Пример диеты углеводного чередования

Содержание

Белково-углеводное чередование: меню на неделю (таблица)

Белково-углеводное чередование (БУЧ) – эффективный режим питания для похудения, состоящий из белковых, углеводных и смешанных дней. Снижение веса на диете происходит за счет сжигания жира без потери мышечной массы.

Содержание

В белковые дни диеты полностью исключаются продукты с углеводами в составе, при этом недостаток энергии для жизнедеятельности организм компенсирует за счет запасов гликогена.

В среднем, через 24 часа гликоген в мышцах и в печени заканчивается, и организм начинает использовать подкожный и висцеральный жир для энергетических потребностей, постепенно переходя в режим голодания со снижением выработки гормонов, разрушением мышц и угнетением психических процессов.

В углеводные дни происходит своевременное обеспечение организма энергией из углеводов для пополнения запасов гликогена без накопления жира. Повторение коротких циклов питания дает возможность эффективно сбросить 3-7 кг за месяц в зависимости от начального веса.

Правила диеты

Пример Диеты Углеводного Чередования. Диета БУЧ: тело как машина по сжиганию жира
Основой БУЧ является цикл питания, который состоит из 4 дней и повторяется на протяжении месяца:

  • 1 и 2 день – белковые. На протяжении дня следует употребить по 5-6 г белка и 0,5 г углеводов на килограмм веса тела;
  • 3 день – углеводный, — включает 5-6 г углеводов и 1-1,5 г белка;
  • 4 день – смешанный с употреблением 2 – 2,5 г углеводов и белков.

Количество жиров в рационе должно составляет не больше 30 г в день, что является необходимым минимумом для нормального функционирования организма при похудении.

В процессе похудения с помощью чередования белковых и углеводных дней, необходимо придерживаться ряда правил:

  • Учитывать суточную калорийность рациона в зависимости от пола, возраста, роста и уровня двигательной активности.
  • Рассчитывать количество белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе с помощью таблицы калорийности продуктов и кухонных весов. Для более точных значений БЖУ следует взвешивать продукты питания в сыром виде.
  • Включать в рацион разнообразные источники белка.
  • Во время углеводных дней питаться медленными углеводами (овощи, крупы).
  • Принимать пищу 4 раза в день без перекусов.
  • Употреблять 1,5 – 2 литра воды в день.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Пример Диеты Углеводного Чередования. Белково-углеводная диета для похудения
Рацион питания в белковые дни формируют за счет продуктов с высоким содержанием белка, среди которых:

  • нежирные виды мяса (свинина, говядина, кролик);
  • птица (индейка, курятина);
  • все виды рыбы (судак, щука, скумбрия, сельдь, треска, тунец и т. д.);
  • морепродукты (креветки, кальмары, мидии и т. д.);
  • кисломолочные продукты (творог 1,5-9% жирности, йогурт);
  • сыр;
  • яйца;
  • из овощей разрешены только огурцы (2 шт. в день);
  • небольшое количество орехов (20 г в день).

В углеводные дни в меню включают медленные углеводы, которые входят в состав следующих продуктов:

  • цельнозерновые крупы (гречка, булгур, бурый рис, киона);
  • все виды овощей, в том числе крахмалосодержащие, такие как картофель, свекла, морковь, кабачок и цветная капуста;
  • зелень (листовой салат, базилик, зеленый лук, укроп, петрушка);
  • хлеб из цельнозерновой муки или с отрубями, хлебцы;
  • орехи;
  • несладкие сорта фруктов (яблоки, цитрусовые, киви, клубника, малина, смородина).

Во время смешанных дней можно употреблять любые разрешенные продукты, но, при этом, строго контролировать количество углеводов, так как превышение нормы углеводной пищи может привести к отложению жировых запасов.

Запрещенные продукты

Продукты с высокой калорийностью, с быстрыми углеводами и трансжирами в составе запрещены при белково-углеводном чередовании:

  • сахар;
  • десерты с сахаром, фруктозой и другими видами сахарозаменителей;
  • сладкие газированные напитки;
  • сладкие сорта фруктов (бананы, виноград, арбуз);
  • несладкие продукты с сахаром и усилителями вкуса (майонез, соусы, чипсы, сухарики, еда быстрого приготовления, замороженная пицца, полуфабрикаты);
  • маргарин;
  • выпечка и хлеб из муки высшего сорта;
  • жаренное, острое, соленое;
  • алкогольные напитки.

Меню белково-углеводного чередования на неделю (таблица)

Пример Диеты Углеводного Чередования. Углеводное чередование
Составление меню на каждый день необходимо проводить с учетом рекомендаций для соответствующего дня диеты, при этом объем порций определяют индивидуально.

Белковый день
ЗавтракОмлет из 3 яиц с помидором, сыр, кофе
ОбедТушеное мясо, салат из огурцов, яйца и листьев зеленого салата
ПолдникТворог с какао-порошком
УжинРыба на пару, заправленная зеленью
Белковый день
ЗавтракЯйца, фаршированные мясным паштетом, огурец
ОбедУха с рыбой и грибами, крупный помидор, 20 г сыра
ПолдникТворожный мусс с йогуртом и корицей
УжинИндейка, запеченная в кефире
Углеводный день
ЗавтракБутерброды из ржаного цельнозернового хлеба с ветчиной, яблоко, чай
ОбедГречневая каша, котлеты из говядины, салат
ПолдникТворожная запеканка с медом и ягодами
УжинМясной салат с яйцом и пекинской капустой, заправленный сметаной
Смешанный день
ЗавтракСырники на рисовой муке с ягодами, кофе
ОбедОвощное рагу со свининой, тост из цельнозернового хлеба
Полдник2 диетических хлебца с мясным паштетом, огурец
УжинЙогурт с ягодами
Белковый день
ЗавтракЯичница, ветчина, чай
ОбедОвощной суп с тефтелями, сыр
ПолдникСырники, йогурт
УжинСуп пюре из рыбного филе и грибов
Белковый день
ЗавтракЯичный салат с зеленью
ОбедЗапеченная индейка со сметаной и сыром
ПолдникТушеные грибы
УжинПаштет из кролика, огурцы
Углеводный день
ЗавтракОвсянка на молоке с медом, апельсин
ОбедСпагетти из цельнозерновой муки с сыром и томатным соусом, отварное мясо, салат из свежих овощей
ПолдникТворожная запеканка, яблоко
УжинЯичный салат с овощами
Смешанный день
ЗавтракТост с сыром и яйцом (вкрутую или жареным), какао на молоке без сахара
ОбедБорщ с мясом, яблоко
ПолдникРисовая запеканка с сыром и грибами
УжинТворог с фруктами

Рецепты блюд

Для белково-углеводного чередования подходят практически все рецепты, в которых не используются продукты, содержащие быстрые углеводы. Во время белковых дней необходимо готовить блюда из рыбы, мяса и творога, а в углеводные дни готовить блюда из разных видов круп и овощей.

На четвертый (смешанный) день цикла БУЧ следует включать в меню смешанные блюда, такие как мясное рагу с овощами, тефтели или плов из бурого риса.

Фаршированные шампиньоны

Пример Диеты Углеводного Чередования. Белково-углеводное чередование - отличный способ похудения
Ингредиенты для блюда: небольшие шампиньоны (150 г), сливочный сыр (50 г), творог (50 г), чеснок (1 зубок), зеленый лук (3-4 пера), небольшой пучок зелени.

Грибы моют и отделяют ножки от шлепок. Ножки, сливочный сыр, лук и зелень мелко нарезают, а далее смешивают с измельченным чесноком и творогом. Смесь хорошо вымешивают, добавляют соль и приправы.

Шляпки кладут на противень и наполняют начинкой, а затем выпекают в духовке на протяжении 10-15 минут.

Запеченная скумбрия

Пример Диеты Углеводного Чередования. Белково-углеводное чередование для похудения
Для приготовления понадобится 1 или 2 скумбрии, оливковое масло, несколько зубчиков чеснока, 2 головки репчатого лука, лимон.

В первую очередь следует хорошо подготовить рыбу, а именно, разморозить, почистить, удалить черную пленку вместе с внутренностями, затем помыть и обсушить бумажным полотенцем. Далее рыбу натирают изнутри и снаружи пропущенным через пресс чесноком, солят, перчат и оставляют мариноваться в холодильнике на 2-3 часа.

Непосредственно перед приготовлением блюда нарезают и выкладывают лук на дно формы. В скумбрии можно сделать 2 поперечных разреза и вложить по дольке лимона, а затем поместить рыбу на лук и запекать в разогретой духовке 40 минут.

Рагу с курицей и овощами

Пример Диеты Углеводного Чередования. Белково-углеводное чередование: меню на неделю (таблица)
Чтобы приготовить рагу, потребуется одна куриная грудка, растительное масло, 3-4 шампиньона, 50 г зеленого горошка, 2 морковки, луковица, 2 картофеля, 3 зубчика чеснока, пучок зелени, соль и приправы по вкусу.

Куриное филе моют, режут на кусочки и помещают в мультиварку на режим «Жарка» в смазанную маслом чашу на 5-10 минут, пока кусочки курицы не подрумянятся. За это время чистят и нарезают овощи кубиками, а чеснок измельчают.

Далее к курице добавляют измельченные овощи и приправы, солят, заливают 100 миллилитрами воды и готовят в режиме «Тушение» 45 минут, периодически помешивая.

Гречка с овощами

Пример Диеты Углеводного Чередования. Диета углеводного чередования: описание, пример меню на каждый день и описание эффективности диеты (100 фото и видео)
Необходимые ингредиенты: гречневая крупа (200 г), луковица, морковь, один помидор, небольшой баклажан, крупный болгарский перец, специи, зелень.

Крупу моют и насыпают в горшочки, а затем слоями выкладывают нарезанные овощи в любом порядке. Сверху блюдо солят, добавляют специи и помещают в разогретую духовку. Время приготовления зависит от размера горшочков: гречка в большой посуде будет готовиться 40-45 минут, а в маленьких горшочках 20-25 минут. Перед подачей блюдо посыпают зеленью.

Преимущества и недостатки БУЧ

Пример Диеты Углеводного Чередования. БУЧ диета (белково-углеводное чередование) для похудения дома
По сравнению с результатами похудения на «быстрой диете» белково-углеводное чередование имеет ряд преимуществ:

  • не замедляется метаболизм;
  • сохраняется мышечная масса;
  • за счет разнообразия рациона снижается вероятность срыва;
  • отсутствуют негативное влияние на нервную систему.

Использования диеты при заболеваниях ЖКТ может привести к негативным последствиям в виде развития гастрита, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.

Также недостатком питания является возможное отсутствие результата при ожирении и медленное снижение веса.

Закрепление результата

Существуют схемы БУЧ для более длительного использования (2-3 месяца), которые являются эффективным способом поддержания и закрепления достигнутого результата в похудении.

Например, схема трехдневного (с одним белковым днем) или недельного чередования (понедельник, четверг и пятница являются белковыми днями, вторник и суббота — углеводными, а четверг и воскресенье — смешанные).

При соблюдении диеты для поддержания веса разрешается расширение рациона за счет добавления в меню 150-200 г углеводов (простых и сложных) в углеводные и смешанные дни.

По истечению трех месяцев следования правилам БУЧ перестает приносить эффект, так как организм привыкает к регулярному чередованию питательных веществ, поэтому оптимальным вариантом является изменение режима и следование принципам здорового и правильного питания.

Источник: https://zabolevanija.net/belkovo-uglevodnoe-cheredovanie-dlya-pohudeniya-menyu-na-nedelyu/

Диета углеводного чередования: описание, пример меню на каждый день и описание эффективности диеты (100 фото и видео)

    

Ожирение и развитие гиподинамии относятся к важнейшим причинам глобальных проблем здоровья человечества и уменьшения продолжительности человеческой жизни.

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Ранее основной причиной лишнего веса, который ведет к ожирению, считалось потребление большего количества жиросодержащих продуктов. Разработанные и применяемые низколипидные диеты не приносили нужного результата.

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Более того, люди, использовавшие для снижения веса, безжировые диеты с ужасом обнаруживали, что стрелка весов ползет вверх, сводя все их усилия на ноль. Такая ситуация возникает в том случае, когда клетки нашего организма всасывают меньшее количество жиров, получая при этом меньше калорий.

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Реакцией на такую ситуацию есть включение режима аварийного накопления запасов на непредвиденный случай, поэтому применяя низколипидную диету вместо стройности можно получить «спасательный круг» на животе и бочках.

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Последующие научные разработки были посвящены быстрым и нерасщеплённым медленным углеводам. Сидячий образ жизни, постоянные стрессы, прием пищи перед сном – причины по которым углеводы не расщепляют энергию, а откладываются в организме, ожидая момента, когда их помощь будет нужна.

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Но монотонная и размеренная жизнь современного человека редко требует большего количества энергии, а места хранения лишних углеводов постоянно увеличиваются, замедляя процессы метаболизма.

На основе этих наблюдений было разработано специальное питание, ежедневное изменяющее содержание углеводов в меню и ускоряющее процессы метаболизма. По-народному это именуется зигзаг-диетой, а по-научному – диетой белково-углеводного чередования.

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Смысл диеты

Диетолог из Германии Карл Ноорден разработал специальную диетическую программу для сушки тела бодибилдеров и спортсменов, позволяющую не истощать волокна мышц.

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Позднее диета была скорректирована для людей, желающих сбросить вес. Специальное меню, разработанное к диете, наполняет организм энергией и бодростью.

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Секретное слово диеты — обман. Обманутым здесь является метаболизм, который не накапливает углеводы, а быстро перерабатывает их. Это достигается благодаря чередованию для похудения количества съедаемых углеводов.

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Цикл начинается с резкого уменьшения пищи, богатой углеводными органическими соединениями (1,-1,5 г на кг веса), далее их употребление возрастает (5-6 г), а затем уравновешивается (2-3 грамма).

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Как работает диета

Решив улучшить внешний вид с помощью углеводной диеты необходимо выбрать ее продолжительность. Оптимальный вариант от месяца до двух. Период диеты делим на курсы. Каждый курс составляет 4 дня.

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Получается следующая схема:

  • низкоуглеводные дни – 2;
  • высокоуглеводные дни – 1;
  • умеренные дни – 1.

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Далее схема повторяется.

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Поведение организма при прохождении четырехдневного курса

В низкоуглеводные дни в теле практически опустошаются места хранения гликогена. Для восполнения своих энергозатрат организм начинает расходовать жир. К концу второго дня цикла жир становится главным источником восполнения энергии. Если дело так пойдет и дальше, то как описывалось выше, включится аварийная система накапливания липидов для не предвиденных случаев.

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Складывается следующая ситуация: углеводы в организм не поступают, жиры сберегаются для антистрессовой подушки, в таком случае наша разумный мозг предложит телу для покрытия энергетических затрат использовать мышечные клетки.

Чтобы этого не допустить, в третий день увеличивается количество потребленных углеводов, но пища при этом не должна стать высококалорийной. Для этого в рационе уменьшаются белковые продукты и до минимума сводиться потребление жира.

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Восполнить запас гликогена за один раз не получиться, в этой связи в крайний день цикла углеводы добавляются в состав принимаемой пищи, но в малом количестве.

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Правила углеводного чередования

Диета предусматривает строгое соблюдение правил, отсутствие дней лояльности и провалов:

  • нельзя переедать и чувствовать голод, ежедневное количество принимаемой пищи должно обеспечивать здоровое функционирование организма;
  • категорически запрещено есть в ночное время суток;
  • необходимо балансировать с помощью дневного меню в разные дни цикла углеводы, белки и липиды;
  • общее количество съедаемых за день продуктов распределяется на 4-6 перекусов;
  • в обязательном порядке посещать спортзал или фитнес-центр не реже 3х раз в неделю; при отсутствии финансовых возможностей, нужно тренироваться дома;
  • пить не газированную воду, обогащенную кислородом, не менее двух литров в день, не сразу, а небольшими порциями;
  • пища должна быть приготовлена в пароварке, мультиварке (без использования режима «Жарка») либо в духовке;
  • копчености, соусы, майонезы, сладкая выпечка, алкоголь полностью должны исчезнуть со стола;
  • продолжительность ночного отдыха должна составлять не менее 8 часов;
  • основным компонентом диеты должны медленные (сложные) углеводы.

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Достоинства углеводной диеты

  • экономия времени. Не нужно проводить подсчет калорий;
  • эффективность. За первый месяц теряется до 10 кг лишнего веса, причем в отличие от других диет из организма выходит не только вода, но и жировые накопления;
  • совмещение диеты с тренировками улучшает настроение и борется со стрессами;
  • срывы при диете маловероятны, так как меню составляется из разнообразных продуктов;
  • в состав диеты не входят экзотические и дорогостоящие продукты, которые к тому же не все умеют правильно и вкусно приготовить;
  • такая диета, по сути, является изменением вашего поведение в принятии пищи, если вам это надоест, остановить процесс можно в любое время;
  • способствует укреплению иммунной системы;
  • снижает уровень холестерина в крови;
  • правильное питание улучшает внешность, укрепляет волосы и ногти.

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Рацион

В состав диеты углеводного чередования можно включать:

  • овощи, не содержащие крахмал (все, кроме моркови, брюквы, свеклы, кукурузы, всех видов картофеля) и зелень с огорода;
  • бобовые культуры;
  • постное мясо птицы (филе), яйца (кроме перепелиных);
  • молодую телятину и крольчатину;
  • морскую рыбу нежирных сортов;
  • морепродукцию;
  • однопроцентные кисломолочные продукты;
  • хлеб ржаной;
  • гречневые, овсяные крупы, бурый рис;
  • сушенные фрукты, орехи;
  • макаронные изделия из грубых сортов пшеницы;
  • ягоды и фрукты.

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Принесут пользу травяные чаи, свежевыжатые соки из фруктов и овощей.

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Овощные салаты лучше заправлять самостоятельной приготовленной заправкой из оливкового масла и нескольких капель лимонного сока. Для улучшения вкуса блюд следует использовать натуральные специи, в которые не добавлена соль и искусственные усилители вкуса.

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Изредка можно себе позволить выпить бокал натурального вина.

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Если вы кофеман, следует употреблять только свежемолотый зерновой кофе без сахара.

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Как не набрать вес после диеты углеводного чередования

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Диета обеспечит на долгий срок закрепление полученного веса и формы тела, так как метаболизм за это время привыкает работать с высокой скоростью и не откладывает липидные отложения.

Тем не менее для сохранения результата необходимо соблюдать баланс углеводов и белков, следить за калорийностью своего рациона. Можно съесть и кусочек тортика, и шаурмы, и шашлыка, но в умеренном количестве.

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Следует продолжать вести активный жизненный уклад, если вам надоели занятия в тренажерном зале, их можно заменить танцевальными упражнениями, посещением бассейна или йогой.

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Водный режим должен остаться на прежнем уровне, так как это влияет на скорость обмена веществ.

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Кому противопоказана диета

  • людям, перенесшим оперативное вмешательство;
  • страдающим от болезней желудочно-кишечного тракта и эндокринной системы;
  • имеющим проблемы в мочеполовой системе;
  • гипертоникам и сердечникам;
  • людям с ослабленным иммунитетом на фоне хронических и воспалительных болезней;
  • страдающим запорами или диареей;
  • имеющим экстремальное ожирение.

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Диета имеет и возрастные ограничения, ее могут использовать подростки старше 16 лет, после 50 лет использование такого метода может существенно навредить здоровью.

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Также она неприемлема для людей, страдающих расстройствами психики, булимией и анорексией.

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Фото диеты углеводного чередования

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Пример Диеты Углеводного Чередования.


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Источник: https://fitnessadvice.ru/dieta-uglevodnogo-cheredovaniya/

Белково-углеводное чередование - отличный способ похудения

Дата публикации: .

Пример Диеты Углеводного Чередования.

В вопросе эффективного похудения немалого успеха достигли профессиональные спортсмены.

Особенно чётко это видно в культуризме, где атлеты не могут себе позволить ни грамма лишнего жира под кожей во время выступлений на соревнованиях.

Одна из методик, которую они используют, называют белково-углеводным чередованием (БУЧ).

В этой статье мы подробно её рассмотрим, выясним принципы и правила, а также приведём пример соответствующего меню.

Особенности методики

Изначально БУЧ получило признание среди профессиональных спортсменов, так как эта система питания позволяет в небольшие сроки избавиться от лишней жировой массы и привести мышцы в тонус.

Только спустя некоторое время БУЧ стало популярным и среди людей, которые просто стремятся к красивой фигуре и хорошему внешнему виду. В отличие от жестких диет с голодовками или низким содержанием углеводов, БУЧ позволяет питаться, принимая пищу с содержанием всех необходимых питательных веществ.

Преимущества

  • сытное и полноценное питание, отсутствие «голодных» дней;
  • считается одной из самых эффективных и безопасных систем питания;
  • лишний вес уходит в результате сжигания жировых запасов, а не мышечной массы;
  • в меню используются простые и доступные продукты;
  • чередование позволяет сохранить хороший уровень обмена веществ и даже ускорить его;
  • совместимо с тяжелыми физическими нагрузками, так как питание дает и энергию (углеводы), и материал для развития мышц (белки).

Недостатки

Пример Диеты Углеводного Чередования.

  • не рекомендуется следовать диете более 3 месяцев. Период отдыха должен быть равен периоду следования системе белково-углеводного чередования;
  • наличие углеводных дней не подразумевает употребление любимых сладостей и десертов;
  • необходимость следования довольно жесткой системе чередования, при этом сложно корректировать меню именно «под себя»;
  • по эффективности не превосходит классические диеты.

Противопоказания

При наличии заболеваний почек, печени рекомендуется отказаться от этой системы питания. Не рекомендуется следование чередованию при наличии проблем с пищеварительной системой, а также беременным и кормящим грудью женщинам.

При возникновении вопросов следует обратиться за консультацией к специалисту.

Эффективность

Эффект от диеты заключается именно в чередовании дней и циклов. Если рацион в течение длительного времени состоит, в основном, из белков, то организм привыкает к такому режиму и начинает вновь запасать жир вместо того, чтобы сжигать его.

Чередование же протеиновых дней с углеводными позволит не только питаться продуктами с содержанием необходимых веществ, но и давать организму запас гликогена (для сохранения мышц) и энергию для физической нагрузки.

Результаты зависят от начальных параметров.

БУЧ идеально подходит для получения подчеркнутого рельефа («сухости») и избавления от лишнего жира без вреда для мышц. При оценке результатов лучше сравнивать параметры объемов, например, груди – талии – бедер. Многие, кто стремится к определенным пропорциям, отслеживают также изменение обхвата бицепса, бедра в отдельности и т.п.

Выделяются также такие результаты, как улучшение самочувствия, получение хорошей физической формы и отсутствие постоянного чувства голода.

Пример Диеты Углеводного Чередования.

Правила диеты

Основа системы питания заключена в названии. Её суть в чередовании дней с употреблением белковой, углеводной или смешанной пищи. Обычно это от 2 до 5 протеиновых, 1 – 2 углеводных и 1 – 2 смешанных или низкоуглеводных дней.

Необходимый объем пищи рассчитывается индивидуально и зависит от цифр на весах, которую вы хотите увидеть. На 1 кг нужно:

  • 4 – 5 гр. углеводов в углеводные дни;
  • 3 – 4 гр. белка в протеиновые дни;
  • 2 – 2,5 гр. углеводов и 1,5 – 2 гр. белка в смешанные дни.

В протеиновые дни допускаются следующие продукты:

  • нежирное мясо (например, курица или индейка);
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • рыба и морепродукты;
  • орехи в небольшом количестве.

Для гарнира можно использовать немного овощей в сыром виде или приготовленных на пару.

В углеводный день эффективно делать упор на «полезные» углеводы – ингредиенты с невысоким гликемическим индексом. Это различные крупы, фрукты и овощи, макароны из ТСП и зерновой хлеб (или хлебцы). Под запретом различные десерты и прочие «пустые» калории.

В смешанные дни в меню можно комбинировать продукты из двух групп.

Режим тренировок для похудения необходимо подстраивать под питание. Тяжелые физические упражнения лучше делать в углеводные дни, а в белковые и низкоуглеводные – устроить отдых либо сделать кардио или легкие упражнения с восстанавливающим эффектом.

Дневная норма калорий колеблется в районе 1200-1500, но обязательно не менее 1000. Лучше, чтобы график питания заключал в себе 4 – 6 небольших приемов пищи для сохранения обменных процессов организма в нужном режиме.

Также необходимо контролировать объем употребляемой воды и выпивать в день около 1,5 – 2 литров. Среди разрешенных напитков также чай, иногда кофе, без сахара либо с заменителем.

Алкоголь запрещен. На ночь рекомендуется выпивать стакан кефира (при отсутствии тренировок) и белковый коктейль (для тренирующихся).

Соотношение протеиновых и углеводных дней

БУЧ имеет множество модификаций – вариантов, которые отличаются друг от друга соотношением протеиновых и углеводных дней, нормой калорий. Некоторые из них:

Стандартное БУЧ

Новичкам рекомендуется именно этот вид для того, чтобы привыкнуть к чередованию коротких циклов.

1 и 2 дни – протеиновые.

3 день – углеводный.

4 день – смешанный.

Продолжительность обычно не менее месяца, количество дней следования диете должно быть кратным 4 (например, 28, 36 или 48).

30 дневное БУЧ

Диета длится в течение 30 дней. При этом цикл состоит из 3 дней: сначала углеводный, затем низкоуглеводный и, наконец, белковый.

Цикл Пауэлл

БУЧ, расписанное на неделю. Основным отличием дней являются пропорции употребляемых калорий; углеводов и белков (примерно 1 к 2,5). Примечательно, что перед следованием диете рекомендуется провести день – загрузку и в течение него съесть пищи на 2500 калорий.

Затем начинается неделя жесткого отслеживания количества калорий и питательных веществ.

Например, во вторник, четверг и субботу следует употреблять больше углеводов (калорийность 1500), в понедельник, среду и пятницу – больше белков (калорийность 1200), а в воскресенье устроить загрузочный день с рационом из любых продуктов на 2 тыс. калорий.

Максимальный период, в течение которого разрешено следование БУЧ по этой схеме – 12 недель.

БУЧ от Е. Малышевой

Такой вид диеты был придуман как экстренный способ похудения, например, перед важным событием и несет в себе больше вреда здоровью по сравнению с другими модификациями.

Чередование состоит из 2 – дневных циклов: в первый можно съесть 1 вареное яйцо и 1 вареную курицу (несоленую, без кожи и жира), во второй – разделить в течение дня на несколько порций салат из капусты, свеклы и моркови (по 500 гр.) с заправкой из лимонного сока.

Пример меню

Протеиновый день

Предлагаем несколько вариантов:Пример Диеты Углеводного Чередования.

  • завтраков и перекусов: творог с корицей; 2 вареных яйца + салат из свежих овощей; омлет + зелень и морепродукты;
  • обедов: салат + рыба на пару; грудка курицы + тушеные овощи;
  • ужинов: тушеная говядина; творог.

Углеводный день

Несколько вариантов:

  • завтраков и перекусов: каша из любой крупы; ягоды или фрукты; мюсли с молоком/медом; ржаные хлебцы + кефир/йогурт без добавок;
  • обедов: рис/лапша + мясо/морепродукты; крупа + овощной салат с заправкой из оливкового масла;
  • ужинов: мясо или рыба, можно добавить кефир.

Смешанный день

Несколько вариантов:

  • завтраков и перекусов: хлебцы + кусочек сыра + кефир; сырники/овсянка + сухофрукты; творог + фрукт.
  • обедов: рис/греча + рыба на пару; вермишель + мясо + кусок ржаного хлеба.
  • ужинов: мясо + салат/чечевица; яичница + помидоры + хлеб из отрубей; творогг + зелень.

Отзывы

БУЧ имеет много положительных отзывов. Согласно рассказам, чередование часто помогает тем, у кого вес стоит довольно долгое время, несмотря на все усилия и ухищрения.Пример Диеты Углеводного Чередования.

Среди плюсов также отмечается полноценность и простота рациона, отсутствие постоянного чувства голода и улучшенное самочувствие.

Одним из главных преимуществ отзывы выделяют возможность совмещать питание с тренировками, так как правильно подобранное под себя меню помогает получить достаточно энергии и сил для различных занятий.

Однако и те, кто не усердствовал в спортивном зале, отмечают хорошие положительные результаты. Главным образом это изменение качества тела из-за сжигания жира, а не мышц.

Есть и отрицательные отзывы. Большая часть из них связана с противопоказаниями – заболевания пищеварения, печени и почек. При наличии таких проблем питание по диете может привести к плохим последствиям.

Выводы

  1. Суть БУЧ заключается в смене циклов белковых, углеводных и смешанных дней. Научное обоснование: получая преимущественно протеиновые продукты, организм использует жировые отложения как источник энергии. Углеводный день восстанавливает запасы сил и не позволяет организму «сжигать» мышечные волокна. Смешанный же день дает небольшую передышку и подготавливает к следующему циклу.
  2. Главный результат при питании БУЧ лучше отслеживать не по весам, а по измерению объемов. Эффективность чередования позволяет работать именно на качество тела, чтобы избавиться от лишнего жира и получить красиво очерченный силуэт.
  3. БУЧ имеет ряд противопоказаний, поэтому перед тем, как питаться по такой системе, следует обратиться к врачу.

Видеосюжет

Смотрим полезное видео про белково-углеводное чередование:

Пример Диеты Углеводного Чередования. Спортивный врач, диетолог, реабилитологПроводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Источник: https://stroy-telo.com/dieta/rabochie-diety/dlya-pokhudeniya/belkovo-uglevodnoe-cheredovanie-otlichnyj-sposob-pokhudeniya.html

Поделиться этой записью: