Как похудеть маленькой девушке

Содержание

Пять секретов похудения для невысоких женщин

Женщинам миниатюрным, чей рост не превышает 163 см, особенно тяжело бороться с лишним весом. Так, высокий рост позволяет женщине набрать некий запас лишних килограммов, который еще не отразится так сильно на пропорциях ее фигуры, как это бывает при росте невысоком. Вот почему миниатюрным женщинам следует относиться к собственному режиму питания особо тщательно. Известный американский фитнес-эксперт Джим Карас в своей новой книге выделил пять ключевых секретов, которые должны знать миниатюрные женщины.

1. Позволь себе углеводы. Люди забывают, что углеводы содержатся не только в хлебе и пасте, но и во фруктах с овощами. Здоровые продукты с углеводами, особенно те, что содержат большое количество воды, полезны для возникновения быстрого ощущения сытости, которое позволит воздержаться от употребления вредных продуктов.2. Разница имеет значение. При определении точного суточного количества калорий, оптимально подходящего тебе, обращай внимание на собственный рост. К примеру, 45-летняя женщина ростом 170 см и весом в 70 кг может употреблять по 2 013 калорий в день, чтобы просто поддерживать свой вес. А миниатюрной женщине ростом в 162 см дозволено только 1 973 калории. Ты скажешь, что эти несчастные 40 калорий не имеют большого значения? Еще как имеют! За год они превращаются в 1,7 кг чистого жира, а за 30 лет – в 50 кг!3. Ограничь употребление калорийных и жирных продуктов. При подсчете калорий обращай внимание на три ключевых продукта: оливковое масло, авокадо и сок. Всего одна ложка оливкового масла, к примеру, содержит 120 калорий и 100% жира. Употребляй его очень осторожно и скупо. В соке на 25% калорий больше, чем в газировке.4. Начинаем с большего. Как правило, человек ест на завтрак что-то легкое, а в обед и ужин закусывает более основательно. Для миниатюрных женщин все должно быть точно наоборот.5. Беговая дорожка не нужна! Кардиоупражнения, которые помогают худеть женщинам среднего и высокого роста, заставляют миниатюрных дам прибавлять вес, так как из-за них растет аппетит. Займись силовыми упражнениями на гибкость, которые помогут улучшить осанку. Также не забывай про упражнения с весами.

Источник: http://ivona.bigmir.net/health/diet/diets/324029-Pjat--sekretov-pohudenija-dlja-nevysokih-zhencshin

Почему Низким Женщинам Сложно Похудеть? [+Советы]

Некоторым людям легко похудеть.

Знаете таких?

  • Ваш друг пробует первую попавшуюся диету, и худеет на 10 кг за месяц.
  • Ваша подруга три раза сходила на занятия йогой, и уже выглядит как фотомодель.
  • Какой-то парень в интернете отказался от пива на пару месяцев, и похудел на 12 кг за 2 месяца.

(это только один из сотен подобных комментариев к моим статьям)

Иногда жизнь кажется такой несправедливой…

И некоторые люди – это полная противоположность примеров выше.

Вероятно, я говорю сейчас о вас.

Вы пробовали все, что существует, но похудение все равно осталось для вас мифом.

Вы пробовали низкожировую диету, безуглеводную диету, кето-диету, вегетарианство, палео-диету, детокс-диету, диету Аткинса, Дюкана, Елены Малышевой.

И хотя похудения – это всегда не весело, для некоторых людей оно превращается в настоящий кошмар.

Именно во вторую демографическую категорию попадают маленькие женщины.

(Маленькие в плане роста и конструкции тела, а не в плане количества жира.)

На них нет порчи или проклятия. Но есть несколько физиологических причин, почему таким женщинам нереально сложно похудеть и оставаться в хорошей форме.

Так почему низким женщинам сложно похудеть?

Ограничивать себя в еде неприятно. Голод делает вас злыми и раздраженными.

Но это работает так для всех – не только для маленьких женщин.

Почему тогда именно этим женщинам повезло меньше всего? (И поверьте мне, я каждый день получаю от них письма на email – им действительно хреново).

Проблема маленьких женщин №1: Минимальный расход калорий.

Давайте для примера возьмем обычную женщину с сидячей работой и лишним весом.

Наша женщина умная – она нашла хорошую информацию о похудении и больше не верит во всякие глупости вроде диеты “неделька” или “грейпфрутовой” диеты.

Она перестала обертывать живот пищевой пленкой, чтобы сжечь там жир.

Она даже нашла время, чтобы 3 раза в неделю ходить в спортзал.

Она начала следить за питанием и хоть как-то считать, сколько калорий она потребляет.

Теперь ей надо понять, сколько калорий в день она может съесть, чтобы создать дефицит и худеть.

Вот тут то она, скорее всего, и сделает свою главную ошибку.

Многие женщины думают, что 3 тренировки в неделю по 40 минут дают им право считать, что они ведут сверх-активный образ жизни.

Но это не так.

Несколько тренировок не изменят того, что остальные 165 часов в неделю вы практически не двигаетесь.

2200 калорий – это очень много. Это много даже для меня. (А мне 22 года, 187 рост, 78 вес и минимум жира).

Обычно для женщин с миниатюрной комплекцией количество калорий для поддержания веса не будет превышать 1600 ккал.

А чтобы худеть, придется есть не более 1200-1300 ккал.

Разве это честно?

В одном кусочке торта может быть гораздо больше.

Проблема маленьких женщин №2: У них нет права на ошибку

Это простая математика.

Давайте возьмем Васю – обычного мужика с нормой 2,600 ккал для поддержания веса.

  • Вася решает похудеть и ограничивает калории до 1,800 в день.
  • Это дефицит 800 калорий в день.
  • Если Вася, не халтурит, то в конце недели будет иметь дефицит в 5,600 ккал.
  • Если учесть, что в 1 кг жира 9000 ккал, то за неделю Вася похудеет на 0,62 кг.

Что случится, если Вася сорвался с диеты в субботу?

До ужина все было хорошо, но тут мужики позвали его на пиво и все пошло наперекосяк.

Пиво, чипсы, водка…

В общем, в субботу Вася наелся и напился на 4000 калорий.

Что это значит?

  • Прошлые 6 дней Вася ел на 800 калорий меньше, что привело к дефициту в 4,800 калорий.
  • В субботу, во время пьянки, Вася получил 4,000 калорий, что на 2,000 больше, чем обычно.
  • Прошлые 6 дней дали Васе дефицит 4,800 калорий, а в этот день Вася получил профицит в 1400 калорий (если считать от 2,600 калорий для поддержания веса).

4,800 – 1,400 = 3,400 калорий в дефиците, даже не смотря на то, что Вася нажрался в субботу.

Вася все равно похудеет примерно на 0,53 кг за эту неделю.

А теперь возьмем Наташу – женщину где-то 40-ка лет с нормой в 1,600 калорий для поддержания веса.

  • Наташа решает похудеть и начинает есть не более 1,100 калорий в день.
  • Это дает ей дефицит в 500 калорий каждый день.
  • И Наташа точно так же нажирается в субботу вечером – 4000 калорий.

Ну, может, не пивом и водкой, а тортиками и вином, но калорий столько же.

(Если вы думаете, что женщина не может столько выпить и съесть, то вам нужно перестать быть такими наивными. Это 2 литра воды выпить никто не может, а 2 литра вина влезают легко.)

Что это значит для Наташи?

  • 6 дней х 500 калорий = 3,000 калорий в дефиците за всю неделю.

В субботу:

  • 4,000 из еды – 1,600 для поддержания веса = 2,400 калорий в профиците за день.

Общий дефицит калорий за неделю растаял на глазах…

  • 3,000 калорий дефицита – 2,400 калорий профицита = 600 калорий дефицита.

Вася похудел на полкило, даже после того, как нажрался.

Наташа похудела на 0,06 кг. То есть, всего на 60 грамм.

Одна ошибка – абсолютно разный результат.

До сих пор удивляетесь, почему у женщин ничего не получается?

Большинство людей при более-менее разумном питании могут стабильно худеть, даже если нажираются по выходным, как Вася.

Но маленькие женщины (как Наташа) реально в заднице.

500 калорий – это пустяк в современном мире вкусной и доступной еды.

Пара кружек кофе с шоколадным топпингом или один нормальный перекус могут убить прогресс нескольких дней.

Так что делать Наташе и другим таким, как она?

Какие советы можно дать?

Как даже при такой низкой норме калорий дойти до своей цели?

Давайте посмотрим…

Советы для маленьких женщин с медленным метаболизмом

Совет №1: Ешьте реже.

Надеюсь, к этому моменту уже до всех дошло, что “6 приемов еды в день разгоняют метаболизм” – это полная чушь.

Есть реже – это хороший способ психологически помочь себе выдержать ограничение калорий.

Чем реже вы едите, тем больше еды вы можете позволить себе за раз. Да, вы наедитесь всего 2-3 раза в день, но вы наедитесь, а не только подразните себя маленькими перекусами.

Перекусы, снеки и постоянное жевание – это плохая привычка, которая легко заставит вас перебрать норму калорий.

А калории – это самое главное в похудении. Нравится вам это или нет, но каждая калория имеет значение. И вам лучше не тратить их на пустяки.

Вы можете спланировать ваш день так:

2 приема еды:

  • Завтрак: 10 – 12 часов дня
  • Ужин : 17 – 19 часов вечера
  • Можете съесть яблоко между приемами еды или после ужина, если вам позволяют калории.

3 приема еды:

  • Завтрак: 7 – 9 часов утра
  • Обед: 11 – 13 часов дня
  • Ужин: 17 – 19 часов дня

Интервальное голодание

У вас тоже бывало такое, что вы не хотите есть утром, но заставляете себя, потому что вас с детства приучали есть завтрак?

Но так и не приучили…

А еще “завтрак – это самый важный прием еды”.

Звучит логично, но на деле нет никакой разницы, завтракаете вы или нет.

Поэтому если вам неудобно завтракать – не завтракайте. Идите по вашим делам, будьте продуктивными. Пусть полный живот вам не мешает.

Так вы сможете сохранить больше калорий на вечер – на то время, когда вам удобно и приятно есть.

Если вам интересны подробности, у меня для вас есть целая статья по Интервальному голоданию.

Важная заметка об интервальном голодании для женщин

Я признаю, что интервальное голодание подходит не всем. Да, это лучшая система питания, которая существует сегодня (по моему мнению).

И да, большинство людей извлечет из интервального голодания кучу преимуществ.

Но что если вы особенные? Поэтому, возможно, вам не понравится эта стратегия.

И это нормально. Интервальное голодание – не единственный способ получить красивое тело.

Особенно это предупреждение касается женщин и всех людей в возрасте после 40. Женщины имеют свои особенности, что связано с их способностью рожать детей. Практика показывает, что обычное 3-х разовое питание работает для большинства женщин лучше.

Но здесь сложно дать общий совет. Некоторые женщины говорят, что Интервальное голодание – это лучшее, что с ними случалось, а другим оно абсолютно не подходит.

Разумным вариантом будет попробовать Интервальное голодание, но с осторожностью, и внимательно прислушиваясь к реакции организма. Если вы наблюдаете какие-либо негативные изменения в самочувствии, внешнем виде или вашем женском цикле – откажитесь от Интервального голодания.

Совет №2: Забудьте о безуглеводке и ешьте умеренное количество жира

Да, я в курсе, что углеводы вызывают скачки инсулина.

А из-за инсулина вы не можете похудеть, потому что он превращает еду в жир.

А потом у вас развивается инсулинорезистентность, и все вообще становится плохо.

Это все замечательно, если не обращать внимания на то, что это полная хрень.

Калории имеют значение прежде всего остального – и если вы маленькая женщина, у вам нужно тщательно за ними следить.

По моим наблюдениям, большинство таких женщин пытаются похудеть на безуглеводке. Они делятся на два лагеря:

  1. Тех, которые понимают значение калорий, и возмещают отсутствие углеводов жирами (так называемая кето-диета)
  2. Тех, которым плевать на все. Они прочитали в интернете, что углеводы – это плохо, и решили больше никогда их не есть.

Для последних у меня сегодня не будет советов, потому что это тема для другой статьи.

А если вы в первом лагере, то вот вам пища для размышления (не лучший фразеологизм для этого контекста, извините)…

В жире много калорий.

Но вы и сами это знаете. Главная проблема в том, что вы не можете его точно посчитать.

Как вы можете точно определить, сколько жира в куске мяса? Или в стейке из семги? (А такие продукты обычно и входят в основу кето-диеты).

Никак. Потому что каждое животное и каждая рыба может кардинально отличаться от другой по содержанию жира. Так же, как и люди.

Поэтому, вполне вероятно, что вы получаете слишком много калорий на такой диете.

Попробуйте сократить количество жира до 0,5 грамм на кг веса из более простых источников и вернуть углеводы. Питайтесь сбалансированно, чтобы чувствовать сытость и поддерживать оптимальный гормональный фон.

Лучшие друзья девушек – это не бриллианты, а картошка, рис и булочки (в разумных количествах).

Совет №3: Выбросьте ваши весы

Это не шутка.

Сделайте это. Сейчас.

Вы ведь и сами понимаете, что всем плевать на ваш вес. Люди могут заметить только ваш внешний вид.

Так какой смысл оценивать ваш прогресс только килограммами?

Да, я знаю, вы уже слышали этот совет. И вы думали: “Да, хорошая мысль”, но больше никогда не вспоминали о ней.

Чего вы ждете сейчас?

Вы думаете, что этот совет для кого-то другого? На самом деле он для вас. Да… ВАС!

Мало того, что весы не отражают ваш внешний вид, так они еще могут быть очень обманчивыми. Если вчера вы съели чуть больше соли (натрия), сегодня вы легко можете стать на 1 кг тяжелее из-за воды.

При такой погрешности вы никогда не сможете отследить прогресс 0,5 кг в неделю.

Вы так и останетесь слепыми на вашей войне с жиром, если не будете делать замеры ваших частей тела (талии, груди, рук, бедер).

Совет №4: Вносите коррективы с умом.

Допустим, вы все делаете правильно. Придерживаетесь нужного количества калорий, тренируетесь в спортзале, делаете замеры тела и… ничего.

Прошел месяц, а вы не можете похвастаться прогрессом.

Что делать?

Обычно в такой ситуации я бы посоветовал уменьшить количество калорий. Но у вас их так мало (учитывая, что вы добросовестно их считаете). Меньше уже некуда.

Для вашего случая есть два варианта:

Вариант №1: Экспериментируйте с макроэлементами

  • Убедитесь, что едите достаточно белка (1,5-2 грамма на кг веса)
  • Если вы едите мало жира/много углеводов, попробуйте пойти в другом направлении – мало углеводов/много жира. Или наоборот.
  • Если вы на какой-то экстремальной диете (безуглеводка, безжировая, сыроедение, моноедение и т.д.) – одумайтесь и попробуйте более сбалансированный подход.

Часто такие изменения помогают сдвинуться в правильном направлении.

Вариант №2: Добавьте активности в дни отдыха от спортзала

Бонус! (без СМС и регистрации) Вариант №3: Дайте себе немного отдохнуть от диеты

Иногда нужно сделать шаг назад, чтобы сделать два шага вперед.

Если вы уже длительное время находитесь в дефиците калорий, вполне вероятно, что ваш организм замедлил базальный обмен веществ, чтобы адаптироваться к ситуации.

Такое замедление не превышает 10-20%. Но в вашем случае это может означать 200-300 калорий.

Обычно я бы посоветовал есть еще меньше. Но опять-таки, в вашем случае меньше уже некуда.

Поэтому вам стоит попытаться вернуть обмен веществ на былой уровень.

Для этого в течении недели повысьте ваше количество калорий примерно до уровня поддержания веса.

Совет №7: Не торопите события

Я знаю, вы хотите все и сразу.

Вы тоже хотите непринужденно худеть на 12 кг за 2 месяца.

Но, к сожалению, у вас так не получится.

Если у вас низкий “оборот калорий” в организме – вы мало расходуете и мало едите – все процессы, в том числе похудение, тоже замедляются соответственно.

Поэтому все не случится супер быстро.

У вас будут периоды проблем и неудач.

У вас будут вопросы.

Когда-нибудь на праздник вы съедите пару кусочков торта, и вам будет казаться, что вы потеряли месяц прогресса.

Но вам нельзя сдаваться. Думайте о сегодняшнем дне и старайтесь прожить его как можно лучше. Так, день за днем, вы и не заметите, как прошли очень длинный путь.

Да, и еще одно….

Совет №8: Если вы сорвались, найдите 10 минут на жалость к себе, а потом забудьте

Слушайте….

Если вы связываете еду с эмоциями, и при этом вы маленькая женщина, то у вас не самые завидные шансы на долгосрочный успех.

Сравните двух женщин:

Женщина 1:

Блин, я сегодня сорвалась с диеты. Я выпила бокал вина и съела 2 конфеты. Ужас!

Женщина 2:

Я только что съела целую сковородку жареной картошки и коробку мороженного на десерт. И раз уж я все равно потеряла неделю прогресса, вечером я спеку себе пирог. А завтра праздник… Вернусь к диете в понедельник.

Маленькие женщины не могут вести себя как второй пример. Это не сработает.

Если что-то пошло не по плану, вам лучше сразу об этом забыть и сделать вид, что ничего не было.

Вам нельзя жалеть себя слишком долго. Иначе в результате диеты вы будете весить больше, чем до ее начала.

Пара слов в заключение…

Старайтесь соблюдать дефицит калорий каждый день. Это особенно важно, учитывая, что он у вас и так не большой.

Я понимаю, что обстоятельства сложились не в вашу пользу, но у вас получится.

Теперь вы понимаете ситуацию. Вы знаете, что вам делать.

И так, один удачный день за другим, шаг за шагом вы дойдете туда, где всегда мечтали быть.

У вас есть выбор:

Начать сегодня или отложить всё до понедельника.

Только поверьте, в понедельник вы будете жалеть, что не начали раньше.

 

Хотите поблагодарить за контент? Сделайте репостПоделиться этой страницей:

Источник: https://koshmann.com/pochemu-nizkim-zhenshhinam-slozhno-poxudet-sovety/

Почему низким девушкам так трудно похудеть?

Причина, по которой у невысоких женщин замедлен обмен веществ, заключается в том, что у них меньше мышечной массы, поэтому они сжигают меньше калорий.

Жизнь достаточно несправедлива к низким девушкам. Вы изо всех сил пытаетесь достать до верхней полки, не можете найти джинсы, которые не слишком длинные, а теперь оказывается, что вам сложнее сбросить вес.

И последний удар под дых: высокие девушки могут потерять тот же вес намного быстрее.

Так что пока вы изо всех сил пытаетесь сбросить пару килограммов до лета, ваша 1,8-метровая подруга может запросто от них избавиться, как будто это не имеет большого значения.

По словам Крейга Примака из Ассоциации медицины ожирения, все зависит от вашего обмена веществ.

«У низких женщин метаболизм замедлен, — сказал он Cosmopolitan. — У средней женщины базовый уровень метаболизма (BMR) 1400 калорий в день. Это означает, что если она 24 часа будет лежать в постели, то сожжет 1400 калорий».

«Но я вижу, что у женщин ниже 1,52 метра BMR 1200 калорий, а у других, ростом 1,8 метра — около 1750 или более».

Ваш BMR — это количество калорий, необходимое вашему телу для выживания в течение суток. По сути это то, сколько вы сжигаете, если не делаете ничего, кроме отдыха в течение 24 часов.

Короче говоря, ваше тело нуждается в калориях, чтобы должным образом функционировать, а лишние калории вредны для вашего тела и не помогут вам поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе.

«Многие люди обвиняют лишний вес в замедлении метаболизма, — заявила The Sun Online диетолог Хелен Бонд. — У всех нас немного различный метаболизм, поэтому важно поддерживать его в норме, чтобы мы сжигали калории».

И чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее ваш обмен веществ.

Причина, по которой у более низких женщин метаболизм медленнее, заключается в том, что у них меньше мышечной массы, ведь им просто не нужно столько мышц для нормального функционирования.

Однако, к счастью, существуют способы, которыми вы можете заставить свой метаболизм работать немного быстрее.

1. Поднимайте тяжести

Вы помните, что мы говорили о необходимости большей мышечной массы для более быстрого обмена веществ? Это означает поднятие тяжестей, чтобы увеличить объем ваших мышц.

Вы можете не видеть, как набухают ваши мышцы, но вы увидите, что ваш метаболизм ускоряется до более высокого уровня.

Поднимайте тяжести два-три раза в неделю, отдавая приоритет тяжелым весам и упражнениям, которые работают одновременно с несколькими мышечными группами.

«Лучше поднять гантели весом 10 кг один раз, чем гантели весом 3 кг 20 раз», — сказал Примак.

А Бонд добавила: «Для максимального ускорения сжигания жира вы должны смотреть на аэробные упражнения и упражнения на укрепление».

«Вам действительно необходимо делать силовые тренировки — поднимать тяжести и использовать собственный вес для наращивания мышечной массы».

«Чем больше у вас мышц, тем быстрее будет ваш метаболизм и вы будете сжигать больше калорий даже в состоянии покоя».

2. Ешьте согласно своих нужд

Да, после долгого дня всегда соблазнительно съесть немного лишнего, но это не поможет вам похудеть.

Вы должны подбирать еду в соответствии с личными уровнем голода и потребностями, а это означает, что вы должны есть только то количество калорий, которое сжигает ваше тело.

«Я также порекомендовала бы вам не отказываться от диеты, потому что когда вы отказываетесь от диеты, ваш метаболизм на самом деле замедляется, — сказала Бонд. — Ешьте регулярно, мало и часто и процесс пищеварения сожжет около 10% калорий».

И исследования показали, что если вы обращаете внимание на уровень своего голода и едите, когда этого требует ваш организм, то, как правило, едите меньше.

Чем голоднее вы, тем выше ваш BMR.

3. Белок, белок и ещё раз белок

Вы, конечно, раньше уже слышали, что белок хорош для похудения.

Протеин не только дольше сохраняет чувство насыщения, но и помогает вашему телу строить и восстанавливать мышцы — а это то, что вам нужно для более высокого BMR.

«Постный белок также очень важен, — сказала Хелен. — Мы знаем, что белок является одним из наиболее насыщающих питательных веществ, но для его усвоения также требуется время».

«Пища, богатая белком, на самом деле может вызвать увеличение основного обмена веществ на 20–30 процентов по сравнению с 5–10 процентами для углеводов».

Исследование 2018 года, опубликованное в Journal of the International Society of Sports Nutrition, показало, что для того, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, вам нужно есть от 0,4 до 0,55 грамма белка на килограмм веса вашего тела.

Таким образом, если вы весите 60 кг, вам нужно ежедневно съедать не менее 24 г белка.

4. Получайте максимум от еды

Мы ненавидим это признавать, но для похудения необходимо сократить количество потребляемых калорий. Но когда вы это делаете, то заодно можете съедать меньшее количество необходимых витаминов и минералов.

Поэтому вам нужно обращать внимание на то, что вы едите, чтобы убедиться, что каждый день вы получаете достаточное количество питательных вещества, без которых ваш организм просто не сможет правильно функционировать.


Понравилось? Поделитесь с друзьями!

Источник: https://deadbees.net/pochemu-nizkim-devushkam-trudno-pohudet/

Поделиться этой записью: