних жировых отложений?

К счастью, подправить галифе самостоятельно можно и без обращений в спортзалы, салоны красоты или к пластическим хирургам. Однако, для этого придется приложить немалые усилия: следить за питанием, регулярно выполнять физические упражнения и уделять время для процедур массажа и обертывания.

Мы расскажем, как сделать меньше большие ляжки: для себя вы можете выбрать те рекомендации и правила, которые посчитаете нужными. Однако обратите внимание, что следовать им необходимо ежедневно. Не обманывайтесь тем, что “и так сойдет”, или что ваше тело и внешность – второстепенны. Вместо этого – решитесь меняться и становиться лучше, запаситесь терпением и возьмите себя в руки. В статье собраны все самые эффективные методы. Мы расскажем, как уменьшить ляжки в домашних условиях, рассмотрим самый быстрый, экономичный и удобный способ. Сделайте эти полезные советы частью вашего образа жизни, чтобы выглядеть стройно, сексуально, привлекательно, уверенно и в конечном счете сиять от счастья, здоровья и гармонии с собой.

Упражнения Для Похудения Колен И Ляшек.

Содержание

Легко ли похудеть в ляжках?

Нет, не легко. Поэтому – лучше не набирать. Быстро это сделать не получится, и не советуем даже надеяться. Выходом является комплексный подход: питание, упражнения, полезные привычки, массаж, обертывание. У вас должна быть довольно сильная и поддерживаемая мотивация, выдержка. Не обойтись без некоторой доли педантизма.

Почему жир откладывается на бедрах и попе?

Организм женщин устроен таким образом, что наиболее уязвимыми местами при наборе веса являются попа, живот и бедра. Это связано с детородной функцией: необходимостью защиты от внешних повреждений и холода. Излишний жир в этих местах откладывается неравномерно (классический пример – целлюлит), что выглядит крайне неэстетично.

Кроме того, причинами лишнего веса могут быть:

  • переедание;
  • климакс;
  • гормональный сбой (в том числе и во время полового созревания и после беременности);
  • неактивный образ жизни;
  • заболевания, которые негативно воздействуют на обменные процессы или являются противопоказанием к занятиям спортом;
  • наличие психологических проблем, стрессов, от которых спасаются едой.

Таким образом, лишние жировые отложения и избыточный вес – это не миф и не прихоти глянцевого мира, а болезнь и проблема, решением которой следует заняться без промедлений.

Упражнения Для Похудения Колен И Ляшек.

С чего начинать?

Если вы решили похудеть в ляжках, начинайте немедленно. Во-первых, необходимо провести в холодильнике ревизию и настроиться на смену привычек и культуры питания. Выделять минимум по 30 минут в день на комплекс из физических упражнений, который нужно выполнять динамично и интенсивно. Плюсы таких тренировок вы увидите сразу. Замечательно, если вы посещаете тренажерный зал или танцуете. Несколько часов в неделю следует уделять процедурам по уходу за собой: дома, в салоне красоты или спа.

Вот несколько полезных рекомендаций на каждый день:

  1. Придерживайтесь диеты (т. е. рациональных и необходимых ограничений в питании). Для худеющих и поддерживающих вес дам желательно, чтобы их рацион не превышал 1200 калорий в день.
  2. Делайте эффективные упражнения для похудения ляжек и ног, о которых мы расскажем ниже, и поддерживайте с их помощью достигнутый упорным трудом результат.
  3. Больше гуляйте пешком. Часа в день будет достаточно. Если на улице отличная погода, то вы зарядитесь не только энергией, но и прекрасным настроением.
  4. Ежедневная зарядка, состоящая хотя бы из 5-7 упражнений.
  5. Прыгайте со скакалкой. Качественные кардионагрузки помогут быстрее похудеть и сделают ваши ноги стройными.
  6. Теплые сезоны – отличное время для пробежек в парке, купания и активных игр.
  7. Зимой катайтесь на коньках, посещайте сауну и бассейн.
  8. Забудьте про лифт и ходите по лестнице, преодолевая не одну, а сразу две ступеньки. Диетологи и врачи говорят о пользе хождения по лестнице, если суммарно в день оно составляет больше 10 минут.
  9. Пейте воду, чтобы не путать жажду с голодом, поддерживать водно-солевой баланс и обмен веществ в норме. Рекомендовано выпивать больше 2 литров воды ежедневно.
  10. В спортивном зале занимайтесь на кардиотренажерах: велотренажер, степпер, эллипсоидный тренажер.
  11. Вам необходимо четко определить мотивацию для похудения и регулярно ее поддерживать. Это может быть предстоящий летний отпуск на море, любимый человек или платье.
  12. Регулярно делайте массаж с эфирными маслами. Таким образом вы сделаете кожу более упругой и избавитесь от целлюлита.
  13. Делайте обертывания и используйте специальные крема. Обертывания очень скоро сделают ноги стройными, а кожу – подтянутой. В последнее время эта процедура собирает все больше положительных отзывов.
  14. Посещайте баню. Но не более двух раз в неделю. Под воздействием горячего пара ускоряются обменные процессы, и апельсиновая корка начинает “таять”. Если вы дополняете процедуру массажем или обертыванием, то уже после первого посещения можете потерять 1-2 кг.
  15. Принимайте контрастный душ, и ваше кровообращение улучшится.
  16. Замените макароны и картофельное пюре в вашем рационе крупами.
  17. Рыбу и мясо ешьте вареными, тушеными или приготовленными на пару.
  18. Если вы все-таки поддались искушению, переели или скушали что-то запретное, то просто увеличьте в этот день физическую нагрузку, а не вините себя. Все еще можно исправить, главное – не сдаваться.

Упражнения Для Похудения Колен И Ляшек.

Залог красивой фигуры – правильное питание

Сократите количество потребляемых калорий. Сделать это можно путем включения в рацион белковой пищи и замены быстрых углеводов медленными. Откажитесь от сахара, соли и магазинных соусов. Сделайте питание дробным и уменьшите объем порций. Постарайтесь не принимать пищу в одиночестве, чтобы не переедать. Маленькие порции красиво сервированной и полезной пищи удовлетворяют вашу потребность в голоде в большей степени.

Перед принятием пищи и в течение дня пейте холодную воду – таким образом вы перехитрите желудок и будете чувствовать себя бодро. Переваривание некоторых продуктов (например, отварной брокколи) требует больше калорий, чем эти продукты в себе содержат. Ешьте больше овощей: делайте из них салаты и готовьте на пару. Десерты рекомендовано заменять фруктами и ягодами. Есть их следует до 18 часов. От бананов, винограда и черешни стоит отказаться. Полезна также и зелень – она делает блюда вкуснее и благоприятствует насыщению.

От этих продуктов лучше отказаться

На распространенный вопрос «как похудеть в ляшках» диетологи отвечают, что, прежде всего, стоит исключить продукты с высоким гликемическим индексом. К ним относятся:

  • жирная и высококалорийная пища;
  • жареное и копченое;
  • сладости;
  • мучное (в т. ч. макароны, булки, печенье);
  • алкоголь;
  • газировки;
  • снеки типа чипсов и сухариков;
  • полуфабрикаты;
  • майонез;
  • консервы;
  • изделия из муки высшего и 1-го сорта.

Пользы от этих продуктов все равно мало, и они легко заменяемы.

Упражнения Для Похудения Колен И Ляшек.

Важные нюансы

Помните о рациональном подходе к питанию: считайте калории и учитывайте, что жиры и углеводы тоже требуются вашему организму, поскольку от этого зависит ваша энергия, хорошее настроение, а также здоровье кожи, волос и ногтей. Если вы чувствуете, что недополучаете какие-либо питательные элементы (например, если ногти стали часто ломаться или вы стали больше уставать), то начните принимать витаминные комплексы, содержащие магний, аскорбиновую кислоту, кальций, селен и другие вещества. Подобрать нужные витамины поможет ваш лечащий врач.

Вам следует соблюдать пропорцию между потребляемыми и расходуемыми калориями, а также следить за тем, чтобы питание было сбалансированным. Пользуйтесь специальными таблицами и рассчитываете необходимое количество энергии с помощью специальных калькуляторов и формул Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта.

Для женщин необходимое количество калорий рассчитывается по следующему алгоритму:

  • вес (в кг) умножьте на 10;
  • рост (в см) умножьте на 6,25;
  • возраст умножьте на 5;
  • к первому числу прибавьте второе;
  • из полученного числа следует вычесть третье;
  • из этого числа вычитайте 161.

Однако если вы хотите похудеть, то вам следует эту цифру уменьшить с помощью диеты и регулярных физических упражнений.

Если вы все-таки устали от ограничений и вам очень захотелось съесть продукты из “запретного списка”, то лучше сделайте это: в первой половине дня, в малом количестве и в качестве поощрения. Не вините себя, а просто увеличьте следом физическую нагрузку или устройте себе разгрузочный день, чтобы очистить организм и уменьшить объемы желудка. Затем снова вернитесь к рациональному питанию.

Упражнения Для Похудения Колен И Ляшек.

Необходимые продукты в рационе

Рациональное питание, которое сделает ваши ноги стройными, предполагает включение следующих продуктов:

  • Овсяная каша. Сделайте завтрак с овсянкой своей привычкой. Готовьте ее на воде или обезжиренном молоке, разведенным с водой, и добавьте измельченный чернослив. Каша богата витаминами и клетчаткой, она насыщает вас энергией на долгое время и снижает холестерин в крови.
  • Яблоки. Есть фрукты нужно в первой половине дня или в середине, но не перед сном. Яблоки богаты клетчаткой и способны избавить вас от голода. Попробуйте съесть яблочко за 15 минут до основного приема пищи, чтобы не переедать.
  • Яйца. Ешьте их вареными на завтрак вместо бутербродов.
  • Творог. Обезжиренный творог можно есть на ужин и вообще в любое время. Продукт богат витамином D и кальцием, которые необходимы при стремительном похудении для поддержания костей и мышц.

Более того, некоторые продукты относятся к жиросжигателям. Непременно добавьте их к своему рациону и не переживайте из-за избыточного веса:

  • имбирь – ускорит ваш метаболизм, а имбирный чай выступает в качестве отличного средства профилактики простуды;
  • белокочанная капуста – очистит ваш организм от шлаков и токсинов;
  • огурцы – являются низкокалорийным продуктом и способствуют выведению лишней жидкости из организма;
  • корица – понижает уровень сахара в крови и сделает блюдо вкуснее;
  • грейпфрут – способствует расщеплению жиров, поступающих во время еды, выводит из организма желчь;
  • зеленый чай – ускоряет метаболизм.

К жиросжигателям также относят: яблоки, груши, малину и апельсины. Составьте свой рацион, объединив продукты из обоих списков, и дополнив его овощами, злаковыми (греча и рис), бобовыми (нут и фасоль), обезжиренными молочными (молоко, кефир, натуральные йогурты) и мясными продуктами (куриная грудка, говядина, рыба). Таким образом, вы получите разнообразный, полезный и диетический рацион.

Упражнения Для Похудения Колен И Ляшек.

Никаких строгих диет

В 93% случаев из 100 кратковременные и строгие диеты не приносят ничего кроме разочарований. Эффект от них сохраняется недолго, обмен веществ сбивается, а организм не получает необходимые питательные вещества. Очень часто такие диеты сопряжены со срывами и стрессом, в результате чего сброшенные килограммы возвращаются. На начальных этапах таких быстрых диет эффект наиболее заметен, поскольку из организма первым делом выводится вода, а желудок уменьшается в объеме.

К негативным последствиям краткосрочных диет также относятся: нездоровый внешний вид, раздражительность и слабость, запоры, выпадение волос, истончение ногтевой пластины и эмали зубов, заболевание сердечно-сосудистой системы и др.

Существует множество строгих диет, которые предполагают, что результат будет достигнут уже за неделю:

  • монодиеты (например, гречневая и кефирная);
  • “японская”;
  • “любимая”.

Однако они подходят не всем (например, “японская” диета идеально подходила жительницам одноименного региона, которые заняты исключительно домашним трудом и малоподвижны) и только в экстренных случаях. Вы не японская домохозяйка и не претендуете на голливудскую роль? В таком случае, откажитесь от идеи похудеть на 10 кг за неделю и от нечеловечески строгих одиозных диет.

В следующем параграфе мы расскажем об упражнениях для похудения живота и ляжек, которые можно выполнять в домашних условиях. Впрочем, эти упражнения будут полезны и для худых ляжек.

Упражнения Для Похудения Колен И Ляшек.

Упражнения для похудения ног и ляжек

Итак, на распространенный вопрос о том, что сделать, чтобы похудеть в животе и ляжках быстро, есть простой ответ – регулярные упражнения. Какие именно? Существует несколько видов, и вы их наверняка знаете.

Приседания

Наиболее эффективные и подходящие упражнения, которые вы можете выполнять дома. Не отрывайте ноги от пола и следите за тем, как во время этих упражнений работают ваши бедра и корпус. Чтобы усилить эффект, можно приседать с утяжелителями. Обратите внимание на приседания “сумо” и упражнение “стульчик” (спина прижата к стене).

Упражнения Для Похудения Колен И Ляшек.

Выпады

Существует более 7 вариаций этого упражнения: выпады вперед, в сторону, с прыжком и т.д. Комбинируйте их и выполняйте поочередно как в быстром темпе, так и в медленном.

Упражнения Для Похудения Колен И Ляшек.

Махи

Выполняя эти упражнения, вы можете увеличивать темп, количество подходов и амплитуду движения. Махи можно выполнять стоя, на четвереньках, из положения приседа, позы собаки (из йоги) или лежа на полу.

Упражнения Для Похудения Колен И Ляшек.

Ножницы

Динамические упражнения, которые выполняются из лежачего положения “крестом”, т.е. по несколько подходов на спине, животе, правом и левом боку. Корпус может быть приподнят или прижат к полу, при этом дополнительно качаются мышцы пресса.

Упражнения Для Похудения Колен И Ляшек.

Зашагивания на платформу

Практически любая возвышенность (стул, скамейка, ступенька) может быть использована в качестве гимнастической платформы, которые есть в спортзалах и фитнес-клубах. Если выполнение этих упражнений кажется слишком простым и вы не чувствуете, как качаются передняя, внутренняя и задняя поверхность бедра, а также ягодицы, то используйте утяжелители.

Упражнения Для Похудения Колен И Ляшек.

Вышеперечисленные группы упражнений, в зависимости от того, как вы их выполняете, помогут в проработке верхней, внутренней и нижней поверхности бедра, а также ягодичных мышц. Выполнять необходимо их в быстром темпе, если хотите похудеть, или медленно, если ставите перед собой цель укрепить и накачать эти мышцы.

Если вы посещаете спортивный зал, то обратите внимание на велотренажер, беговую дорожку, различные имитаторы ходьбы и тренажеры, приспособленные для гиперэкстензии. Последнее является универсальным принципом и действенным упражнением для уменьшения ляжек.

Кроме того, вы можете разработать персональную тренировку с использованием упражнений из балетной гимнастики, пилатеса, бодифлекса, шейпинга и кроссфита.

Как похудеть в ногах, не накачивая мышцы? Чередовать вышеперечисленные комплексы с упражнениями на растяжку. Тогда ваши ноги гарантированно будут выглядеть изящными и стройными, а не перекаченными.

В следующих пунктах мы детализируем упражнения и проранжируем их в зависимости от цели их выполнения.

Упражнения Для Похудения Колен И Ляшек.

Упражнения для похудения бедер с внутренней стороны

Плие

В положении стоя разведите ноги широко и встаньте в выворотную позицию: ваши носки должны быть развернуты в правую и левую сторону соответственно, чтобы таз раскрывался и растягивался при выполнении этого упражнения. Руки используйте в качестве балансира, подняв их прямо перед собой. Согните колени и приседайте таким образом, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов, а таз не проваливался. Упражнение выполняйте 15-20 раз в медленном темпе. На последнем разе зафиксируйте таз в глубоком плие минимум на 30 секунд.

Упражнения Для Похудения Колен И Ляшек.

Ножницы

Лягте на спину и выпрямитесь. Приподнимите одновременно корпус и ноги на 45 градусов. Помогите себе подняться руками и держите их прямо перед собой. Выполняйте динамичные движения ногами крест-накрест параллельно полу по 30-50 раз, а затем повторите то же самое перпендикулярно полу. Чувствуете, как прорабатываются мышцы внутреннего бедра? Если нет, то следует держать стопы выворотно. То же самое повторите на животе. На боку выполняйте движения только параллельно полу.

Упражнения Для Похудения Колен И Ляшек.

Махи в положении лежа

В положении лежа с руками, разведенными в стороны, динамично поднимайте ногу на 90 градусов. Упражнение выполняйте по 15-20 раз с каждой ноги на спине, животе и боку. Держите ноги вытянутыми, не косолапьтесь и не виляйте тазом из стороны в сторону. В противном случае накачаете галифе.

Упражнения Для Похудения Колен И Ляшек.

Разведение ног лежа на полу

Лягте на спину и выпрямитесь как струна. Руки разведите в стороны или положите их вдоль корпуса. Поднимите ноги на 90 градусов. Разводите их в стороны на шпагат. Его амплитуда зависит от вашей растяжки, однако, вы можете ее постепенно увеличивать, прижимая ноги к полу руками. Сделайте упражнение 10-15 раз в медленном темпе и 20 – в динамике.

Упражнения Для Похудения Колен И Ляшек.

Упражнение с мячом

А что нужно делать человеку, который в течение дня весьма ограничен в движении, чтобы тоже похудеть в ляжках? Это упражнение с фитболом вы можете выполнять в течение дня, даже сидя за рабочим столом. Сидя на стуле, зажмите коленями небольшой резиновый мяч и постепенно сжимайте его как можно сильнее. Повторите 30-50 раз.

Упражнения Для Похудения Колен И Ляшек.

Лучшие комплексы для идеальных ног и ляжек

Приседания с широко расставленными ногами

В положении стоя расставьте ноги шире плеч. Руки поднимите прямо перед собой или уберите за голову. Стопы поставьте прямо и параллельно друг другу. На вдохе сгибайте ноги в коленях и приседайте, а на выдохе – возвращайтесь в исходное положение с прямыми коленями. Держите корпус и таз ровно, не вихляя ими. Выполните один подход (15-20 раз) в умеренном темпе, а второй (15-20 раз) – в более динамичном.

Упражнения Для Похудения Колен И Ляшек.

“Стульчик”

Корпусом прижмитесь к стене, встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте полшага вперед. Опираясь корпусом на стену, приседайте таким образом, чтобы угол в коленях был равен 90 градусам. Поднимитесь в исходное положение. Следите за дыханием и выполняйте упражнение в медленном темпе. Начните с 2 подходов по 15-20 раз.

Упражнения Для Похудения Колен И Ляшек.

Приседания с прыжком

Ноги расставьте по ширине плеч, а руки уберите за голову. Выполните приседание. Из положения приседа выпрыгните вверх. Мягко приземлитесь и повторяйте 15-20 раз в своем темпе. Не забывайте о дыхании, а при приземлении не напрыгивайте на пятки и не болтайтесь. Посмотрите, как приземляются после сложных прыжков спортивные гимнасты – вы тоже должны быть собраны.

Упражнения Для Похудения Колен И Ляшек.

Зашагивание на платформу

Возьмите в руки гантели, другие утяжелители или положите их на талию. Шагните на платформу или другую возвышенность и встаньте на нее двумя ногами, сохраняя равновесие. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15-20 зашагиваний в среднем темпе на правую, а потом на левую ногу.

Упражнения Для Похудения Колен И Ляшек.

Дополнительные хитрости

Мы рассказали о том, как похудеть в бедрах и ляжках за неделю с помощью диеты и упражнений. Впрочем, особенно упорные и дисциплинированные, с помощью грамотно составленного комплекса упражнений, а также строгой диеты, адаптированной специально для похудения ляжек и ягодиц, могут добиться заметного результата уже за 3 дня! Используйте для этого дополнительные хитрости и советы из следующих разделов.

Упражнения Для Похудения Колен И Ляшек.

Дыхательная гимнастика

Существует множество видов дыхательной гимнастики и специальных подходов. В упрощенном виде она представляет собой последовательность «выдох – напряжение, вдох – расслабление», которая может практиковаться отдельно (сидя в позе лотоса под медитативную музыку) или в сочетании с физическими упражнениями. Дыхательная гимнастика крайне полезна, так как она улучшает настроение, делает организм бодрее и способствует снижению веса.

Кардиотренажеры

Беговая дорожка, велотренажер, степпер или эллиптический тренажер лучше всего способствуют сжиганию жира на ногах, увеличивают выносливость, улучшая сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма. Несколько раз в неделю по 30-40 минут занимайтесь на них дома или в спортзале, и через месяц результат вас приятно удивит.

Упражнения Для Похудения Колен И Ляшек.

Массаж

Специальные массажи (например, LPG) для похудения выполняют специалисты на дому или в салонах. Есть несколько техник, которые доступны для самостоятельного выполнения и возможны в домашних условиях:

  • Самомассаж в ванной – домашний гидромассаж может быть дополнен самомассажем. Делайте его с помощью специальных щеток, мочалок и перчаток, используя специальные скрабы, например, кофейный с апельсиновым маслом.
  • Массаж вакуумными банками – способствует выведению из тканей межклеточной жидкости и эффективно избавляет от целлюлита. Вы можете использовать стеклянные баночки, но лучше приобретите в аптеке силиконовые – они мягче и безопаснее. Массаж выполняется так: примите душ и разогрейте тело скрабом. Высушите кожу полотенцем и нанесите на проблемные участки массажное масло. Приложите баночку к коже и плавно водите ею по бедрам, избегая варикозных участков. Не рекомендовано делать вакуумный массаж под коленками, во внутренней части бедра и паховой области. Массируйте каждую ногу минимум 7-8 минут. После процедуры воспользуйтесь антицеллюлитным кремом.

Обертывания

Позволяет уменьшить объем ляжек за неделю. Вы можете купить специальное средство в магазине или сделать обертывание самостоятельно из меда, глины, кофе и какао с эфирными маслами, а также из водорослей ламинария с яблочным уксусом. Процедура обертывания требует час-полтора вашего времени.

Вы можете сходить в спа-салон или выполнить следующие действия самостоятельно:

  1. Примите душ или ванну со скрабом для тела.
  2. Сделайте самомассаж для разогрева тела с помощью круговых, похлопывающих, пощипывающих движений.
  3. Нанесите средство, которое выбрали для процедуры.
  4. Оберните ляжки пищевой пленкой, наденьте теплую одежду и подождите 40-60 минут.
  5. Тщательно смойте средство с кожи водой и нанесите увлажняющий крем.

Упражнения Для Похудения Колен И Ляшек.

Водные процедуры

Во-первых, следует помнить о пользе контрастного душа. Благодаря изменению температур улучшается подкожное кровообращение, а кожа становится более упругой, молодой и очищается от шлаков и токсинов. Кроме того, контрастный душ стимулирует работу центральной нервной системы – вы становитесь активнее и бодрее, а настроение улучшается.

Во-вторых, от целлюлита поможет гидромассаж, разработанный французским доктором-невропатологом Жан Мартеном Шарко в 19 веке. Оказалось, что этот метод эффективен не только для лечения неврологических болезней, но и в борьбе с лишним весом.

Гидромассаж – состоит в том, что на проблемные участки направляется поток воды, силу и радиус которого можно регулировать с помощью специальных насадок и изменением расстояния между телом и насадкой. Максимальный гидромассажный эффект достигается с помощью холодной воды.

Упражнения Для Похудения Колен И Ляшек.

Как похудеть в ляжках за один день

Фантастика? Не совсем так. Дело в том, что сауна и русская баня в сочетании с обертыванием, массажем и ударами березовым веником способны за раз существенно уменьшить объем ляжек, активизировать кровообращение и метаболизм. Отвес за одно посещение может составить 2-3 кг. Однако не стоит прибегать к этому средству чаще 2 раз в неделю из-за возможных проблем с сердцем.

Упражнения Для Похудения Колен И Ляшек.

Рекомендации

Мы рассказали о том, что надо сделать, чтобы похудеть в ляжках; эти советы полезны как женщине, так и мужчине. Резюмируем и повторим материал в пяти тезисах:

  1. Придерживайтесь рационального диетического питания.
  2. Регулярно выполняйте физические упражнения самостоятельно или на тренажерах.
  3. Не забывайте о полезных привычках: например, ходите пешком и по лестнице, пейте воду, уделяйте время на процедуры по уходу за собой, принимайте контрастный душ, делайте дыхательную гимнастику.
  4. Делайте массажи и обертывания.
  5. Помните о пользе водных процедур и бани.

Борьба с избыточным весом, стройные ноги и поддержание жизненного тонуса – это особое искусство, требующее вашего внимания и комплексного подхода. Будьте скульптором своего тела и начините прямо сейчас.

Видео

В этом видео вы найдете комплекс упражнений для стройных ног и попы.

Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/pohudet-v-lyazhkah.html

Поделиться этой записью: