Здоровое питание подростков для похудения

Содержание

Диета для подростков и правильное питание

Можно ли худеть подросткам

Сбрасывать вес нужно только при развитии ожирения. Чтобы подростку проверить отклонения от нормы, необходимо рассчитать индекс массы тела (ИМТ): вес в килограммах поделите на рост в метрах, возведенный в квадрат. Затем найдите свой возраст в таблице ниже и посмотрите, какой показатель ИМТ нормальный, а какой свидетельствует об ожирении.

Возраст

Норма ИМТ

ИМТ при ожирении

Мальчик

Девочка

Мальчик

Девочка

12-13

17,8

18,0

24,3

25,2

14-15

19,2

19,1

26,0

27,1

16-17

19,5

20,5

27,5

28,9

Если ваше значение ИМТ близко к показателю при ожирении, нужно сесть на здоровую диету. Когда индекс массы тела придет в норму, продолжайте питаться правильной пищей, но калорийность рациона должна быть в пределах 2500-3000 ккал.

Подростку важно получать много энергии, чтобы развиваться физически и умственно.

Если показатель ИМТ не сильно превышает норму, стоит добавить физической активности и убрать из рациона вредные продукты. Подросткам важно худеть только в случае реальной необходимости по таким причинам:

  • В 10-13 лет начинается активный рост организма. Процесс требует много микро- и макроэлементов, витаминов, белка. Недостаток этих веществ провоцирует у подростка проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
  • В 14-16 лет меняется гормональный фон. Начинается половое созревание, развиваются железы внутренней секреции. Вес колеблется, что может побудить подростка к соблюдению неправильной диеты. На этом этапе только корректируется питание – оно состоит из здоровых продуктов.

Опасность неправильного похудения в подростковом возрасте

Вредный сброс веса – это когда ИМТ в норме или совсем немного превышает показатели, а девочка или мальчик видит лишний жир и стремится от него избавиться. Когда полный подросток перестает есть или сокращает калорийность диеты до 500-800 ккал, пропускает приемы пищи, здоровью наносится сильный ущерб.

Здоровое Питание Подростков Для Похудения. Как похудеть подростку: советы, меню на неделю

Мальчики и девочки 12-17 лет склонны к расстройствам пищевого поведения. Если ситуация заходит слишком далеко, подросток страдает от булимии, анорексии. Помочь ему избавиться от этих заболеваний могут только специалисты. Истощение организма опасно с разных сторон: психологической и физической. Вред от неправильного похудения для подростков (от начального этапа до критического – анорексии):

  • ухудшение внешнего вида волос, кожи, ногтей;
  • снижение концентрации, проблемы с памятью;
  • повышение заболеваемости;
  • ухудшение общего самочувствия: слабость, головокружение, появление перед глазами «мушек»;
  • нарушение работы кишечника, возникновение проблем с желудком;
  • ухудшение обмена веществ;
  • возникновение кариеса, ломкость, шаткость зубов;
  • задержка физического и умственного развития;
  • нарушение менструального цикла, аменорея;
  • депрессивное состояние, появление суицидальных мыслей;
  • перетренированность из-за фанатичных занятий спортом;
  • обезвоживание, полное истощение организма, когда подросток не может вставать с кровати, и возникает угроза для жизни.

Нормы веса для подростков

Массу тела всегда соотносят с ростом и типом телосложения. Ориентировка только на средние показатели по весу может ввести подростка в заблуждение относительно его лишних жировых отложений. Для объективной оценки параметров вводится ИМТ. Массу тела и рост необходимо знать, чтобы оценить физическое развитие в определенном возрасте.

Возраст

Мальчики

Девочки

Рост, см

Вес, кг

Рост, см

Вес, кг

12

143,6-154,5

34,4-45,1

145,9-154,2

36,0-45,4

13

149,8-160,6

38,0-50,6

151,8-159,8

43,0-52,5

14

156,2-167,7

42,8-56,6

155,4-163,6

48,2-58,0

15

162,5-173,5

48,3-62,8

157,2-166,0

50,6-60,4

16

166,8-177,8

54,0-69,6

158,0-166,8

51,8-61,3

17

171,6-181,6

59,8-74,0

158,6-169,2

52,9-61,9

Правила питания в подростковый период

Здоровое Питание Подростков Для Похудения. Как похудеть девочке-подростку 11-13 лет?

Еда должна компенсировать энергетические затраты тела и обеспечивать поступление в организм полезных веществ: всех витаминов, минералов (в особенности железа, кальция, магния), биологически активных соединений. Правильное питание для подростков строится на таких основах:

  • Есть нужно в одно и то же время. Подросток питается 4 раза в день. На завтрак приходится 25% от суточной калорийности, на обед – 35-40%, на полдник – 15%, на ужин – 20-25%.
  • Промежутки между трапезами – 4 часа. Приемы пищи пропускать нельзя.
  • Подростковая диета состоит из 50% полезных углеводов (каш, овощей, зелени, фруктов, цельнозернового хлеба). По 25% приходится на жиры (растительное и сливочное масло, орехи, авокадо, твердый сыр) и белки (мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты).
  • Завтрак подростка состоит из углеводной и белковой пищи. Он должен быть полноценным – каша, яйца, салаты. На диете подростку не стоит утром есть сладости – они провоцируют резкие вспышки голода в первой половине дня.
  • Обед обязательно включает горячие жидкие блюда – суп/борщ. Это самый сытный прием пищи. Подросток обедает в учебном заведении, поэтому стоит убедиться, что в столовой хорошо кормят. Если кухня плохая, родители дают питательную еду с собой – мясное/рыбное блюдо, кашу, салат.
  • Полдник и ужин легкие по калорийности. Для них подойдут молочные продукты, овощи, фрукты, рыба/мясо (не больше 200 г).
  • Рацион питания подростка исключает булочки, пирожки, конфеты, торты, чипсы, сухарики и прочие вредные изделия. Мальчик/девочка забывают о чизбургерах, картофеле фри, сладкой газированной воде и пакетированных соках. Нельзя есть жирные, жаренные на масле блюда, копченые продукты, майонез, кетчуп.
  • На здоровой диете подростку важно пить чистую воду, зеленый чай без сахара. Делают это между приемами пищи. Компот исключается – в нем много сахара.
Здоровое Питание Подростков Для Похудения. Полезное меню и диета для похудения на ПП для подростков

Суточная норма калорий для подростков

Двигательная активность мальчика/девочки требует около 600 ккал. Только на рост организма затрачивается 60-100 ккал. Чтобы подросток 12-13 лет не испытывал дефицита калорий, он съедает пищи на 2500-2700 ккал. Девушкам 14-17 лет нужно 2750 ккал, а юношам того же возраста – 3150 ккал. Такие значения актуальны, если у подростка нормальная масса тела и высокая физическая активность.

Потребность в белках, жирах и углеводах

Очень важно соблюдать пропорции БЖУ. Интенсивные физические и умственные нагрузки, рост организма требуют много углеводов как источника энергии. Без них ребенок становится вялым и апатичным. Белок важен для развития опорно-двигательного аппарата и мышц. Жиры обеспечивают правильное функционирование эндокринной системы.

Если соотношение БЖУ нарушается, в растущем организме возникают сбои.

На 1 кг массы тела необходимо употреблять 1,5-2 г чистого белка. Первая половина от общего количества представлена белком животного происхождения, а вторая – растительного. Жиров подростку необходимо около 100 г, из них 70% – растительные, а 30% – животные.

Суточная потребность подростка в углеводах составляет 10-15 г на 1 кг массы тела. Показатель зависит от физической активности ребенка и температуры внешней среды. Норма жидкости – 50 мл на 1 кг массы тела. Только 50% из них приходится на чистую воду. Остальная разрешенная жидкость для подростка – травяные чаи, минеральная вода, свежевыжатые овощные и фруктовые соки.

Здоровое Питание Подростков Для Похудения. Диета для подростков 15-16 лет: как правильно составить меню для безопасного похудения

Как похудеть подростку

Однообразным диетам скажите категорическое нет. Для похудения организовывается правильное питание, а индивидуальная суточная калорийность рациона сокращается на 10-20%. В условиях небольшого дефицита калорий лишний жир сжигается без стресса для организма, как это бывает при жестких ограничениях в питании.

Диетическое меню

Предложенный рацион подойдет для мальчиков и девочек. В списке указан примерный размер порции, но вы его корректируете под индивидуальные показатели калорийности. Меню для подростка на 1 неделю диеты:

  • ПН:
    • завтрак: омлет из 2 яиц и 100 мл молока, 20 грамм цельнозернового хлеба, 10 грамм твердого сыра, зеленый чай;
    • обед: 350 грамм борща из говядины, 20 грамм ц/з хлеба, 100 грамм салата из свежих овощей;
    • полдник: 200 грамм творожно-яблочного суфле, 250 мл свежевыжатого фруктового сока;
    • ужин: 150 грамм запеченной рыбы, 100 грамм овощного рагу.
  • ВТ:
    • З: 200 г гречки с 5 г сливочного масла, 150 г салата из свежих овощей;
    • О: 350 г гречневого супа с курицей, 20 г ц/з хлеба, 20 г твердого сыра;
    • П: 2 запеченных яблока с творогом и медом;
    • У: 150 г запеченной куриной грудки, 150 г салата из свежих овощей и феты.
  • СР:
    • З: 200 г картофельного пюре, 1 куриная котлета, 20 г ц/з хлеба, 1 средний помидор;
    • О: 350 г рисового супа с говяжьими фрикадельками, 20 г ц/з хлеба, 100 г морковной запеканки;
    • П: 30 г орешков (миндаль, фундук, грецкий), 250 мл натурального йогурта с 1 ч. л. меда;
    • У: 150 г салата из тунца, помидоров, яиц и лука, 250 мл томатного сока.
  • ЧТ:
    • З: 200 г овсяной каши на воде, 1 куриное яйцо всмятку, 20 г твердого сыра;
    • О: 350 г грибного супа, 100 г яблочной шарлотки, 250 мл зеленого чая;
    • П: 200 г фруктов и ягод, 250 мл кефира;
    • У: 250 г овощного салата с куриным мясом.
  • ПТ:
    • З: 250 г спагетти из твердых сортов пшеницы с креветками и овощами, зеленый чай;
    • О: 350 г щей на говядине, 2 небольших тоста с сыром;
    • П: 200 г салата из свежих огурцов и помидоров, 20 г ц/з хлеба;
    • У: 250 г творога со сметаной и сухофруктами.
  • СБ:
    • З: 250 г рисового плова с яблоком и изюмом, 250 мл какао;
    • О: 200 г тыквенного супа-пюре, 100 г запеченного картофеля, 50 г низкокалорийных куриных наггетсов;
    • П: 200 г фруктового салата с заправкой из йогурта;
    • У: 150 г рыбы на гриле, 100 г салата из свежих овощей.
  • ВС:
    • З: 2 тоста с авокадо и сыром, 250 мл кофейного напитка;
    • О: 200 г супа-пюре из брокколи со сливками, 150 г картофельно-овощной запеканки, 20 г ц/з хлеба;
    • П: 2 блинчика на кефире с творожной начинкой, 250 мл молока;
    • У: 150 г тушеной печени, 100 г салата из моркови, капусты и кислого яблока.
Здоровое Питание Подростков Для Похудения. Как похудеть подростку 13–16 лет, советы диетологов и меню для правильного питания

Рецепты диетических блюд

Похудение для подростков не такое сложное, если родители помогают составить и воплотить в жизнь разнообразное меню. Вкусный десерт скрасит диету. Рецепт творожно-яблочного суфле:

Ингредиенты:

  • влажный творог – 200 грамм;
  • сладкое яблоко – 1 шт.;
  • куриное яйцо средних размеров – 2 шт.;
  • мед – 1 ч. л.;
  • ваниль – на кончике ножа;
  • изюм – по желанию, на глаз.

Способ приготовления:

  1. Творог измельчите блендером или перетрите через сито до кремообразного состояния.
  2. Яблоко натрите на мелкую терку, сок слегка отожмите.
  3. Отделите яичный белок от желтка.
  4. Смешайте творог, яблоко, желток, мед и ваниль.
  5. Белок взбейте со щепоткой соли до образования густой пышной пены.
  6. Малыми порциями вмешайте белок в творожно-яблочную смесь. Делайте это аккуратно, чтобы пена не осела.
  7. Разложите массу по формам для кексов.
  8. Выпекайте в духовке 20-25 минут при 180 °С или 5 минут в микроволновке на максимальной мощности.
  9. Перед подачей посыпьте корицей.
Здоровое Питание Подростков Для Похудения. Диета для подростков разного возраста: правила, разрешенные и запрещенные продукты, меню на неделю

Мальчики и девочки любят фастфуд. Одно из популярных блюд – наггетсы. Курица в панировке очень калорийная, но если блюдо правильно приготовить, то его можно есть даже на диете для подростков. Рецепт ПП наггетсов:

Ингредиенты:

  • филе курицы – 700 грамм;
  • твердый сыр до 40% жирности – 20 грамм;
  • натуральный йогурт – 60 грамм;
  • овсяные отруби – 40 грамм;
  • соль, специи – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Куриное филе нарежьте на кусочки 3х2 см.
  2. Добавьте к птице йогурт, соль, специи, перемешайте и поставьте в холодильник на полчаса.
  3. На плоскую тарелку насыпьте отруби, добавьте в них соль, приправы.
  4. Каждый кусочек филе обваляйте в отрубях, выложите на противень, устланный бумагой для выпечки. Сверху присыпьте наггетсы сыром.
  5. Выпекайте в духовке 20-25 минут при 180-200 °С.
Здоровое Питание Подростков Для Похудения. Диета для похудения в домашних условиях для подростков

Видео

Советы для подростков. Как питаться, как тренироваться и с чего начать [Workout - Будь в форме], time: 6:36

Источник: https://allslim.ru/1361-dieta-dlya-podrostkov.html

Как похудеть девочке-подростку 11-13 лет?

Здоровое Питание Подростков Для Похудения. Как быстро похудеть подростку - рацион правильного питания с меню на каждый день и упражнения

Быть красивыми и хорошо выглядеть девочки хотят уже с самого юного возраста. Проблема ожирения касается не только взрослых, но и детей, подростков. Из-за сильных гормональных нарушений, некачественного питания и отсутствия физической нагрузки у них очень часто появляются избыточный вес.

Здоровое Питание Подростков Для Похудения. Правильное питание для подростков для активизации процессов роста

Особенности подросткового организма в 11-13 лет

В этом возрасте с организмом ребенка начинают происходить первые значительные изменения. Подросток быстро растет, совершенствуется его нервная система. В этот период очень часто формируется характер. Подростки могут остро воспринимать любые стрессовые ситуации. Это обусловлено гормональным дисбалансом. Они категорически не воспринимают критику, могут быть агрессивными, часто не считаются с мнением родителей.

Отсутствие правильной системы питания в семье в значительной степени увеличивает вероятность появления лишнего веса. Если в семье мама страдает ожирением, в несколько раз возрастает вероятность того, что дети будут такими же.

Неправильное питание приводит к развитию в будущем множества хронических заболеваний. Такие подростки чаще страдают диабетом, у них может повышаться артериальное давление, возникают серьезные сердечно-сосудистые заболевания.

Здоровое Питание Подростков Для Похудения. Диета для подростков и правильное питаниеЗдоровое Питание Подростков Для Похудения.

Основы правильного питания для похудения

Диета для девочки-подростка должна сильно отличаться от любой из диет, которые подходят для взрослых женщин, желающих сбросить вес. Гормональная система девочки еще не стабилизировалась. С 11 лет в организме ребенка начинают запускаться первые химические гормональные реакции. Ребенок становится женщиной.

Выбор диеты должен базироваться на основных постулатах правильного питания.

Рекомендуется руководствоваться следующими принципами:

  • Отказ от всех продуктов с высоким содержанием сахара. К ним относят газированные напитки, соки в пакетах, химические подслащенные йогурты с различными добавками. Поступление огромного количества сахара (глюкозы) приводит к быстрому скачку инсулина. Этот особый гормон нужен для поступления глюкозы к клеткам мышц и мозгу. Именно им такое питание нужно в первую очередь! Избыток инсулина приводит к преобразованию глюкозы в жир.

  • Ограничение употребления жирных, копченых, соленых и жареных продуктов. Жирная пища очень калорийна, что способствует появлению жира на животе. Копченые и соленые блюда усиливают аппетит. Именно таких блюд можно съесть в несколько раз больше. Переедание очень быстро приводит к ожирению. Жаренная на масле пища очень калорийна, и калории легко откладываются на бедрах и ягодицах.

  • Принимать пищу следует не менее четырех раз в сутки. Идеальным для девочки-подростка будет пятиразовое питание: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Такой режим позволит избежать возможного переедания. Обязательно следует контролировать объем съеденной пищи. Очень хорошо, если он не будет превышать 250 – 300 г.

  • На второй завтрак и полдник лучше отдать предпочтение фруктам, орехам или кисломолочным продуктам.

  • Обязательно кушайте ягоды и фрукты. Они богаты витаминами и необходимыми для активного роста микроэлементами. Ягоды и фрукты всегда дарят организму то, в чем он так сильно нуждается (особенно в весенне-летний сезон). Зимой можно употреблять замороженные продукты. При правильной заморозке в них отлично сохраняются все витамины и полезные свойства.
  • Пейте достаточное количество чистой воды. Ее нельзя заменять сладкими напитками! После них обычно пить хочется гораздо больше. Это связано с чрезмерным поступлением глюкозы, которая провоцирует жажду.

Какие продукты лучше внести в меню?

Рацион питания подростка должен быть гармоничным. Составить меню можно и в домашних условиях. Если ваш вес превышает 80 кг, лучше обратиться за помощью к специалисту. Врач-диетолог после полного обследования составит девочке грамотный рацион на несколько недель вперед. Во время лечения он будет все контролировать, наблюдать за процессом.

Здоровое Питание Подростков Для Похудения.

Худеть на 10 кг за неделю нельзя. После таких диет полученный результат очень быстро исчезает. Все килограммы набираются опять, прихватив десяток новых. Для физиологического похудения врачи предлагают диеты, которые снижают вес на 500-600 г в неделю.

Здоровое Питание Подростков Для Похудения.

В основу питания подростка должны входить качественные продукты, желательно без разных химических добавок. Птица, рыба и морепродукты — основные белки, которые каждый день нужны на столе. Белок — это строительный материал для всех клеточек тела. Без него нормальный рост и развитие юного организма невозможны.

Кисломолочные продукты — важная составляющая питания девушек-подростков. Свежие творожки, йогурты и кефир обязательно должны быть включены в рацион. В них много белка, кальция. Последний необходим для укрепления костей и ногтей. Дефицит кальция часто приводит к развитию кариеса зубов.

Здоровое Питание Подростков Для Похудения. Здоровое Питание Подростков Для Похудения.

Каши, макароны из твердых сортов пшеницы — вторые базовые составляющие любой пирамиды здорового питания. На долю углеводов в подростковом питании должно приходиться до 50% от всей пищи, которая поступает в организм в течение дня. Регулярное употребление каши на завтрак способствует сохранению ощущения сытости, а это значит, что съесть впопыхах что-то вредное и калорийное вы не захотите.

Жиры также необходимы в нашем питании. Они обогащают организм достаточным количеством энергии. Лучше отдать предпочтение полезным растительным жирам.

Девочкам рекомендуется есть 1-2 авокадо в неделю. Это тропическое растение содержит огромное количество витамина Е. После употребления его в пищу быстрее растут ногти, волосы становятся пушистыми и блестящими, кожа очищается от прыщей и прочих воспалений.

Овощные салаты следует заправлять растительным маслом. Оливковое масло весьма примечательно по составу, девочки обязательно должны включать его свой рацион. Орехи — прекрасный источник полезных жиров. Употреблять их следует в небольших количествах. Они очень полезны для работы мозга и нервной системы.

Здоровое Питание Подростков Для Похудения. Здоровое Питание Подростков Для Похудения.

Какие продукты не добавляют красоты и здоровья?

Девочки-подростки из-за своего возраста очень часто впадают в крайности. Многие в погоне за стройной фигурой ограничивают поступление пищи в организм. Через некоторое время может сформироваться серьезное психическое заболевание — анорексия. Это очень опасное состояние, оно требует обязательного врачебного вмешательства.

Часто подростки очень зависимы от мнения окружающих: их психика весьма лабильна. Они склонны копировать многие элементы поведения. За образец они берут понравившегося человека, выстраивают в своем воображении образ кумира. Хорошо, если это положительный пример. В противном случае ситуация весьма печальна.

Часто дети копируют привычки иностранных звезд или становятся жертвами рекламы.

Злоупотребление фастфудом и джанк милом (с английского junk meal — вредная еда) приводит к быстрому ожирению. Стремительно толстеют бедра, живот и ягодицы. Фигура приобретает расплывчатые очертания. Особенно опасно, что такая пища вызывает сильное привыкание.

Любая жирная еда, обладающая высокой калорийностью, очень вкусна. Рецепторы языка привыкают, запоминают вкус. После употребления такой еды в мозге выбрасывается большое количество гормонов радости — эндорфинов. Когда девочка перестает употреблять фастфуд, мозг настойчиво его требует, и это происходит снова и снова. Здесь важно понимать, что это не организм просит, а всего лишь проявляется укрепившаяся старая привычка. Рефлекс, от которого следует избавиться. Правильное питание в течение нескольких месяцев избавляет от вредных привычек, которые привели к ожирению.

Здоровое Питание Подростков Для Похудения.

Как помогают физические нагрузки?

Сжечь лишний жир — задача трудная (особенно в тех случаях, когда его количество в организме превышено). Одного лишь правильного питания бывает недостаточно. В этом случае на помощь приходят физические упражнения. Люди, которым сложно заставить себя заниматься спортом, могут выбрать привычную утреннюю зарядку.

Можно выделить несколько этапов занятий (к зависимости от уровня начальной физической подготовки).

Здоровое Питание Подростков Для Похудения. Здоровое Питание Подростков Для Похудения.

Зарядка

Если вы раньше никогда не занимались спортом, начинать стоит именно с этого. Подобрать упражнения можно самостоятельно. Обязательно перед выполнением упражнений разогрейте мышцы. Рекомендуется 15 минут быстро походить или побегать.

В теплое время года лучше выйти на улицу и быстро пройтись. Такое упражнение называется кардионагрузкой. Оно позволяет телу быстро разогреться, запускает процесс метаболизма. После кардионагрузки следует сделать несколько упражнений для мышц пресса или ног. Зарядку лучше выполнять до завтрака.

Здоровое Питание Подростков Для Похудения. Здоровое Питание Подростков Для Похудения. Здоровое Питание Подростков Для Похудения.

Посещение спортивных секций

Это прекрасный способ сочетать физическую нагрузку с получением положительных эмоций. Главное – найти спортивное направление по душе. Выбирайте то, что вам больше нравится! Одинаково хороши плавание, бег или занятия баскетболом. Главное, чтобы после тренировки вы чувствовали заряд бодрости и хорошего настроения!

Здоровое Питание Подростков Для Похудения. Здоровое Питание Подростков Для Похудения.

Спорт

Заниматься профессиональным спортом могут подростки с хорошей физической подготовкой. Такие занятия укрепляют иммунитет, делают ребенка более устойчивым к стрессовым ситуациям, развивают выдержку и закаляют характер.

Собираясь принять решение заняться профессиональным спортом, рекомендуется пройти обследование у врача. Он выявит скрытые противопоказания и сможет сказать, какой вид спорта будет более полезным для ребенка.

Здоровье девочки нужно беречь с самых ранних лет. Рациональное питание и регулярные физические нагрузки помогут избавиться от лишнего веса. Правильное питание позволит преумножить и сохранить красоту на долгие годы!

Здоровое Питание Подростков Для Похудения. Здоровое Питание Подростков Для Похудения.

Оценить статью можно здесь

Поделитесь статьей с друзьями, если она вам понравилась

Источник: https://o-krohe.ru/dieta/podrostki-13-12-11-let/

Полезное меню и диета для похудения на ПП для подростков

В современном мире здоровый образ жизни является культом среди людей различных возрастных категорий. По данным статистики, с каждым годом увеличивается число подростков, придерживающихся правильного питания. Однако в данном случае следует учитывать, что рацион будет отличаться от меню взрослого человека. Это объясняется тем, что растущему организму требуется больше калорий, витаминов и микроэлементов.

Здоровое Питание Подростков Для Похудения. Важность правильного питания в подростковом возрасте

Подростковый возраст – это период, когда организм начинает стремительно развиваться как в физическом, так и умственном плане. Питание оказывает прямое воздействие на данный процесс. Стоит отметить, что еда влияет не только на развитие, но и здоровье в целом.

В 14 лет подросток начинает стремительно расти. Многочисленные научные исследования доказали, что в таком возрасте ребенок нуждается в кальции, получить который можно из продуктов. Нехватка в растущем организме данного вещества приведет к остеохондрозу и сколиозу. Также подросток становится подвержен получению травм. Дефицит кальция делает кости хрупкими, что приводит к переломам.

В подростковый период у детей активно формируется эндокринная система. Как свидетельство этому у многих мальчиков и девочек на лице появляется угревая сыпь и прыщи. В результате этого у многих людей остаются следы постакне, устранить которые довольно сложно. Избежать неблагоприятных последствий довольно просто. Достаточно пересмотреть питание подростка, исключив из него жирную пищу, и уменьшить количество сладостей до минимума.

Стоит отметить, что несбалансированный и неправильный рацион грозит массой неприятных последствий:

  • плохая кожа;
  • слабый иммунитет;
  • быстрая утомляемость;
  • плохая память;
  • рассеянность;
  • ожирение;
  • головокружение;
  • гастрит.

Это только малая часть проблем, с которыми могут столкнуться дети с неправильным рационом питания. Врачи настоятельно рекомендуют родителям уделить питанию подростка особое внимание, ведь от этого зависит его развитие и здоровье.

Здоровое Питание Подростков Для Похудения.

Здоровое Питание Подростков Для Похудения. Режим питания

В 14-17 лет у подростков наблюдается повышенный аппетит. Однако переедать все же не рекомендуется. Большое количество еды нагружает пищеварительную систему, замедляя ее работу. Пища не успевает качественно перевариваться, что чревато ожирением и развитием различных патологий. Правильно составленный рацион позволит избежать перееданий, при этом постоянно ощущая чувство сытости.

У подростка должно быть четырехразовое питание, состоящее из следующих приемов пищи:

  1. Завтрак. На него должно приходиться 25% от суточной потребности в питательных веществах. Многие дети предпочитают пропускать данный прием пищи. Делать это категорически не рекомендуется, так как именно первый прием пищи запускает работу организма, наделяя его энергией. В качестве завтрака идеально подойдут злаки, крупы, фрукты.
  2. Обед. Это самый объемный прием пищи. Он составляет 40% от всех калорий. Предпочтительно, чтобы обед ребенка состоял не только из супа, но и из 2 блюда (мясо или рыба с гарниром) и овощного салата.
  3. Полдник. Под ним подразумевается небольшой перекус, равняемый всего лишь 15% от суточной нормы калорийности. Однако перекус тоже должен быть правильным и полезным. Большинство детей предпочитают перекусывать чипсами. После них чувство голода возникает спустя 30-50 минут, в результате чего ребенок опять «хватается» за вредные продукты. Этого можно избежать, если дать подростку на полдник творожную запеканку, йогурт, фрукт, салат, сухофрукты.
  4. Ужин. На его долю приходится не более 20% от суточной нормы ккал. Последний приём пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Ужинать лучше легкими, быстро усваиваемыми продуктами.

Если непосредственно перед сном подросток ощущает острое чувство голода, то не следует давать нему бутерброд с колбасой. Такая пища не успеет усвоиться, в результате чего активируется процесс гниения. Утолить чувство голода поможет стакан кефира.

Здоровое Питание Подростков Для Похудения. Состав пищи

Продукты состоят из белков, жиров и углеводов. Правильный рацион питания подразумевает под собой поступление в организм каждого из данных веществ. Для подростков оптимальным считается следующее соотношение БЖУ: 1:1:4.

Обратите внимание, что здоровый образ жизни предусматривает соответствие энергетических затрат их восполнению.

Белки

Они являются важной частью в питании подростка. Именно белки используются организмом в качестве строительного материала клеток. Средняя потребность в белках на 1 кг составляет 2 гр в сутки. Важно отметить, что часть из них должны составлять белки животного происхождения. Они содержатся в мясе, рыбе, кисломолочной продукции, яйцах. Существуют еще и растительные белки, являющиеся неполноценными для ребенка.

Нехватка белка негативно отражается на иммунной системе, головном мозге. У ребенка ухудшается память и умственные способности.

Продукты с большим содержанием белка, как правило, богаты еще и кальцием. Лучший тому пример – молочная продукция.

Жиры

Они служат «резервным» источником энергии для основных процессов жизнедеятельности подростка. Все жиры разделяются на 2 типа: животные и растительные. При правильном питании ребенок должен получать каждый из них, при этом растительных должно быть больше (70%). Они содержат полиненасыщенные кислоты. В животных жирах присутствуют витамины группы А и D, поэтому они должны также поступать в организм ребенка, но уже в меньшем количестве (70%).

Суточная потребность в жирах составляет 100 гр. Жиры растительного происхождения содержатся в следующих продуктах:

  • орехи;
  • крупы (овсянка, греча);
  • масло (подсолнечное, оливковое, рапсовое).

Источниками жиров животного происхождения являются:

  • сливочное масло;
  • сало;
  • сыр;
  • сметана.

Углеводы

Являются основным источником энергии для организма. Углеводы бывают двух видов: сложные и простые. Последняя группа не несет никакой пользы, а наоборот, становятся причиной развития сахарного диабета и ожирения. В рационе должны находиться сложные углеводы. Они содержатся в крупах, фруктах, овощах, бобовых.

Суточная потребность в углеводах равняется 10 гр. на 1 кг массы тела подростка.

Жидкость

Сразу следует отметить, что потребность организма подростка в жидкости гораздо больше, чем у взрослого. На 1 кг. веса необходимо 50 мл. Предпочтение следует отдавать чистой воде комнатной температуры. Приучите ребенка носить с собой небольшую бутылочку воды 0,5 мл. Она легко поместится в рюкзак или спортивную сумку.

Запрещается пить лимонад и другие газированные напитки. Они не способны утолить жажду, и только раздражают слизистую желудка. В результате этого происходит вымывание кальция из зубов и костей.

В рационе ребенка должны присутствовать соки. Пакетированные содержат в себе консерванты и эмульгаторы, которые в большом количестве могут привести к проблемам со здоровьем. Стакан свежевыжатого сока можно приготовить в домашних условиях. Это не займет много времени, при этом Вы будете точно уверены в его составе.

Здоровое Питание Подростков Для Похудения. Какие продукты должны входить в рацион

Правильное питание для подростков должно состоять только из полезных продуктов. Многие дети ошибочно полагают, что такие продукты невкусные. Это самое главное заблуждение подростков. Задачей родителей является дать понять ему, что запечённая в духовке курица не менее вкусная, чем жареная.

Растущий организм должен получать с пищей достаточное количество макро- и микроэлементов, а также витаминов. Получить их можно из продуктов следующих групп:

  • овощи;
  • кисломолочные;
  • фрукты;
  • рыба нежирных сортов;
  • крупы;
  • масло (сливочное, растительное, оливковое);
  • мясо курицы или индейки;
  • сыр;
  • макароны;
  • цельнозерновой хлеб;
  • яйца;
  • сухофрукты;
  • орехи.

Данные продукты обязательно должны входить в рацион подростка. Из них легко и просто можно приготовить не только полезные, но и вкусные блюда.

Здоровое Питание Подростков Для Похудения. Как составить меню на неделю

Меню следует составлять с учетом образа жизни и режима для ребенка. Диетологи совместно с педиатрами подготовили для Вас несколько рекомендаций, которые помогут составить сбалансированное и разнообразное меню на неделю:

  1. Завтрак должен быть обязательно. Оптимальный объем порции составляет 300 гр. По утрам лучше всего кормить ребенка кашей, творогом, омлетом, яичницей. В качестве напитка предпочтительно выбирать свежевыжатый сок.
  2. Обед подростка должен состоять из 3 блюд: суп (250 мл.), основное блюдо (300 гр.), салат (100 гр.). В основном дети в обеденное время находятся в школе. В образовательных заведениях предусмотрены как завтраки, так и обеды. Однако современные подростки предпочитают откладывать деньги, полученные от родителей на обеды, на другие нужды. В результате их обед состоит из булочки и чая из буфета. Регулярный отказ от обедов гарантированно приведет к проблемам со здоровьем. Исходя из этого, родителям рекомендуется проконтролировать школьное питание ребенка.
  3. На полдник можно позволить подростку полакомиться его любимой выпечкой или печеньем (не более 100 гр.). Также на полдник можно дать йогурт или фрукт. Не забудьте про напиток. Это может быть как кисель, так и травяной чай.
  4. На ужин следует употреблять не более 300 гр. легкой пищи. В вечернее время лучше всего обратить внимание на белковые блюда: рыба с овощным гарниром, омлет, творожная запеканка с изюмом.

Стоит отметить, что хлеб можно включить в каждый из приемов пищи. Что касается сладостей, то их следует исключить. Насильно запретить ребенку кушать любимые конфеты не получится. Он будет втайне от Вас лакомиться запрещенными продуктами. Запретный плод сладок. В этом случае диетологи рекомендуют готовить десерты самостоятельно. В домашних условиях можно приготовить как вкусный белковый торт, так и изысканные конфеты, от которых любой подросток придет в восторг.

Вы также можете воспользоваться уже готовыми вариантами недельного меню от dietoid.com — на 1200ккал в неделю или на 1500ккал в неделю.

Здоровое Питание Подростков Для Похудения. Особенности ПП при наличии лишнего веса

На сегодняшний день существует множество диет для подростков. Однако многие из них заключаются не только в уменьшении калорий, но и суточной нормы БЖУ. Как уже было сказано выше, дефицит любого из них навредит здоровью подростка. Если у ребенка есть лишний вес, то не следует «сажать» его на жесткую диету. Достаточно грамотно составить его рацион, и освоить некоторые особенности питания подростка:

  1. Кушать следует часто, но небольшими порциями.
  2. Исключите из меню все вредные продукты, включая копчености и полуфабрикаты.
  3. Избегайте перееданий. Если ребенок часто испытывает чувство голода, то заедать его можно фруктами или орехами (не более 30 гр!).
  4. Больше употреблять жидкости. Зачастую дети (и многие взрослые) путают жажду с голодом. Это объясняется тем, что мозг неправильно распознает сигнал организма. Если спустя 40 минут после ужина ребенок снова хочет кушать, предложите ему для начала стакан чистой воды. Также рекомендуется пить воду за 30 минут до приема пищи. Такой «трюк» позволит насытиться меньшим количеством еды.
  5. Кушать следует за столом с выключенным телевизором. При просмотре телепередачи ребенок сконцентрирован на действиях, происходящих на экране. Из-за этого он плохо пережевывает пищу. Большие куски хуже перевариваются.
  6. Готовьте пищу правильно. Подросток с лишним весом должен кушать вареные, запечённые и приготовленные на пару блюда. В них сохраняются полезные микро- и макроэлементы, при этом калорийность пищи не увеличивается. В случае с жареными блюдами их калорийность существенно возрастает. При таком способе приготовления большая часть полезных веществ расщепляются.

Придерживаться правильного питания следует всей семьей. Если Вы будите кормить его паровыми котлетами, а сами кушать колбасу, то ребенок может неправильно понять Ваши здравые намеренья и заботу о нем. Помните, что подростковый период – это самый сложный и уязвленный возраст в жизни каждого ребенка. Если он сам решил перейти на ПП, то непременно поддержите его в этом.

Здоровое Питание Подростков Для Похудения. Как приучить ребенка питаться правильно

Как в 14, так и в 16 лет дети сторонятся семейных ужинов, предпочитая им «перекусы на ходу». Отучить их от вредных пищевых привычек не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Главное – действовать следует постепенно. В подростковом возрасте дети часто бунтуют, поэтому не следует их силой заставлять питаться правильно. Так Вы только усугубите положение.

Есть много хитростей и секретных приемов, которые позволят приучить ребенка к здоровому питанию:

  1. Если он увлекается каким-либо видом спорта, то дайте ему понять, что сбалансированное питание позволит ему достичь желаемых результатов. Изучите имена нескольких чемпионов в данном виде спорта и упомяните их в своей беседе. Тонкое психологическое воздействие – это безопасный и простой способ приучить подростка питаться правильно.
  2. В подростковом возрасте не только девочки, но и мальчики испытывают комплексы из-за появившихся прыщей и угрей. Объясните им, что существует «волшебная палочка», которая может сделать их кожу чистой, сияющей и здоровой. Этой волшебной палочкой является ПП.
  3. Каждый ребенок мечтает о какой-то вещи. Это может быть увлекательная компьютерная игра, блеск для губ как у подруги по парте, ультрамодные джинсы, и многое другое. Поговорите с ребенком о том, что он легко сможет накормить на свою мечту, если будет экономить деньги на чипсах, сухариках и пиццах, предпочитая им домашнюю еду.

Идеальным вариантом будет приучить ребенка к семейным трапезам. Во время них не следует затрагивать острые и неудобные для ребенка темы, иначе он будет всячески избегать таких «посиделок». Постарайтесь создать уютную и комфортную атмосферу за столом.

ЧТО Я ЕМ ЗА ДЕНЬ?/КАК правильно питаться???, time: 12:02

Источник: https://dietoid.com/poleznoe-menyu-i-dieta-dlya-pohudeniya-na-pp/

Поделиться этой записью: