Диета шведская lchf

Содержание

LCHF — вкусная диета без голода

ПРОИЗВОДИТЕЛЬ
ПРОДУКТОВ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯДиета Шведская Lchf. Диета LCHF для сжигания жира: плюсы и минусыДиета Шведская Lchf. LCHF диета на неделю

Диета Шведская Lchf. LCHF диета[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 6 МИНУТ]

Диетологам часто вменяют в вину, что постулаты здорового питания периодически меняются на свою полную противоположность. Казалось бы, давно стало общим местом – жиры чрезмерно калорийны, а твердые, они же насыщенные, жиры еще и вредят сердцу и сосудам. И тут на сцену выходят высокобелковая и высокожировая диета LCHF (Low-carbohydrate-high-fat, что в переводе на русский и означает низкоуглеводная высокожировая).

На самом деле, это не позиции диетологов колеблются, как говорится, вместе с колебаниями генеральной линии партии. Медицина движется вперед, появляются новые методы исследований и проверки гипотез, новые знания о человеческом организме. Оказывается, для разных групп людей критерии здорового питания могут в корне различаться – все зависит от генов. Именно гены определяют переносимость молока, усвояемость животных белков и жиров, глютена, различных видов углеводов [1]. Именно от них зависит склонность к накоплению лишних килограммов [2], и на какой диете их легче терять – на традиционной, предполагающей употребление большого количества клетчатки и сложных углеводов и ограничение жиров, или на низкоуглеводных и высокожировых.

[1]С.А. Боринская, А.И. Козлов, Н.К. Янковский. Гены и традиции питания. Этнографическое обозрение, 2009.

[2]M. Falchi, J. Sarah, et al. Low copy number of the salivary amylase gene predisposes to obesity. Nature Genetics, 2014. М. Фальчи, Дж. Сарах и соавт. Небольшое количество копий генов амилазы слюны предрасполагает к развитию ожирения (англ.).

Диета LCHF – откуда взялась

Строго говоря, это не «диета», а «диеты». LCHF – это принцип составления рациона. Под него подпадает и известная диета Аткинса, и первый период диеты Дюкана, и многие другие. LCHF подразумевает, что углеводами покрывается не более 20% необходимых калорий, и более 50% необходимой калорийности обеспечивают жиры. Количество белка может варьироваться. Самые экстремальные варианты диеты LCHF подразумевают менее 5% калорий из углеводов, что в пересчете на рацион здорового мужчины, не занимающегося физическим трудом, составляет менее 40 граммов в сутки, а для женщины – до 30 граммов. Но это, повторимся, варианты, которые сами диетологи рассматривают как экстремальные.

Изначально подобные диеты разрабатывались для страдающих диабетом, которым, с одной стороны, настоятельно рекомендуется привести массу тела в норму, с другой – приходится ограничивать употребление углеводов. Со временем обнаружилось, что пациенты не только успешно сбрасывали лишний вес, но и, вопреки ожиданиям, у них нормализовались показатели факторов сердечно-сосудистого риска – уровень холестерина и триглицеридов крови, восстанавливалась чувствительность к инсулину [1]. Конечно же, это не могло не остаться незамеченным, и начале 21 века шведский врач Андреас Энфельдьт написал книгу «LCHF. Диета без голода», которую перевели на русский язык в 2018 году, принеся и к нам моду на новую диету.

[1]T. Noakes, J. Windt. Evidence that supports the prescription of low-carbohydrate high-fat diets: a narrative review. Br J Sports Med 2016. Т. Ноакс, Дж. Уиндт. Свидетельства в поддержку назначения низкоуглеводных высокожировых диет – описательный обзор (англ).

 

Диета LCHF – основные принципы

Оговоримся, что далее будут изложены основные принципы LCHF по Энфельдьту.

  • ешьте сколько хотите любого мяса и рыбы, любых животных жиров, яиц и некрахмалистых овощей;
  • избегайте любых сахаров и крахмала.

Вот, собственно, и все.

Возможны и другие трактовки высокожировых диет, изложенные другими авторами. А если вы регулярно подсчитываете калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов в питании, то просто можете добавить в настройки вашего счетчика калорий нужное соотношение (50% калорийности – за счет жиров, 30% – за счет белков, 20% – на углеводы) и проверить эффективность на собственном опыте.

Если же подсчет калорий – не для вас, давайте разбираться, как теория шведского доктора выглядит на практике.

Диета LCHF – что можно и чего нельзя.

Разрешены в любых количествах:

  1. Любое мясо. Совершенно любое: постное, жирное – неважно, выбирайте исходя из собственных Диета Шведская Lchf. Соблюдаем низкоуглеводную диету LCHF и худеемвкусовых предпочтений, а по мнению доктора Энфельдьта жировая прослойка не менее полезна, чем чистый белок.
  2. Рыба, лучше жирная, и морепродукты. Они содержат полезные омега-3 жирные кислоты и микроэлементы. Не покупайте рыбные полуфабрикаты в панировке.
  3. Яйца. В любом количестве и любом виде – от сырых до майонеза.
  4. Молоко, натуральные йогурты (без крахмала), сливки, сметана, сыры.
  5. Натуральные жирные соусы: на основе сливочного масла, сливок, растительных масел и яиц (традиционный майонез).
  6. Овощи, кроме клубней и корнеплодов. Капуста всех видов от белокочанной до брюссельской, кабачки, тыква, огурцы и помидоры, шпинат, спаржа, болгарский перец. Грибы приравнены к овощам. Авокадо тоже, хотя технически это фрукт.
  7. Вода, кофе, чай, молоко.

В ограниченных количествах рекомендуются орехи и ягоды.

Диета Шведская Lchf. Низкоуглеводная LCHF-диета: что это, меню на неделю, отзывыКатегорически запрещаются:

  1. Сахар в любом виде, в том числе и скрытый в продуктах вроде кетчупа.
  2. Фрукты – в них слишком много простых углеводов.
  3. Крахмал в любом виде, от картофеля до хлопьев и киселей. Никаких чипсов, картофеля фри, мюсли и подобных продуктов.
  4. Маргарин – искусственные трансжиры повышают вероятность сердечно-сосудистых проблем вызывают проблемы с памятью [1]. По данному вопросу с доктором полностью согласна ВОЗ, призывающая отказаться от использования трансжиров по всему миру [2].
  5. Пиво. Де-факто, пиво – жидкий хлеб, и этим все сказано. К тому же, в нем много солодового сахара.

Можно позволить себе по праздникам:

  1. Темный шоколад (не менее 70% какао);
  2. Сухое вино, коньяк, виски, коктейли без сахара и сиропов.

Примерное меню

 

Диета LCHF на первых порах может вызвать трудности с подбором рецептов – ведь углеводы очень прочно вписались в ежедневный рацион. Предлагаем возможные блюда для составления меню:

Блюда, подходящие для завтрака:

Омлет с помидорами и грибами,

Омлет с сыром и зеленым луком,

Яичница с беконом,

Яйца всмятку,

Вареные яйца с майонезом,

Творог со сметаной,

Сырники,

Творожная запеканка.

Блюда, подходящие для обеда:

Борщ,

Суп гороховый с копченостями,

Солянка сборная мясная со сметаной,

Салат из огурцов и помидоров с маслом или сметаной,

Салат из капусты с подсолнечным маслом,

Салат из вареного яйца, кальмаров, пассерованного лука, сыра и майонеза,

Салат из творога, авокадо и майонеза, приправленный чесноком.

Стейк с овощным салатом,

Куриная грудка в сырной панировке,

Рыба в кляре,

Свинина, тушеная с капустой.

Перекусы:

Сырная или колбасная нарезка, отруби, орехи, натуральный йогурт, сметана, простокваша.

Блюда, подходящие для ужина:

Гуляш с гарниром из цветной капусты;

Кабачки, запеченные под сыром,

Салат из яиц, рыбной консервы, красного лука и майонеза,

Купаты, колбаски для жарки,

Ленивые голубцы без риса,

Рыба, запеченная в рукаве с морковью, луком, свеклой и помидорами.

Доступный фастфуд:

Шашлык,

Люля-кебаб,

Шаурма (не увлекаться),

Пицца на тонком тесте (не каждый день).

Таким образом, простор для фантазии безграничен. Конечно, на перестройку питания потребуется некоторое время.

Нужно помнить, что LCHF диета категорически не рекомендована при подагре, крайне осторожно пробовать эту диету нужно при камнях в почках.

Диета LCHF – не панацея. Она действительно может помочь людям, организм которых хорошо метаболизирует жиры и плохо усваивает углеводы, и, наоборот, приведет лишь к набору веса у тех, кто генетически предрасположен к лучшему усвоению углеводов. нежели жиров. Поэтому относиться к ней нужно как и к любой другой диете: если за две недели вес не сдвинулся, самочувствие все время остается плохим (в первые несколько дней из-за резкой отмены углеводов может болеть голова, но только в первые дни), все время хочется есть (не зря же автор назвал свою книгу LCHF – диета без голода), ощущается нехватка энергии – значит, эта диета не подходит, и нужно искать другие варианты.

[1]B. Golomb, A.K. Bui. A Fat to Forget: Trans Fat Consumption and Memory. PLoS One. 2015. Б. Коломб, А.К. Буи. Жир для забывания: употребление трансжиров и память.

[2]Бюллетень Всемирной организации здравоохранения. Апрель 2013 г. Появляются все новые доказательства в пользу запрета на транс-жиры.

Стоит почитать

  • Диета Шведская Lchf. Гид по LCHF-рациону: простые ответы на вопросы о самом главном18.09.2013

    Простые секреты здоровья

  • Диета Шведская Lchf. LCHF — вкусная диета без голода
  • Диета Шведская Lchf. Худеем без голода! Меню диеты LCHF24.06.2016

    Производители отрубей

Всё о компании за 4 минуты!

Диета Шведская Lchf. LCHF диета: худеем без голодаДиета Шведская Lchf. Venue

Источник: https://biokor.ru/stati/lchf-vkusnaya-dieta-bez-goloda

LCHF диета: худеем без голода

Низкоуглеводная высокожировая LCHF диета — это популярный способ похудения, который заслужил доверие многих женщин во всем мире. Данный режим питания позволяет вкусно и разнообразно питаться, при этом избавляясь от лишних килограммов. Не удивляйтесь, такое действительно возможно!

Диеты и здоровое питание

Жирная пища считалась самой сытной и питательной на протяжении многих веков существования человека. Вплоть до конца 20 века само слово «жирный» было синоним таких слов как «крепкий», «мощный», «здоровый». Даже первая пища новорожденного ребенка, молоко матери, является продуктом с жирностью до 4,8%.

Однако, во второй половине 20 века человечество решило внести усовершенствования в привычное питание, изобретая обезжиренную «легкую» пищу. Стройность начала ассоциироваться с вечным голодом и изнуряющими диетами.

Именно голодание является основной проблемой большинства диет. Оно становится причиной срывов, когда организм не выдерживает и набрасывается сразу на огромное количество пищи, набирая еще больший вес и лишние килограммы.

Другой отрицательной стороной диетического питания является однообразно и несбалансированное меню монодиет и ограниченных рационов. Не нужно себя обманывать, ведь еда играет не только роль источника энергии, но и одной из основных радостей жизни. Питаться человеку хочется разнообразно и вкусно. И это не удивительно! Ведь здоровое питание как раз разнообразное и аппетитное.

Диетологам этот вопрос не давал покоя. Как найти заветный способ похудения без голода? Ответ нашли и обосновали шведские ученые. Доктор Андреас Энфельдт и группа его единомышленников провели исследования, которые произвели настоящий переворот в области здорового питания. Все результаты и выводы изложены в книге «Революция в еде! LCHF. Диета без голода», которая мгновенно превратилась в мировой бестселлер.

Что такое LCHF диета

Главный принцип данной системы питания заложен в ее названии. Аббревиатура LCHF расшифровывается как Low Carb High Fat, а в переводе с английского читается как меньше углеводов, больше жиров. Основная идея такого питания — это свести к минимуму потребление сахара и крахмала (менее 5-10% рациона) и увеличить количество жиров.

Оказывается, все страхи перед жирной пищей не обоснованы, а причиной ожирения множества современных людей являются как раз углеводы. Если сократить их потребление, выработка инсулина также сокращается, ведь именно он является основным «накопителем» жира.

Диета LCHF способствует использованию организмом сжигание жира как основной способ продуцирования энергии. Включая в рацион натуральные, полезные жиры, мы избавляемся от неприятного чувства голода и предотвращаем переедание.

Именно поэтому, следует забыть об обезжиренном твороге и кефире. Не нужно пытаться довести до «совершенства» то, что дано природой. Лучше употребить жирные сливки и молоко со сбалансированным составом элементов, чем обезжиренные продукты с высоким процентом лактозы.

Основные принципы

  • Кушать тогда, когда хочется.
  • Не считать калории, а удовлетворять потребность организма в чувстве сытости.
  • Есть только натуральные жиры.
  • Использовать минимальную обработку продуктов.
  • Употреблять пишу не спеша и с удовольствием.

Примерное соотношение БЖУ

  • Белки — 15–20%.
  • Жиры — 70–80%.
  • Углеводы — 5–10%.

Такой подход является «революционным». Или просто отражает давно забытые принципы.

Что общего у LCHF с кетогенной системой питания?

Кетогенная диета известна уже больше 100 лет. Она характеризуется низким содержанием углеводов и повышенным жиров. Изначально она применялась невропатологами как инструмент в лечении эпилепсии. В настоящее время эта диета применяется в комплексной терапии для лечения таких заболеваний аутизма, рассеянного склероза, болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и других.

Некоторые терапевтические эффекты активно изучаются и считаются очень перспективными. На сегодняшний день известно, что она обладает противовоспалительным действием, стимулирует развитие нейронов, замедляет старение сосудов и многое другое.

Как в чем же разница LCHF и Кето? Кетогенная система питания более трогая, требует серьезного расчета соотношения белков, жиров и углеводов. В то время как LCHF можно назвать общедоступным, упрощенным, но не менее результативным вариантом. Для борьбы с лишними килограммами и чувством голода.

Очевидное — невероятное

Если вы все еще сомневаетесь в положительном влиянии жиров на организм, то обратите внимание на старшее поколение. Многие пожилые люди, бабушки и дедушки, питаются «неправильно», но при этом не толстеют, фактически не болеют и чувствуют себя хорошо.

Если привести примеры из жизни друзей и знакомых, то пожилая родственница одного не могла наесться без сала, другая любила жирную куриную кожу, в то время как остальные домочадцы и смотреть не могли на подобные «изыски», третья любила выпить на ночь кружечку молока.

Нельзя не вспомнить сюжет из шоу о путешествиях о 105-летней японке. Эта позитивная бабушка ела по 4 эклера в день и считала данный перекус залогом бодрости и хорошего настроения. Но мы не советуем вам поступать подобным образом, ведь наши эклеры отличаются от японских и чаще всего содержат в себе не натуральный сливочный крем, а пальмовое масло и почти всю таблицу Менделеева.

Противопоказания

У LCHF диеты нет противопоказаний, как таковых. Здесь важно отметить корректировку и некоторые индивидуальные ограничения. Например, к данной системе питания следует с осторожностью относиться инсулинозависимым больным. А если вы решитесь питаться подобным образом, то лучше делайте это под наблюдением врача.

Продукты для ежедневного рациона

  • Сливочное масло.
  • Натуральное жирное цельное молоко, сливки, сметана, творог.
  • Различные виды натурального растительного масла.
  • Натуральные твердые и мягкие сыры.
  • Бекон, буженина, сало.
  • Разнообразное мясо и птица.
  • Жирная рыба и другие морепродукты.
  • Яйца.
  • Соусы без добавления сахара и майонез домашнего приготовления.
  • Овощи без крахмала (огурцы и помидоры, перцы, кабачки и баклажаны, цветная и брюссельская капуста, брокколи, листовая и пряная зелень).
  • Орехи.
  • Грибы.
  • Соленый и горький шоколад.
  • Вода, травяные настои и чаи, матча, какао, кофе, цикорий, без сахара.

Что следует исключить?

  • Макароны. Исключение составляют диетические сорта в небольшом количестве с низким содержанием углеводов.
  • Рис и прочие крупы (пшеница, просо, ячмень). Можно употреблять гречку в небольшом количестве.
  • Сладости и молочный шоколад.
  • Сладкие напитки (соки, нектары, лимонады).
  • Сахар, фруктоза.

Можно в небольшом количестве

  • Морковь, картофель, тыкву.
  • Фрукты и ягоды в качестве десерта, за исключением бананов, винограда и очень сладких сортов слив.
  • Выпечку из безуглеводной муки, например, кокосовой или миндальной.

Завтрак

Придерживаясь диеты LCHF, следует отдавать предпочтение простейшим способам кулинарной обработки продуктов. И это совсем не означает, что нужно питаться невкусно или однообразно. Например, в меню можно включить такие блюда и продукты:

  • Яйцо пашот или всмятку в количестве 2-х штук, яичницу с беконом или омлет с ветчиной и сыром.
  • Творог со сметаной, моцарелла или адыгейский сыр.
  • Салат из свежих овощей (огурцы, помидоры, авокадо) и зелени.
  • Немного ягод на десерт.
  • Из напитков зеленый или травяной чай, кофе со сливками, но без сахара, бронекофе, минеральная вода.

Обед

В обед можно выбрать один из предложенных вариантов еды:

  • Отварная свинина или говядина.
  • Стейк из лосося, приготовленный на пару.
  • Салат из морепродуктов с яйцом.

Свинину и говядину можно приготовить и на гриле или обжарить в масле. Это не запрещается.

Для любителей первых блюд прекрасным вариантом станут супы-пюре, например, из авокадо и кабачков.

На гарнир подойдет отварная, тушеная, бланшированная цветная капуста или спаржа, брокколи, тыквенное пюре.

Не забывайте и про овощные салаты, которые станут отличной закуской. Ферментированные орехи и сырная нарезка также избавят от чувства голода.

Напитки — минеральная вода, сливки или цельное молоко, травяные настои и чаи, например, из шиповника. Но помните, что сахар добавлять не нужно.

Ужин

Ужин в диете LCHF вкусный и плотный. Забудьте про унылые и голодные вечера! Выбирайте и готовьте:

  • Свинина с кабачками или баклажанами, тушеная или на гриле.
  • Куриная печень со сливочным соусом.
  • Цветная капуста, жареная в сливочном масле.
  • Шашлык из баранины.
  • Стейк из лосося.

Любое из перечисленных выше блюд прекрасно дополняется овощными салатами, овощами на пару или бланшированной спаржей.

Как видите, меню довольно разнообразное и не позволит чувству голода отразиться на вашем самочувствии или настроении. Так неужели можно есть столько жирного и вкусного и при этом худеть? Можно! Но при условии отказа от сахара, сладостей, хлеба и выпечки, соков и нектаров, а также газированных напитков.

Вся еда, предложенная разработчиками диеты LCHF, является питательной, калорийной, дающей чувство насыщения на долгое время. Если захочется есть между приемами пищи, то всегда можно перекусить:

  • Семечками или орехами.
  • Кусочком сыра или бекона.
  • Яблоком ( 1 в день).

Примерное меню на день

Завтрак

  • Омлет, состоящий из 2-х яис и 3-х столовых ложек сливок.
  • Два ломтика сыра твердых сортов.
  • Кофе со сливочным маслом или кокосовым молоком.

Второй завтрак

  • Чай с молоком.
  • Сливки с ягодами.

Обед

  • Стейк из свинины.
  • Овощной салат, заправленный растительным маслом.
  • Сливочный сыр (3 столовые ложки).
  • Чай без сахара.

Полдник (по желанию)

  • 20-30 шт миндальных орехов, предварительно замоченных.
  • Запеченное яблоко.

Ужин

  • Греческий салат (перец болгарский, огурец, сыр фета, оливки или маслины).
  • Шампиньоны на гриле или обжаренные в растительном масле.

Меню на неделю

Предлагаем вам не только примерное меню диеты LCHF на день, но и на целую неделю. Его можно видоизменять, добавляя блюда по вкусу, например, супы-пюре. Не забывайте выпивать необходимое количество чистой воды в день.

Понедельник

  • Завтрак. Омлет, салат из овощей и зелени.
  • Второй завтрак. Кефир с грецкими орехами.
  • Обед. Свинина на гриле, зелень, сельдерей, сулугуни.
  • Полдник. Кофе без сахара и сливки с ягодами.
  • Ужин. Говядина в сметанном соусе, салат из капусты и огурцов.

Вторник

  • Завтрак. Паровая котлета с салатом из овощей и грецких орехов.
  • Второй завтрак. Натуральный йогурт.
  • Обед. Суп-пюре, курица на гриле, кабачковая икра.
  • Полдник. Зеленый чай с твердым сыром.
  • Ужин. Запеченная утка и овощи на гриле.

Среда

  • Завтрак. Овощной салат, омлет с ветчиной.
  • Второй завтрак. Кефир, горсть орехов.
  • Обед. Твердый сыр, суп-пюре из кабачков.
  • Полдник. Оладьи из кабачков со сметаной.
  • Ужин. Стейк из свинины, капустный салат с огурцами.

Четверг

  • Завтрак. Бекон, твердый сыр, вяленое мясо.
  • Второй завтрак. Орехи, кефир.
  • Обед. Паровая котлета, овощи на гриле.
  • Полдник. Чай, сливки с ягодами.
  • Ужин. Стейк из свинины, овощной салат, травяной чай.

Пятница

  • Завтрак. Отварные яйца, оладьи из кабачков.
  • Второй завтрак. Кофе с молоком и без сахара, твердый сыр.
  • Обед. Куриное мясо, овощной салат.
  • Полдник. Тыквенное пюре.
  • Ужин. Вяленое мясо, бекон, сулугуни.

Суббота

  • Завтрак. Омлет с ветчиной, овощной салат.
  • Второй завтрак. Чай с молоком, сливки с ягодами.
  • Обед. Тушеное мясо кролика с овощами.
  • Полдник. Яблоко, горсть орехов.
  • Ужин. Жареное куриное мясо, баклажаны с грибами тушеные или на гриле.

Воскресенье

  • Завтрак. Суп-пюре из кабачков.
  • Второй завтрак. Оладьи из кабачков со сметаной, кофе без сахара.
  • Обед. Свиная котлета с овощным салатом.
  • Полдник. Грецкие орехи, кефир.
  • Ужин. Сырная тарелка, бекон.

Помните, что каждый организм индивидуален. Иногда, чтобы найти подходящий вариант диеты и питания, приходится перебрать множество вариантов. А вы бы попробовали диету LCHF? Интересно узнать ваше мнение, делитесь им в комментариях!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/about_you_ru/lchf-dieta-hudeem-bez-goloda-5cd2df43ba577c00b3dac2d9

Худеем без голода! Меню диеты LCHF

Среди огромного количества диет сегодня набирают популярность низкоуглеводные, при которых ограничиваются определенные питательные вещества в еде, но не ее объемы. К таким системам относится высокожировая LCHF диета без голода.

Из-за максимального углеводного ограничения организм начинает потреблять энергию из альтернативных источников, а именно подкожных отложений. Так запускаются процессы метаболизма, позволяющие похудеть, но при этом питаться привычными продуктами.

Диета Шведская Lchf.

Немного истории о кетодиетах

Первопроходцем жировой диеты можно назвать Уильяма Бантинга, который не только похудел по собственной методике, но и поведал об этом всему миру в 1863 году. Это была настоящая революция в похудении, такой способ иногда называют «бантинг-рацион».

Между тем основателем диеты LCHF считают Уильяма Эбштейна — немецкого врача XIX века. Тенденция применения высокожирового питания пришла к нам из Швеции, где соответствующему меню следует 25% жителей, а сама система приема пищи находится на господдержке.

Изначально принцип питания с высоким содержанием жиров и низкими углеводами рассчитывался далеко не на желающих похудеть. В результате экспериментальных исследований в XX веке было доказано, что диета оказывает поразительный эффект в лечении детей, больных эпилепсией. Да-да, именно так!

Диета Шведская Lchf.

Большое количество жира способствует регенерации клеток мозга и восстановлению организма, тогда как углеводы дают много глюкозы, провоцирующей приступы.

Сегодня подобное ограничение в питании, содержащее принципы кетодиеты, также назначают для лечения эпилептических больных. Но в современной интерпретации существуют системы питания Аткинса, Алексея Ковалькова. Их используют для активного похудения, в то же время они доказали свою эффективность в борьбе с эпилепсией у взрослого населения: кетоновые тела, число которых повышается во время кетоза, снижают частоту приступов.

Диета Шведская Lchf.

Основные правила для новичков

В принцип кетопитания входит повышенное количество жиров, которые содержатся в сыре, мясе. Но они состоят из длинноцепочечных жирных кислот, а для диет более подходят среднецепочечные — в составе, например, кокосового масла.

Мало углеводов/много жиров

Система LCHF является кетодиетой и расшифровывается дословно «low carb/high fat», что означает «мало углеводов/много жиров». Пропорции питательных веществ увеличиваются в сторону последних, а именно:

  • углеводы — 5–10%;
  • белки — 15–20%;
  • жиры — 70–80%.

Диета Шведская Lchf.

Основная цель такого рациона в том, чтобы достичь состояния кетоза или липолиза, при котором организм начинает расходовать энергию из своих запасов. Кстати, их бывает трудно согнать даже на тренировках.

Подобный принцип используется в спортивных диетах бодибилдинга для сушки тела и формирования рельефного мышечного корсета. Кетоз, достигнутый ограничением потребляемых углеводов, сжигает жир быстрее и способствует эффективному похудению.

Кетогенез — это способ получения энергии из жировых тканей, которые в результате естественного метаболизма распадаются на кетоновые тела.

Диета Шведская Lchf.

Главное — контроль!

Основное правило — контроль углеводов. Суммарное их количество в день составляет от 20 до 50 граммов, при этом белок потребляется в достаточном объеме. Очень важно учитывать скрытые компоненты, которых много в овощах и фруктах. Это может сбить настроенное организмом похудение и сжигание лишних килограммов.

Подобные диеты отличаются от других высоким содержанием жиров и минимумом углеводов. В обычном диетическом рационе процесс кетоза не запустится.

Диета Шведская Lchf.

В построении режима питания LCHF уделяйте особое место подсчету соотношений жиров, углеводов и белков. Так, первых будет около 70–80%, вторых, соответственно, от 5 до 10%. Белки в таком рационе сохраняют стандартную дозировку 20–25%. Однако все зависит от того, каких целей вы желаете добиться: снижения, сохранения веса или набора мышечной массы.

Для эффективной «сушки» тела (похудения за счет подкожного жира, уменьшения его количества во всем организме) LCHF питания стоит придерживаться не один месяц. Таких результатов стараются добиться бодибилдеры, скульптурно оттачивая свое рельефное тело.

Диета Шведская Lchf.

Еда: что можно и что нельзя

Низкоуглеводного рациона придерживаются многие знаменитые люди, например, Ким Кардашьян и королева Великобритании. Они сократили употребление сахара, крахмала и зерновых масел (подсолнечного, кукурузного).

Разрешенные продукты

В меню LCHF диеты вы можете включить:

  • красное жирное мясо в любом приготовленном виде и изделия из него (говядина, колбасы, копчености, окорок, бекон);
  • птица (курица, утка, гусь);
  • жирные мясные и рыбные бульоны, первые блюда на их основе (борщ, солянка);
  • рыба жирная морская и речная (лосось, тунец, сельдь), прочие морепродукты;
  • яйца куриные, жирные соусы;
  • молочная продукция повышенной жирности (масло сливочное, сметана, сливки, творог, сыр твердых сортов);
  • растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное);
  • овощи надземные, то есть те, что не содержат крахмал, так как в корнеплодах его много (баклажан, огурец, лук зеленый, стебли сельдерея, помидор, капуста, кабачки, цуккини, фасоль стручковая и зелень листовая);
  • орехи (кешью, арахис, кунжут, грецкие, льняное семя и оливки).

Диета Шведская Lchf.

Полностью или частично запрещенные продукты

В LCHF рационе ограничивается или совсем исключается употребление следующих продуктов:

  • сахар, варенье, джем, мед, конфеты, шоколад, мороженое и даже фруктоза и сорбит;
  • белый хлеб, сухари из него, выпечка, печенье, торты, вафли, крупы, отруби и макароны;
  • корнеплодные овощи (картофель, свекла, морковь, корень сельдерея);
  • сладкие кисломолочные продукты, газировка, пиво, квас;
  • фрукты с большим количеством сахара, соки из них (виноград, арбуз, дыня), сухофрукты;
  • вина крепленые (сладкие и полусладкие), напитки газированные с добавлением кофеина (кола, пепси), кисель и компот.

Диета Шведская Lchf.

Плюсы и минусы LCHF

LCHF рацион очень эффективен для похудения, а также для набора мышечной массы. Причем совсем необязательно обладать особыми знаниями в приготовлении блюд. Достаточно запомнить список разрешенных продуктов.

Стоит учесть, что диета не сбалансирована по некоторым макробиотическим нутриентам, а также имеет противопоказания к применению.

Минус в том, что придется затрачивать определенное время на подсчет содержания в пище углеводов.

Диета Шведская Lchf.

Кетогенез, инсулинорезистентность

Переход организма на похудение сопровождается несколькими признаками:

  • спадом аппетита;
  • возникновением запаха ацетона изо рта и иных жидкостей, выделяемых организмом;
  • появлением кетоновых тел в моче (определяется специальными тестами-полосками);
  • улучшением настроения, самочувствия;
  • зарядом бодрости и сил.
Воздействие низкоуглеводных диет без повышения уровня потребляемых жиров может сопровождаться вялым и слабым состоянием худеющего. Он будет жаловаться на постоянное чувство голода и упадок сил. Но это признаки низкого инсулина и потери мышечной массы, а не жира.

Диета Шведская Lchf.

Современная медицина в лице шведского врача Андреаса Энфельдта распределила LCHF варианты питания в зависимости от количества съеденных за день углеводов:

  • строгое (LCHF диеты), где суточный объем составляет около 20–25 г., что соответствует половине килограмма зеленых овощей;
  • умеренное — от 25 до 50 г. в сутки;
  • либеральное — 50–100 г. в сутки.

Любое похудение должно рассматриваться как совокупный процесс, включающий ограниченный рацион, физическую активность, мотивацию для сброса веса и достаточный уровень здоровья. При этом объем углеводов, необходимый для положительного кетогенеза у людей будет разным. Например, если вы обладаете хорошей чувствительностью к инсулину, не страдаете ожирением и хоть немного уделяете время физической нагрузке, то норма этих нутриентов достигает 100 г. в день.

Диета Шведская Lchf.

При инсулинорезистентности, то есть плохой клеточной реакции на инсулин, наблюдаются признаки сахарного диабета, ожирение, сердечные заболевания, приступы голода и предобморочное состояние. В этом случае объем углеводов снижается до 25 г. в сутки.

Выбирая для себя высокожировую диету LCHF для похудения, обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы страдаете сахарным диабетом.

Противопоказания

LCHF не подходит при следующих состояниях организма:

  • заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • нарушении работы органов ЖКТ;
  • сахарном диабете;
  • высоком холестерине;
  • беременности и периоде лактации;
  • менструации (включая предменструальный период);
  • частых стрессах.
Применять эту диету для похудения категорически нельзя пожилым людям, так как высока вероятность повышения уровня холестерина в крови, вплоть до критической отметки. К тому же в таком возрасте противопоказано использование строгих безуглеводных диет.

Диета Шведская Lchf.

Меню на неделю

При составлении недельного рациона для LCHF питания отталкивайтесь от своего режима, рабочего графика и финансовых средств. Не всегда удается в столовой найти подходящее кето-блюдо, но даже для современной студентки существуют такие простые LCHF рецепты, которые придутся и по вкусу, и по карману. В них можно с удовольствием вовлечь и нестрогого вегана.

День
1 / пн
ЗавтракЯичница с добавлением помидора, перца, сыра и бекона.
ОбедБульон с мясом и зеленью.
ПолдникСлабый кофейный напиток со сливками.
УжинГрибы, запеченные в домашнем майонезе с мясом и сыром, листья салата.
День
2 / вт
ЗавтракЧай со сливочным сыром.
ОбедРыбный наваристый суп.
ПолдникСтоловая ложка миндальной пасты.
УжинСалат с зеленью, креветками, сыром и авокадо.
День
3 / ср
ЗавтракЯичница с беконом и сыром.
ОбедБульон с мясом и зеленью.
ПолдникСлабый кофейный напиток.
УжинЗапеченная форель (или другая жирная рыба) под сливочным соусом со спаржей и цуккини.
День
4 / чт
ЗавтракСалями с отварными яйцами и домашним майонезом.
ОбедСалат из листовой зелени, баранины и козьего сыра, заправленного оливковым маслом.
ПолдникСлабый кофейный напиток со сливками.
УжинБаклажаны, запеченные с грибами.
День
5 / пт
ЗавтракСыр Бри.
ОбедУха из речной рыбы.
ПолдникСлабый кофейный напиток.
УжинСемга, запеченная с помидорами черри под сливочным соусом.
День
6 / сб
ЗавтракЯичница на сливочном масле с авокадо.
ОбедСалат с листовой зеленью, креветками, яйцами и домашним майонезом.
ПолдникСлабый кофейный напиток со сливками.
УжинГрибы, запеченные с мясом и сыром, листья салата.
День
7 / вс
ЗавтракСалями и помидор.
ОбедБорщ с зеленью на жирном бульоне.
ПолдникСлабый кофейный напиток со сливками.
УжинЗапеченное мясо по-французски с помидорами и огурцами.

Мнение диетологов

Процесс перехода организма от стандартного получения энергии (через переработку глюкозы) к альтернативному (гликолиз — кетогенез) не всегда происходит гладко. По мнению специалистов диетологии, побочными отрицательными эффектами от такого перехода к LCHF могут быть следующие признаки:

  • нарушение работы органов ЖКТ;
  • тяжесть и вздутие в животе;
  • запор или понос;
  • быстрая утомляемость и частая слабость;
  • головная боль и бессонница;
  • жажда.

Диета Шведская Lchf.

Этот период помогут преодолеть физические нагрузки и самое минимальное количество углеводов. Очень важно пить достаточно воды для полноценной работы кишечника, так как в процессе перехода на пищевое ограничение может развиться дисбактериоз. Поэтому диетологи рекомендуют увеличить объем потребляемой капусты и несладких яблок.

Кроме того, во избежание отрицательных последствий подойдут препараты, содержащие клетчатку (не отруби). Их тоже нужно принимать с большим количеством воды.

Специалисты по диетологии напоминают, что в процессе похудения важно наполнять свой рацион витаминами и минералами таблетированной формы.

Отзывы о питании LCHF

После сорока сидячая работа дала о себе знать и прибавила лишних 15 килограммов. Решил подобрать оптимальную диету, подходящую для мужчин. Занялся бегом по утрам. LCHF система с первого раза мне показалась очень интересной из-за отличных завтраков в виде яичницы с беконом! Но тяжело было отказывать себе в хлебе, хлебобулочных и картошке. В общей сложности я продержался 2 недели. В конце уже почувствовал запах ацетона из мочи. Решил больше пить жидкости. В итоге — минус 5.5 килограммов.
Пробовала много разных диет, но лишний вес прибавляется, худеть становится трудно. Критики от эндокринологов в отношении подобного питания наслышалась много. И должна сказать, что эти режимы питания влияют по-разному и подходят далеко не всем. В них перечень противопоказаний к LCHF больше, чем показаний. Обследования пациентов подтверждают, что применять стоит только при условии отсутствия хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы и пищеварительного тракта.
Я уже несколько месяцев стараюсь придерживаться жировой диеты. Поначалу в LCHF понравился разнообразный рацион и, в частности, любимая копченая колбаска, которой могу перекусывать без мучений совестью. Но позже, перечитав много литературы, открыла для себя целый мир полезных и натуральных продуктов. Стараюсь по максимуму ограничивать углеводы. В результате — отличная фигура!

Испытывая на себе различные диеты, стоит взвешивать пользу и вред от ограничения в питании. Особенно обращайте внимание на противопоказания, ведь если не придавать им значение, можно нанести серьезный урон своему здоровью.



Как вы оцените данный материал?

Источник: https://AveSlim.ru/diety/populyarnye/lchf.html

Поделиться этой записью: