Спортивная диета для легкоатлетов

Содержание

Как правильно сочетать питание и тренировки

Спортивная Диета Для Легкоатлетов. Питание спортсменов

Линейка Power от Grow Food — готовое решение для тех, кто занимается в зале и наращивает массу

Если вы решили измениться и стать таким, каким вы видите себя в собственных мечтах, – вам придется постараться. Необходим комплексный подход: тренировки без режима питания не помогут, как и правильное питание без спорта. Коротко разберем самые популярные направления «телостроения».

Основные рекомендации

  • Питаться нужно дробно, не менее 5 приемов пищи в день.
  • До 16:00 должно быть съедено 60 % дневного рациона.
  • Последний прием пищи стоит делать белковым, чтобы дать организму аминокислоты для восстановления во время сна.
  • В рационе должно быть достаточно клетчатки: отруби, овощи.
  • Предпочтительно варить и парить продукты, исключать жарку и копчение.
  • Прием пищи необходимо осуществлять за 2 часа до начала тренировки.
  • Если тренировка утром, то до нее нужно обязательно завтракать чем-то легким: бананом, смузи, творогом с ягодами.
  • Если тренировка в обед, то питаться нужно белковой пищей, свежими овощами или сложными углеводами уже после занятий спортом.
  • Вечером после тренировки нельзя ложиться спать голодным. На ужин могут быть рыба, творог, кефир, тофу.

Все зависит от цели

Поскольку все мы стремимся к разным результатам, то логично будет применять разные типы питания, разные меню, разные уровни калорийности и разное распределение БЖУ в течение дня. Пока это кажется сложным, но давайте просто разложим все эти пункты по целям.

Тем, кто хочет снизить вес

Вам придется не только много работать в спортзале, подобрав оптимальную программу для снижения веса, но и ограничивать себя в любимых блюдах.

Для здорового человека, который ранее питался обычной пищей и не контролировал свой рацион, подойдет меню общей калорийностью 1400 калорий, которое на первых порах позволит получать все нужные вещества для комфортных и эффективных тренировок.

Все зависит от вашей первоначальной средней калорийности и интенсивности физических нагрузок. Есть простой способ подобрать правильную цифру: 4–7 дней считайте калорийность своего рациона; не ограничивайте себя, но и не переедайте. Затем посчитайте среднюю суточную калорийность. Если она сильно превышает 1400 калорий в день, то начните с этой цифры.

Пейте больше воды. Ваш организм будет терять жир, а вместе с ним выводить вредные вещества. Помогите ему, ускорьте обмен веществ и заодно восстановите водно-солевой баланс после тренировок.

Говоря о меню, мы рекомендуем приготовить пищу на весь день заранее, это позволит контролировать ее основные приемы и перекусы и по калорийности, и по времени, и по размеру порций.

Спортивная Диета Для Легкоатлетов. Тренировки легкоатлетов: программы и питание для спортсменов

Придерживайтесь разнообразного рациона, правильное питание не должно надоедать, а еда должна вызывать аппетит

Примерное меню для худеющих (1200 калорий):

  • Завтрак: овсяная каша с ягодами. 50–70 грамм сухой крупы, 50–100 грамм любых ягод, вода или молоко.
  • Второй завтрак: шарлотка с грушей (100–150 грамм) или любые 2–3 фрукта, кроме бананов.
  • Обед: плов с курицей (250–300 грамм), салат из свежих овощей (150–200 грамм).
  • Полдник: салат из свежих овощей (150–200 грамм) или жюльен с минимумом соуса.
  • Ужин: куриные котлетки (200 грамм) со свежими овощами, салат из овощей (100–150 грамм), яичный блинчик с курицей или 200 грамм рыбы.

Согласно исследованию The New England Journal of Medicine, при снижении калорийности не важно, как будет распределяться БЖУ внутри рациона и в течение дня, похудение все равно будет происходить. Но если вы будете съедать пищу, содержащую много углеводов и жиров, пренебрегая белками, то не сможете быстро привести себя в форму.

Тем, кто моделирует фигуру

Спортивная Диета Для Легкоатлетов. Питание для бегунов

Поддерживать спортивную фигуру позволяет правильное соотношение жиров, белков и углеводов в вашем ежедневном рационе.

Вам потребуется больше белка и правильное распределение других пищевых веществ необходимых организму в течение дня. Преобладать в питании должны белковые продукты, жиры вводите в рацион не больше 0,5–1 грамма на килограмм своего веса. Углеводы считают по остаточному принципу (1 грамм углеводов = 4 калории), чтобы получить нужную калорийность.

Средняя калорийность для моделирования уже стройного тела, придания ему формы – 1800–2000 калорий в зависимости от пола, образа жизни, возраста.

Примерное меню для тренирующихся (2000 калорий):

  • Завтрак: выпечка с достаточным количеством углеводов (панкейки, блины, сырники) и омлет с сыром или яичница и овсяные блинчики.
  • Второй завтрак: легкоусвояемые белки (курица, рыба, морепродукты) с крупами (гречка, рис, перловка) и зеленью. Свежий салат или фрукт.
  • Обед: котлеты по-киевски и картофельные маффины или буррито с йогуртовым соусом, индейкой/курицей и овощами.
  • Полдник: курица терияки с удоном или гречка с грибами и куриная котлетка.
  • Ужин: сырники с бананом и орехами или творожная запеканка с цукатами.

Помните, что вам нужно следить за количеством белка, – минимум 1,5–2,5 грамма на килограмм веса, но не превышайте 3 грамма. Выбирайте нежирные источники белка: куриную грудку, рыбу, творог, яичные белки, говядину.

Спортивная Диета Для Легкоатлетов. Спортивное питание в легкой атлетике

Меню тренирующегося спортсмена должно быть выдержано по БЖУ, в этом помогает Grow Food

Тем, кто наращивает массу

Вам нужно создавать профицит калорий с помощью увеличения углеводной составляющей рациона. Стандартная пропорция БЖУ в этом случае: углеводы – 50–60%, белки – 20–30 %, жиры – 10–20%, но она может быть другой, так как сильно зависит от индивидуальных особенностей, поэтому лучше проконсультируйтесь со специалистом и тренером, чтобы оптимально соотнести рацион и интенсивность тренировок. Общая калорийность рациона от 2500 калорий.

Те, кто работает на массу, должны выбрать сложные углеводы, постараться убрать из рациона фастфуд, выпечку и другие условно вредные продукты.

Примерное меню для тренирующихся (2500 калорий):

  • Завтрак: овсяные блинчики с яблоком и яичный сэндвич с сыром или панкейки с кунжутом и рисовая каша с ягодами.
  • Второй завтрак: вок с курицей или буррито с соусом цезарь.
  • Обед: лапша удон или соба и курица в соусе терияки или куриные оладьи и картофельное пюре с соусом.
  • Полдник: ленивые вареники или творожная запеканка с фруктами.
  • Ужин: сырники с бананами и орехами или фрикадельки из говядины и курицы с перлотто.
  • Перед сном лучше выпить ягодный напиток, морс, чтобы восполнить водно-солевой баланс.

Представленные рекомендации помогут сориентироваться в многообразии ПП-рационов и подскажут, как составить меню. Если вы занимаетесь в зале, то вам захочется вкусно питаться, в том числе чтобы наградить себя за усилия, а доставка Grow Food поможет вам сделать это не только вкусно, но и полезно.

В наших меню есть буррито, бургеры, блинчики, запеканки, даже десерты. И вам не придется рассчитывать калораж самостоятельно, мы это уже сделали за вас.

Спортивная Диета Для Легкоатлетов. 6 главных правил питания легкоатлета

Правильное питание должно быть не только полезным, но и вкусным. В меню Grow Food есть и десерты, которыми вы сможете вознаградить себя, не навредив фигуре.

Спортивная Диета Для Легкоатлетов. Как правильно сочетать питание и тренировки

Источник: https://growfood.pro/blog/pravilnoe-pitanie/kak-pravil-no-sochetat-pitanie-i-trenirovki/

Тренировки легкоатлетов: программы и питание для спортсменов

Спортивная Диета Для Легкоатлетов. Руководство по спортивным добавкам для бегунов: каждый день, на тренировках, на соревнованияхТренировки легкоатлетов — важная часть работы в предсоревновательный период. Во время тренировок, при недостаточном пополнении организма питательными веществами, спортсмен быстро утомляется, и тренировки становятся не эффективными.

При низком уровне жира в организме, результат легкоатлета лучше. Многие спортсмены намерено сгоняют жир. При этом, если сильно ограничивать себя в разнообразной и калорийной пищи, то это влечет развитие дефицита питательных веществ в организме и может нарушить режим питания.

 

 

 
 

Питание легкоатлета 

Питание для легкоатлета — это полезная и вкусная еда. Чтобы организм правильно восстанавливался после тренировок, в  рационе должны содержаться хлеб, рис, макаронные изделия, злаковые, а так же различные фрукты, овощи, бобовые и молочные продукты.

Спортивное питание включает в себя продукты, которые созданы для пополнения запасов энергии и питательных веществ в организме. Спортивными продуктами считаются спортивные напитки, спортивные гели, жидкое питание, спортивные батончики.
Перед соревнованиями для легкоатлетов необходимо пополнять запасы энергии и влаги в организме. Участие в соревнованиях это основной результат работы для спортсмена. По итогам достигнутых результатов видно насколько добросовестно легкоатлет относился к тренировкам и подготовительному периоду. Во время любых соревнований спортсмен  должен идти к своей цели до конца, быть настроен на победу. Лишь на соревнованиях спортсмен приобретает опыт, мужает и крепнет, а так же проявляет свои волевые качества.

Легкоатлеты, имеющие высшие разряды, участвуют в своих специальностях и редко в каких-то других видах легкой атлетики. Спортсмены, которые недостаточно подготовлены или только начинают, должны принимать участие во всех видах. Метатели должны принять участие и в спринтерском беге, и в прыжках, и в многоборьях. И наоборот, бегуны могут участвовать в прыжках. Поэтому все тренировки легкоатлетов должны быть нацелены на развитие всех физических качеств.

 

Тренировки легкоатлетов в соревновательный период

Подготовка спортсмена в период соревнования является процессом, который содержит цели, задачи и средства, а также организационные моменты и материально-технические условия. Необходимо обеспечить организационно-педагогический процесс подготовки спортсмена к предстоящим соревнованиям. Спортивная подготовка является основным стимулом для молодых спортсменов, она увеличивает их стремление тренироваться упорно и настойчиво, выкладываться на все 100%, ради своей цели. Тренировки легкоатлетов включают в себя сразу несколько видов подготовки: физическая подготовка, общеразвивающие упражнения, морально-волевая подготовка, воспитанию воли. Тренировки это ежегодные, ежедневные процессы, которые способствуют приобретению крепкого здоровья, нравственному и интеллектуальному воспитанию, правильному физическому развитию у легкоатлета.

Для людей, которые занимаются спортом, а тем более легкой атлетикой, рекомендуем  употреблять витаминный комплекс «Леветон форте», он способствует улучшению состояния в целом и поднимет ваше настроение.  Так же для легкоатлетов будет незаменимым источником скорости и выносливости препарат «Элтон П».

 

 

Источник: https://leveton.su/trenirovki-legkoatletov/

Питание спортсменов в легкой атлетике

Легкая атлетика требует подвижности. За среднее время тренировки сжигается большое количество калорий. Причем такое, что его восполнение требует нескольких приемов пищи. Но это и понятно, ведь для организма при таком спорте вредно переедать. Желудок должен получать только конкретное количество продуктов, требующееся для спортсмена.

Сложные углеводы

Спортивная Диета Для Легкоатлетов. Питание спортсменов в легкой атлетике

Сложные углеводы - лучший источник энергии

В таком питании врачи советуют усиливать углеводы. Из пищи нужно получать глюкозу, чтобы увеличить количество гликогена в мышцах. Он влияет на длительность тренировок, их интенсивность и возможности использования мышц. То есть, с какой силой, скоростью и эффективностью будут тренировки! А это очень важно. Поэтому каши и хлопья должны составлять основу рациона легкоатлета.

Фрукты и овощи

Спортивная Диета Для Легкоатлетов.

Фрукты и овощи - отличный источник глюкозы

Забывать про фрукты и овощи нельзя как и про хлеб с отрубями или пасту из твердых сортов пшеницы. Употребление пищевых добавок возможно только в одном случае. Когда они действительно нужны! В противном же случае, это окажет даже пагубное воздействие. Больший вес уменьшит возможности для тренировок, особенно сильно скажется на подвижности спортсмена.

Жиры

Спортивная Диета Для Легкоатлетов.

Жиры - ограничить

Ни в коем случае не потреблять большое количество жиров. Особенно после тренировки. Этот бесполезный элемент будет накапливаться, что потом вызовет большей необходимости для сжигания их. Лучше если получать жиры из овощей или супа. Но их готовить необходимо правильно. Можно выпить чуть чуть жирного бульона, чтобы на тренировке не быть голодным.

Белки

Спортивная Диета Для Легкоатлетов.

Белки - в меру

Белковую пищу ограничить в потреблении и внимательно следить. Иначе мышцы будут увеличиваться в весе и размерах, что не сделает нужного эффекта для легкоатлета. Крепкие и сильные мускулы нужны любому спортсмену. Но их вес играет против легкоатлета. При весе в 80 кг на 1 кг веса должно приходиться 1,7 г белка. Поэтому много морской рыбы, орехов, молока.

В период восстановления идеально подходит творог. В нем баланс углеводов и белков сочетается крайне идеально. Мышечные и костные волокна не будет болеть, а организм насытиться энергией.

Обильное питье

Спортивная Диета Для Легкоатлетов.

Обильное питье - залог здорового тела легкоатлета

Также необходимо пить много воды. Лучше минеральной или молока. Но не во время самих тренировок. Мышечным волокнам будет легче, если в них будет больше жидкости. Особенно когда необходимо достичь большей подвижности мускулатуры. Также движения будут более плавными и одновременно быстрыми.

Время приема пищи

Спортивная Диета Для Легкоатлетов.

Не ешьте позже чем за три часа до тренировки

Кушать можно за три часа до тренировки. Если прошло меньше времени, то ни в коем случае не отправляться на занятия. Иначе результат будет неутешительным, а организму будет нанесен ущерб.

Важен завтрак и обед. Ужин лучше завершать чем-то простым. Каша, салат или немного мяса. В общем, не переедать!

Итак, в легкой атлетике важно, чтобы мышцы были сильными и выносливыми. Невероятные объемы здесь точно не нужны. Исходя из конкретных показателей организма и индивидуальных особенностей, крайне важно организовывать свой рацион правильно и только в согласовании с врачами. Иначе добиться нужного эффекта в тренировках вообще не получится.

Источник: https://maxtreme.ru/

Поделиться этой записью: