Диета с дефицитом калорий

Содержание

Диеты с дефицитом калорий

Как это работает?

Начиная с середины 1990-х годов, когда стало популярным ограничивать потребление углеводов, диетологи забили тревогу. По их мнению, искусственное ограничение потребление калорий способно нарушить питательный баланс рациона. В конце концов, если только три вида питательных макроэлементов:

Серьезное ограничение в потреблении любого из них вызывает «дисбаланс питания». По мнению некоторых специалистов, жир является исключением. Но, в целом, факт остается фактом: все виды диет с ограничениями белков, жиров или углеводов являются несбалансированными. Важно выяснить следующее – вредны ли подобные диеты для здоровья человека?

Низкоуглеводная диета

Диета С Дефицитом Калорий. Дефицит калорий для похудения. Расчет, норма, диета, таблица продуктов, меню

Итак, мы выяснили, что диеты с низким содержанием углеводов являются несбалансированными. Но означает ли это, что организму человека содержащиеся в углеводах питательные вещества так необходимы для поддержания здоровья?

Существуют питательные вещества, которые человеку жизненно необходимы. Организм не способен синтезировать их самостоятельно. Примерами таких питательных веществ являются:

  • жирные омега-3 и омега-6 кислоты;
  • аминокислоты — фенилаланин, валин и треонин.

Углеводы и сахара не входят в список подобных питательных веществ. Они не требуются человеку для выживания. Углеводы — это всего лишь длинные цепочки сахаров. В них нет ничего полезного. Диеты с низким содержанием углеводов, с ограниченным потреблением рафинированной пищи и сахаров, должны быть полезны для здоровья. Такие виды диет нельзя назвать сбалансированными, но они не являются вредными для здоровья.

Низкоуглеводные диеты справедливо критикуют за то, что большую часть потерянного в начале диеты веса составляет вода. Когда мы потребляем много углеводов, в нашем организме увеличивается уровень инсулина, а инсулин стимулирует почки к удержанию воды. Неудивительно, что при снижении уровня инсулина, излишек воды начинает усиленно выводиться? На самом деле, это не так уж и плохо. Мало кому нравится отечность, например, лодыжек, вызванная удерживаемой организмом водой.

Белковая диета

Диета С Дефицитом Калорий. Пошаговое руководство как рассчитать свой дефицит калорий для похудения

Итак, к концу 1990-х люди стали с опаской относиться к углеводам, и избегать жиров. Это не могло не привести к созданию многочисленных диет с высоким содержанием белка. Обычно, натуральные продукты одновременно богаты и жиром, и белком. В белковых же диетах упор делается на продукты, содержащие практически один белок в чистом виде. Примерами таких продуктов может служить куриная грудка без кожицы и белок куриных яиц. Невозможно постоянно питаться одной куриной грудкой или куриными яйцами без желтка. Производители пищевой продукции быстро отреагировали на новые веяния в области диетического питания и наводнили рынок всевозможными протеиновыми батончиками и коктейлями. Стремительный рост популярности высокобелковых диет заставил многих задуматься — а насколько безопасно для здоровья, в частности, для почек.

Диеты с высоким содержанием белка не рекомендуются тем, кто страдает хроническим заболеванием почек, ведь почкам приходится выводить продукты распада белков. Однако у людей с нормальной функцией почек проблем не возникает. Результаты последних исследований показывают, что диета с высоким содержанием белка не оказывает какое-либо существенное вредное воздействие на функцию почек. Опасения по поводу возможного вреда для почек от высокобелковой диеты оказались преувеличенными.

Как это ни странно звучит, основной проблемой высокобелковых диет оказалось то, что они не работают. Т.е. с их помощью оказалось невозможно похудеть! Почему так происходит? Дело оказалось в следующем. Снижение количества потребляемых углеводов приводит к уменьшению уровней сахара и инсулина в крови. Но выработку инсулина стимулируют все продукты, а не только с высоким содержанием углеводов. При разработке высокобелковых диет предполагалось, что белки не повышают уровень инсулина, ведь они не повышают уровень сахара в крови. Это предположение оказалось неверным.

Уровень инсулина

Диета С Дефицитом Калорий. Как правильно питаться по дефициту калорий

Мы можем определить реакцию организма по выработке инсулина в ответ на потребление определенных продуктов питания. По аналогии с гликемическим индексом, благодаря которому мы можем определить, как сильно повысится уровень сахара в крови при приеме тех или иных продуктов, в 1997-м году был разработан индекс инсулина. Оказалось, что для многих продуктов значения инсулинового индекса значительно отличаются от значений гликемического индекса. Не вызывает удивления, что рафинированные углеводы вызывают скачок инсулина. Гораздо более неожиданным оказалось, что и белки могут вызывать подобный всплеск. Гликемический индекс белкам и жирам даже не был присвоен, поскольку эти макроэлементы не повышают уровень сахара в крови. Тем не менее, оказалось, что инсулин может вырабатываться независимо от уровня сахара в крови.

При приеме углеводов существует тесная взаимосвязь между уровнем сахара в крови и уровнем инсулина. Но в целом, уровень сахара крови только на 23% отвечает за всплеск инсулина. Остальные 77% обусловлены другими причинами. Необходимо понимать, что именно инсулин, а не сахар, приводят к ожирению, и это полностью меняет картину.

Именно по этой причине терпят неудачу приверженцы низкоуглеводных диет. Они стремятся понизить уровень сахара в крови, не учитывая тот факт, что совсем не обязательно это приведет к значительному снижению уровня инсулина. А ведь именно уровень инсулина играет решающую роль в успешности похудения.

Эффект инкретина и цефалическая фаза пищеварения

Диета С Дефицитом Калорий. Диеты с дефицитом калорий

 

Какие еще факторы (кроме уровня сахара в крови) влияют на выработку инсулина? Рассмотрим эффект инкретина и цефалическую фазу пищеварения.

Распространено мнение, что уровень сахара в крови — единственный фактор, влияющий на секрецию инсулина. Как известно, это неверное убеждение. В 1966 году исследования показали, что пероральное или внутривенное введение аминокислоты лейцина вызывает секрецию инсулина. Об этом «неудобном» факте предпочли забыть, но спустя десятилетия, он вновь был доказан.

В 1986 году исследователи заметили необычное явление. Было обнаружено, что уровень сахара в крови у человека идентичен, независимо от того, поступала ли одна и та же порция глюкозы перорально или внутривенно. При этом, уровни инсулина оказались различными. Примечательно, что инсулиновый отклик на глюкозу, поступившую в организм перорально, был гораздо более сильным.

Как известно, пероральное введение препаратов почти никогда не оказывает более сильного эффекта, по сравнению с внутривенным введением. Препараты, введенные внутривенно, обладают 100-процентной биодоступностью, поскольку попадают непосредственно в кровь. При приеме внутрь многие лекарства полностью или частично дезактивируются печенью до того, как смогут попасть в кровь. По этой причине внутривенные вливания более эффективны.

Однако в этой ситуации все было наоборот. Глюкоза, попадающая в организм перорально, гораздо больше влияет на выработку инсулина. Получается, что механизм выработки инсулина под воздействием глюкозы не имеет никакого отношения к уровню сахара в крови. Это явление ранее не было описано. Интенсивные исследования показали, что сам желудок вырабатывает гормоны, называемые инкретинами, которые увеличивают секрецию инсулина. Поскольку глюкоза, введенная внутривенно, не попадает в желудок, инкретин не вырабатывается. Эффект от инкретина может составлять от 50 до 70 процентов в секреции инсулина после перорального приема глюкозы.

Получается, что желудочно-кишечный тракт с его нервными клетками, рецепторами и гормонами – это не просто механизмом для поглощения и выведения пищи. Он, можно сказать, функционирует как «второй мозг». Существует два известных на данный момент инкретиновых гормона человека:

  • глюкагоноподобный пептид 1 (GLP);
  • глюкозозависимый инсулинотропный полипептид (GIP).

Оба гормона дезактивируются гормоном дипептидилпептидаза-4. Инкретины выделяются желудком и тонкой кишкой в ответ на присутствие пищи. Увеличение как GLP-1, так и GIP , вызывает секрецию инсулина поджелудочной железой. Жиры, аминокислоты и глюкоза стимулируют выделение инкретина и, следовательно, повышают уровень инсулина. Даже подсластители, которые вообще не содержат калорий, могут стимулировать реакцию на инсулин. Например, прием сукралозы повышает уровень инсулина на 22%.

Эффект от инкретина начинается через несколько минут после попадания питательных веществ в желудок и достигает пика примерно через шестьдесят минут. У инкретинов есть и другие важные свойства. Например, они задерживают поступление содержимого желудка в тонкую кишку, что замедляет всасывание глюкозы.

Цефалическая фаза пищеварения является еще одной причиной, вызывающей секрецию инсулина, не зависящую от глюкозы. Организм человека начинает реагировать на пищу, как только она попадает в рот — задолго до того, как питательные вещества попадают в желудок. Например, если прополоскать рот сладким сиропом, а затем выплюнуть его, уровень инсулина все равно возрастет. Цефалическая фаза пищеварения является еще одним доказательством того, что существует множество независящих от глюкозы путей высвобождения инсулина.

Открытие этих новых фактов произвело эффект разорвавшейся бомбы. Свойство инкретина повышать уровень инсулина в крови делает очевидным вывод, что жирные кислоты и аминокислоты также влияют на выработку инсулина. Все продукты, а не только углеводы, стимулируют выработку инсулина. Таким образом, все продукты могут вызвать увеличение веса. И, следовательно, рушится все представление о калориях.

Пищевые продукты с высоким содержанием белка могут вызывать увеличение веса — не из-за их калорийности, а скорее из-за их способности влиять не секрецию инсулина. Если углеводы не являются единственным или даже основным стимулом для инсулина, то ограничение углеводов не всегда может быть столь же полезным, как мы полагали. Замена инсулиностимулирующих углеводов на инсулиностимулирующие белки не принесет никакой пользы. А вот жиры оказывают минимальное стимулирующее действие на секрецию инсулина.

Белки в молочных продуктах

Диета С Дефицитом Калорий. Дефицит калорий

Белки по разному влияют на выработку инсулина. Например, молочные продукты являются сильными стимуляторами. Молочные продукты также демонстрируют наибольшее несоответствие между уровнем глюкозы в крови и уровнем инсулина. Молоко имеет низкий гликемический индекс (от 15 до 30), но очень высокий инсулиновый индекс (от 90 до 98). Молоко содержит сахара, преимущественно в форме лактозы. Однако лактоза в чистом виде оказывает минимальное влияние на гликемический или инсулиновый индексы.

Молочные продукты содержат два основных вида белов:

  • казеин — 80%
  • сыворотка — 20%.

Сыр содержит в основном казеин. Сыворотка является побочным продуктом, оставшимся от творога при производстве сыра. Спортсмены часто используют добавки на основе сывороточного белка, потому что в них много аминокислот с разветвленной цепью, которые, как считается, важны для набора мышечной массы. Казеин и сыворотка влияют на выработку инсулина даже в большей степени, чем цельнозерновой хлеб, в основном благодаря эффекту инкретина. Белки молочных продуктов повышают уровень GLP-1 на 298 процентов.

Инсулиновый индекс

Диета С Дефицитом Калорий.

Поговорим об инсулиновом индексе. Увеличение потребления углеводов приводит к увеличению секреции инсулина. Эта взаимосвязь лежит в основе многих диет с использованием продуктов с низким углеводным и гликемическим индексом, а также объясняет известный факт, что потребление продуктов с высоким содержанием сахара и крахмала приводит к ожирению.

Жирная пища также может стимулировать выработку инсулина, но чистые жиры, такие как оливковое масло, не стимулируют секрецию инсулина. Однако немногие продукты употребляются в пищу в виде чистого жира. Может быть так, что белковый компонент жирной пищи стимулирует реакцию на инсулин. Также интересно, что большое количество жира не обязательно пропорционально увеличивает секрецию инсулина. Выявляется все большее количество жиров, не вызывающих всплеск инсулина. Несмотря на более высокую калорийность жира, он стимулирует выработку инсулина в меньшей степени, чем углеводы или белок.

Белки являются наиболее непредсказуемыми в плане влияния на выработку инсулина. В то время как растительные белки вызывают незначительное повышение уровня инсулина, сывороточный белок и мясо (включая морепродукты) вызывают сильный всплеск инсулина. Но можно ли утверждать, что молочные продукты и мясо вызывают ожирение? Это сложный вопрос. Гормоны инкретина оказывают несколько видов воздействия на жизнедеятельность организма. И только один из них заключается в стимуляции инсулина. Инкретины также оказывают большое влияние на ощущение сытости.

Чувство насыщения (сытости)

Диета С Дефицитом Калорий.

Гормон инкретин играет важную роль в контроле опорожнения желудка. Желудок обычно удерживает пищу и смешивает ее с желудочной кислотой, затем медленно опорожняется. GLP-1 приводит к значительному замедлению опорожнения желудка. Поглощение питательных веществ также замедляется, что приводит к снижению уровня глюкозы в крови и, соответственно, уровня инсулина. Кроме того, этот эффект создает ощущение сытости, которое мы ощущаем как «наполненность» желудка.

В исследовании, проведенном в 2010 году, сравнивалось влияние на уровень инсулина участников четырех различных белковых продуктов:

  • яиц;
  • индейки;
  • тунца;
  • сывороточного белка.

Как и ожидалось, сыворотка привела к самому большому всплеску инсулина. Четыре часа спустя участников пригласили на фуршет. Участники, которые до этого потребляли сывороточный белок, съели существенно меньше, по сравнению с другими. Сывороточный белок подавлял их аппетит и увеличивал чувство насыщения. Другими словами, они ощущали, что их желудок «полон». См. Рисунок 1.

Диета С Дефицитом Калорий.

Таким образом, инкретиновые гормоны вызывают два противоположных эффекта. С одной стороны они увеличивают уровень инсулина, способствуя увеличению веса. С другой стороны, повышенное чувство сытости препятствует перееданию, что не способствует ожирению. Белки животного происхождения заставлять вас испытывать чувство сытости гораздо дольше, при этом сыворотка – дольше остальных.

Как вы думаете, что заставить вас дольше не испытывать чувство голода: небольшая говяжья отбивная или бутылка лимонада. Правильный ответ — отбивная. Она дольше остается в желудке и сохраняет ощущение наполненности. Лимонад, напротив, в желудке надолго не задержится, и вы быстро проголодаетесь.

Эти противоречия в эффектах инкретиновых гормонов — вызывают бурные споры о мясе и молочных продуктах. Вопрос заключается в следующем: какой эффект влияет сильнее? Совершенно ясно одно – инкретин оказывает влияние на набор веса или похудение. Например, стимуляция секреции GLP-1 (в частности лекарственным средством эксенатид) вызывает потерю веса, поскольку полученный эффект от ощущения сытости перевешивает эффект от увеличения веса под воздействием инсулина.

Необходимо рассматривать каждый белок в отдельности, так как существует значительная разница в воздействии белков на вес. Основные изученные пищевые белки — молочные и мясные. В воздействии белков на вес человека играют важную роль два фактора:

  • эффект от инкретина;
  • вид белка.

Мясо

Диета С Дефицитом Калорий.

Традиционно считалось, что потребление мяса вызывает увеличение веса, потому что в мясе много белков, жиров и калорий. Однако в последнее время многие считают, что мясо может помочь сбросить лишний вес, потому что оно содержит мало углеводов. Как обстоят дела на самом деле? Это сложный вопрос, потому что было проведено не так много исследований, и данных для анализа недостаточно.

Тем не менее, одно из масштабных исследований, в котором приняли участие около 500000 человек из разных стран, показало, что мясо вызывает увеличение веса. После пяти лет наблюдения в результате оказалось, что потребление мяса, птицы и мясных полуфабрикатов было связано с увеличением веса, даже с учетом корректировки общего потребления калорий. Употребление в пищу трех дополнительных порций мяса в день вызывает прибавку в весе на один килограмм в течение одного года, даже если суммарное количество потребленных калорий остается прежним.

Другими словами, мясо, также как и сладкое, может вызывать увеличение веса. Есть несколько способствующих этому факторов.

  • Большая часть говядины в настоящее время выращивается в загонах и откармливается зерном. Коровы — это жвачные животные, которые в естественных условиях едят траву. Изменение в их рационе может изменить характер мяса. Мясо диких животных похоже на говядину, при условии, что корова питалась травой, но не в случае, когда она выкармливалась зерном. При использовании зерна в качестве корма для крупного рогатого скота требуется применение большого количества антибиотиков. Выращенная в неволе рыба также имеет мало общего с дикой рыбой. Выращиваемая в рыбных хозяйствах рыба питается комбикормами — дешевыми заменителями естественного рациона рыб.
  • Хотя мы понимаем преимущества употребления «цельных» продуктов, мы не применяем эти знания к мясу. Мы едим только мышечное мясо, а не все животное, тем самым нарушая баланс. Как правило, мы игнорируем хрящи, внутренние органы, что аналогично употреблению фруктового сока, без мякоти и клетчатки, изначально содержавшейся во фруктах. И все же костный бульон, печень, почки и кровь — все это было частью традиционного человеческого рациона. Такие продукты как пирог с почками, кровяная колбаса и печень, незаметно исчезли из рациона. Блюда национальных кухонь, такие как жареная свиная кровь, хвост быка и говяжий язык, пока еще готовятся в соответствующих этнических группах населения.

Внутренние органы, как правило, самые жирные части животного. Ориентируясь почти исключительно на мышцы животных для еды, мы преимущественно едим белок, а не жир.

Молочные продукты

Диета С Дефицитом Калорий.

В случае с молочными продуктами картина меняется. Несмотря на то, что их потребление приводит к значительному увеличению уровня инсулина, многочисленные исследования не позволяют сделать вывод, что молочные продукты способствуют увеличению веса. Более того, как показывают некоторые исследования, молочные продукты защищают от ожирения. В частности цельное молоко, простокваша, сыр и масло.

Существуют доказательства того, что большое потребление молочных продуктов уменьшает риск не только ожирения, но и диабета 2 типа.

Молоко и сыр практически не влияют на вес человека. Йогурт способствует похудению, возможно, из-за полезных молочнокислых бактерий в составе. Масло может вызвать небольшое увеличение веса.

Почему молочные продукты и мясо так различаются по влиянию на вес? Одним из отличий является размер порции. Съесть больше мяса легче. Вы можете запросто съесть большую отбивную или половину жареной курицы. Однако увеличить потребление молочной продукции в той же мере гораздо сложнее. Можете ли вы съесть огромный кусок сыра на ужин? Как насчет того, чтобы разом выпить несколько литров молока? Съесть на обед большую кастрюлю йогурта? Едва ли это возможно. Трудно в значительной мере увеличить потребление молочных белков, не прибегая к помощи коктейлей из сывороточного белка и другим подобным искусственным продуктам. Дополнительный стакан молока в день не играет особой роли. Следовательно, даже если молочные белки особенно хорошо стимулируют выработку инсулина, это не имеет большого значения ввиду того, что с привычной пищей они поступают в небольших количествах.

Употребляя большое количество обезжиренного молока, нежирного мяса взамен углеводной пищи не дает особого преимущества. Сокращать потребление сахара и белого хлеба – это хорошая идея. Но не стоит при этом одновременно увеличивать потребление мяса.

Теория гормонального ожирения

Диета С Дефицитом Калорий.

Если в теории гормонального ожирения учесть эффект инкретина, все становится на свои места (на рисунке 2).

Животные белки, в той или иной степени, но обладают защитным эффектом – вызывают чувство насыщения. И мы не должны игнорировать защитную силу эффекта инкретина. Замедление моторики желудка повышает чувство сытости, так что мы чувствуем себя более сытыми и, следовательно, меньше едим при следующем приеме пищи. Или вообще пропускаем прием пищи, чтобы у нас было «время на переваривание». Это заложено природой на уровне инстинктов. Когда дети не голодны, они не будут есть. Дикие животные также едят, только когда проголодались. Но мы приучили себя игнорировать собственное чувство насыщения, заставляя себя поесть, когда придет время, в независимости от того, испытываем мы чувство голода или нет.

Самый действенный совет для похудения очевиден, но не все ему следуют. Если вы не голодны, не ешьте. Ваше тело говорит вам, что вы не должны есть. И тем не менее, даже после обильной трапезы, мы боимся пропустить следующий прием пищи из-за иррационального страха, что это может навредить здоровью и обмену веществ. Таким образом, мы обходим защитное действие инкретинов, строго придерживаясь трех приемов пищи в день, с перекусами.

Диета С Дефицитом Калорий.

Тем не менее, остаются неясными некоторые моменты данной теории. На уровень глюкозы в крови приходится только 23 % инсулиновой реакции. Вклад жиров и белков составляет только 10%. Чем обусловлены оставшиеся 67 % влияния на инсулиновый отклик — до сих пор неизвестно. Весьма вероятно, что свою роль играет и наследственная склонность к ожирению, как описано в главе 2. Другие возможные факторы включают наличие в пище клетчатки, повышенное содержание связки амилоза — амилопектин, наличие органических кислот, в частности, уксусной.

Конечно, можно возмущаться: «В ожирении виноваты углеводы! Калорийная пища делает нас толстыми! От мяса толстеют! Сахар и сладости портят фигуру!». Но эти банальные фразы не отражают сложность механизмов человеческого ожирения. Теория гормонального ожирения обеспечивает основу для понимания возникновения расстройств, связанных с лишним весом.

Все потребляемые нами продукты стимулируют выработку инсулина. Другими словами, любая пища может стать причиной ожирения. Именно на этом моменте возникает непонимание. Поскольку все продукты могут вызвать увеличение веса, сложилось мнение, что степень влияния продуктов на ожирение можно измерить одной единицей измерения: калориями. Как оказалось, в этом и заключается ошибка. Калории не вызывают ожирения. За ожирение несет ответственность инсулин.

Без изучения механизма действия инсулина данные статистики и результаты исследований невозможно правильно объяснить. Низкокалорийная диета с минимальным содержанием жиров оказалась неэффективной. Равно как и диета с высоким содержанием белка. Теория о том, что нужно уменьшать потребление калорий, также оказалась неверной.

Единственное, что действительно работает — это так называемая «диета пещерного человека» или «первобытная диета». По условию этой диеты, человек должен употреблять только те продукты, которые были доступны в древние времена. Люди, «сидящие» на подобной диете, избегают всех обработанных продуктов, добавленных сахаров, молочных продуктов, зерновой пищи, растительных масел, подсластителей и спиртов. В рацион допускается включать:

  • фрукты;
  • овощи;
  • орехи;
  • семена;
  • специи;
  • травы;
  • мясо;
  • морепродукты;
  • яйца.

«Первобытная диета» не ограничивает потребление углеводов, белков или жиров. А вот потребление обработанных пищевых продуктов сокращается. Сами по себе продукты не наносят вреда человеку. Но в процессе приготовления и переработки они, как правило, становятся вредными для здоровья.

На «первобытную диету» во многом похожа низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров. Она позволяет употреблять молочные продукты, но ограничивает фрукты в рационе, из-за того, что они содержат много углеводов. В этом есть определенный смысл, ведь молочные продукты, как правило, не вызывают увеличение веса.

И первобытная диета, и низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров, основаны на простом наблюдении: употреблять разнообразные продукты без риска возникновения ожирения или диабета — возможно. Продукты можно есть, не считая калорий, не считая углеводов, не ведя дневник наблюдений и не придерживаясь советов диетолога. Достаточно просто принимать пищу, когда действительно голоден, и не есть, когда сыт. Если подумать, все продукты изначально являются необработанными и употреблялись в таком виде людьми на протяжении тысяч лет, не вызывая болезней. Они выдержали испытание временем. Это продукты, на которых мы должны основывать свои диеты.

Вывод

Еще раз – «плохих» продуктов не существует, вредными их делает переработка. Чем дальше мы уходим от первозданной пищи, тем больше подвергаем опасности свое здоровье. Стоит ли есть протеиновые батончики, питаться в ресторанах быстрого питания? Нет. Должны ли мы пить газировку? Точно нет. Должны ли мы употреблять переработанное мясо, переработанные жиры или переработанные углеводы? Нет, нет и еще раз нет!

В идеале мы все должны есть мясо крупного рогатого скота, выращенного на свободном выпасе и органически выращенную клубнику. Но давайте будем реалистами. Возможно, наступят времена, когда мы будем питаться переработанной пищей, потому что она дешевая, доступная, вкусная, но самое главное, полезная. Однако пока что, человечество идет по другому пути: мы предпочитаем неправильно питаться и разрабатывать различные стратегии для детоксикации или очищения организма. А ведь существует древний как мир, но очень эффективный способ очищения организма – голодание.

Самое разумное, что вы можете предпринять, это начать питаться натуральными продуктами. И не стоит опасаться того, что они содержат значительное количество насыщенных жиров. Не беспокойтесь: насыщенные жиры не будут откладываться на стенках кровеносных сосудов и не доведут до сердечного приступа. Почему этого не произойдет? Об этом речь пойдет в следующей главе.

Источник: https://kakpohudet.ru/pitanie/diety-s-defitsitom-kalorij/

Пошаговое руководство как рассчитать свой дефицит калорий для похудения

Всем привет! Сегодня мы поговорим о том, что такое дефицит калорий для похудения, как его рассчитать конкретно для себя и какими способами создать. Расскажу также, что делать, если вы уже на дефиците калорий, а вес не уходит.

Диета С Дефицитом Калорий.

Содержание

Что такое дефицит калорий

Дефицит калорий — это отрицательная разница между калориями, что поступили из пищи и калориями, что израсходовал организм в течение дня.

Энергия нашего тела – это калории, поступающие из пищи и запасы. Если калорий из пищи не будет хватать, чтобы покрыть ежедневные потребности организма, то он начнет брать энергию из запасов.

Подробнее про энергетический баланс организма человека, его составляющие и влияние на вес тела.

Чтобы начать худеть за счет жировой ткани, а не за счет мышц, нужно создать небольшой дефицит калорий, начать тренироваться и увеличить потребление белка.

Можно ли похудеть без дефицита калорий? Нет, это противоречит энергетическому балансу организма человека.

Как создать дефицит калорий для похудения

Чтобы сделать дефицит калорий можно пойти двумя путями:

  1. Меньше есть. Если пищи поступает мало – наши запасы энергии (жировая ткань, гликоген, мышцы) будут расходоваться, и мы начнем терять вес.
  2. Есть так же, но больше двигаться. Если при сохранении питания мы увеличим ежедневные расходы энергии, то тело начнет брать энергию из запасов, и мы так же будем терять вес.

Со вторым пунктом есть сложности, потому что очень тяжело правильно оценить и постоянно придерживаться необходимого числа сожженых калорий. К тому же калорийность вашего рациона должна быть постоянной. Если вы не считаете калории, а питаетесь на глазок, то задача и вовсе становится трудной.

В помощь табличка расхода энергии на разные активности:

Взгляните на бытовую активность: уборка, мытье окон, глажка в сумме расходуют приличное количество калорий и их проще выполнять на протяжении длительного времени, нежели занятия спортом. Но есть одно большое НО.

Если вы не считаете калории, то все ваши старания в зале могут быть перекрыты одним батончиком сникерса или порцией десерта:

Snickers Super – это два батончика по 50,5 г и 540 ккал.

Диета С Дефицитом Калорий.

Считать калории можно не только с помощью кухонных весов и приложений, но и с помощью ваших рук — читайте о том, как научиться правильно считать калории.

Контролировать поступление калорий гораздо проще, чем контролировать расход энергии.

Правильный подход — объединить эти два способа, то есть сократить потребляемые калории и увеличить физическую активность. Так нам не придется голодать (дефицит калорий будет небольшой), а силовые тренировки помогут держать мышцы в тонусе и сохранять их на диете. Это оптимальная схема для мужчин и женщин.

Если у вас много лишнего жира – более 35% у женщин и более 26% у мужчин, то силовые тренировки могут быть травматичными для опорно-двигательного аппарата (как узнать свой процент жира). Добавьте для начала больше простой активности – пешие длительные прогулки, крутитесь как пчелка по дому, не пользуйтесь лифтом, небольшие расстояния преодолевайте пешком и т. д. Снизив процент жира можно начать тренироваться дома, на улице или в зале.

Если у вас сидячая работа, то и энергии вы расходуете меньше. Принципы создания дефицита калорий останутся прежними — либо ешьте меньше, либо больше двигайтесь, а самое лучшее — начните считать калории в еде, ограничьте свою дневную калорийность и включите больше активности (прогулки, гимнастика в перерывах на работе, тренировки).

О том, насколько нужно ограничить калорийность рациона поговорим ниже.

Как рассчитать дефицит калорий для похудения

Алгоритм расчета следующий:

  1. Определяем поддерживающую калорийность (при которой мы не худеем и не набираем вес).
  2. В зависимости от целей выбираем значение дефицита калорий.

Шаг 1 — Расчет поддерживающей калорийности

На выбор есть два варианта:

  • Определить поддерживающую калорийность экспериментально. Самый точный метод.
  • Посчитать с помощью формул или онлайн-калькуляторов, использующих эти формулы.

Первый

Чтобы получить самый точный результат, учитывающий особенности вашего организма, образа жизни и активностей вам понадобится неделя времени. Выберите время без потрясений, переездов и предстоящих праздников. Взвесьтесь с утра натощак в первый день и начните считать калории. Считайте абсолютно все, что попадает вам в рот, кроме воды. На протяжении недели сохраняйте свой привычный образ жизни и питания.

За 7 дней при сохранении обычного для вас рациона и уровня активности вес останется примерно тем же, что и в первый день. Взвесьтесь на восьмой день в тех же условиях, что и в начале недели. Цифры могут отличаться (плюс минус полкило), это нормально, вес даже в течение дня подвержен сильным скачкам.

Посчитайте среднее арифметическое значение суточных калорий за 7 дней и вы получите поддерживающую калорийность.

Не пытайтесь худеть или питаться «правильно» на этой неделе. Мы не худеем, а только определяем сколько калорий нам нужно, чтобы держать наш обычный вес.

Второй

Чтобы сэкономить неделю времени можно воспользоваться формулами, которые определяют базовый обмен энергии организма BMR (минимальное количество энергии, расходуемое человеческим организмом для поддержания собственной жизни в покое), умножить полученный результат на коэффициент активности и получить значение поддерживающей калорийности.

Формула Харриса — Бенедикта:

  • Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст)
  • Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст)

Формула Миффлина — Сан Жеора:

  • Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5
  • Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161

Диета С Дефицитом Калорий.

Чтобы не считать все вручную воспользуйтесь калькулятором, который покажет результат по двум формулам:

Посчитайте среднее и полученный результат умножьте на коэффициент активности:

  • 1,2 – минимальная активность. Сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
  • 1,375 – слабый уровень активности. Тренировки 1-3 раза в неделю. Коэффициент подходит также, если вы ведете активный стиль жизни, часто ходите в течение длительного времени;
  • 1,55 – умеренный уровень активности. Тренировки 3-4 раза в неделю;
  • 1,7 – высокая активность. Тренировки 5-7 раз в неделю. Сюда же относится работа, предполагающая физический труд;
  • 1,9 – экстремальный уровень. Ежедневные занятия спортом с несколькими тренировками в день (профессиональные спортсмены); физически трудная работа (шахтеры, строители).
Не идеализируйте формулы, они являются всего лишь методом предварительной оценки, требующей корректировки с учетом индивидуальных факторов.

Шаг 2 — Выбор дефицита калорий

Теперь, когда у нас есть значение поддерживающих калорий, просто отнимаем нужный процент дефицита в зависимости от целей и исходных данных.

Таблица 1. Варианты расчета дефицита в процентах от поддерживающей калорийности

Характер дефицитаЗначение от поддерживающих калорийПримерная потеря веса тела в неделюКомментарий
Небольшой10-20%0,5%Подходит для людей с небольшим процентом жира (для женщин процент жира в теле менее 25%, для мужчин – менее 16%) для комфортного похудения.
Средний/умеренный20-30%1%Для женщин с процентом жира в теле 25-34%, для мужчин – 16-25%.
Высокий/агрессивный30-40% и болееБолее 1%Для женщин с процентом жира 35% и более, для мужчин с процентом жира 26% и более, а также для быстрых, но кратковременных результатов у людей с меньшим процентом жира.

Чем меньше человек весит, тем аккуратнее нужно создавать дефицит, чтобы организм не воспринял изменения в питании как угрозу жизни и не замедлил метаболизм.

Давайте для примера рассчитаем дефицит калорий для похудения у девушки 26 лет весом 70 кг, ростом 170 см с небольшим уровнем активности.

Она выяснила свои поддерживающие калории по двум формулам выше и взяла среднее значение 2080 ккал.

Она никуда не торопится и хочет худеть комфортно. Значение дефицита выберем 15% от поддерживающих калорий.

Формула расчета дефицита калорий для похудения будет такой:

2080 — 15% = 2080 — (2080 х 0,15) = 1768 ккал

Спустя неделю на дефиците калорий оцените скорость потери веса. Если она составляет 0,5-1 кг, то оставьте все как есть. Если изменения слишком маленькие, то сократите калории еще на 10%. Если вес уходит более 1 кг в неделю у лиц с небольшим процентом жира, при этом ухудшаются силовые результаты, то нужно добавить 10% к калорийности рациона. Во всех остальных случаях можно оставить калорийность без изменений.

Таблица 1 также поможет понять за сколько можно похудеть на дефиците калорий. Переходите в статью, где я подробно рассказываю, как рассчитать сколько потребуется времени, чтобы похудеть на 10 кг.

Онлайн-калькулятор расчета дефицита калорий для похудения

Если вы не любите считать, то можете воспользоваться калькулятором, который сразу рассчитает КБЖУ с дефицитом калорий. Результат будет примерным, но несмотря на это вы за несколько секунд получите цифры, от которых можно оттолкнуться, а далее скорректировать.

Почему я не худею на дефиците калорий

Если вы создали дефицит калорий, то знайте, что вес уходит нелинейно.

Происходит это из-за адаптации нашего организма. В ответ на диету и тренировочную активность, тело стремится компенсировать изменения:

  • Снижается расход энергии в состоянии покоя (BMR), так как вес тела уменьшился и для его энергообеспечения теперь требуется меньше калорий;
  • Снижается термический эффект пищи (TEF). TEF — это количество калорий, которые нужно потратить организму, чтобы переварить и усвоить объем пищи. Так как худеющий ест меньше, то и эти затраты снижаются;
  • Снижаются расходы на нетренировочную активность (NEAT) – из-за уменьшения калорийности рациона человек быстрее устает от тренировок и меньше двигается, меньше мотивации что-то делать, хочется присесть или полежать;
  • Снижаются расходы на тренировочную активность (EAT) – чем легче человек, тем меньше калорий тратит тело на физическую активность.

У женщин адаптация организма на фоне снижения калорийности выражена немного сильнее, чем у мужчин.

Поэтому в момент, когда вес не уходит или даже растет, но не чаще раза в 2-4 недели, необходимо проводить корректировку дефицита.

В начале диеты вес может не снижаться, в том числе и из-за задержки воды в организме. Читайте, как водный баланс организма влияет на вес тела.

Смотрите за своими результатами, а затем в таблицу ниже.

Таблица 2. Параметры корректировки дефицита

Снижение весаИзменения
Меньше чем 0,5 кг за неделюСократить калории еще на 10%
0,5 – 1 кг в неделюБез изменений
Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≤15% муж/ ≤24% жен и тренировочные результаты не ухудшаютсяБез изменений
Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≤15% муж/ ≤24% жен и тренировочные результаты ухудшаютсяУвеличить калорийность на 10%
Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≥16% муж/ ≥25% женБез изменений

Саму корректировку можно делать за счет снижения калорийности рациона или за счет увеличения физической активности.

В идеале объединить два способа: одну половину покрыть за счет снижения калорийности рациона, вторую половину за счет добавления, например, 10-15 минутной кардиотренировки (для человека весом в 70 кг 10 минут умеренного бега со скоростью 8 км/ч сожгут 81 ккал). Так будет комфортнее держать диету и это сработает, когда урезать рацион уже некуда, особенно если с самого начала он был скромным.

Данные по разным активностям, с помощью которых вы можете создавать часть дефицита, приведены в таблицах ниже:

Диета С Дефицитом Калорий.

Диета С Дефицитом Калорий.

Как соблюдать дефицит калорий

Итак, вы определили поддерживающую калорийность и нужную вам цифру дефицита. Чтобы соблюдать дефицит калорий и худеть:

  • Не забывайте считать калории. Делать это необходимо, чтобы точно знать сколько вы едите.
  • Добавьте физической активности, если для нее нет противопоказаний. Тренировки увеличат расход калорий и сохранят мышцы во время диеты.
  • Ежедневно взвешивайтесь в одно и то же время, в одних и тех же условиях. Лучше с утра натощак. Так вы будете видеть динамику изменения веса.
  • По мере похудения корректируйте дефицит по таблице 2.
  • Позаботьтесь о грамотном рационе — переходите на статью, где я рассказываю, как питаться на диете так, как удобно вам.

Заключение

Что нужно запомнить:

  1. Дефицит калорий — единственное условие, при котором вы начнете худеть.
  2. Создать его можно двумя путями — снизить калорийность рациона или увеличить физическую активность, но лучше объединить два способа.
  3. Для комфортного похудения лучше выбрать небольшой дефицит калорий 10-20% от поддерживающей калорийности.
  4. Ежедневно взвешивайтесь и следите за динамикой изменения веса.
  5. Раз в 2-4 недели, корректируйте дефицит калорий, если вес не уходит.

Расскажите в комментариях какой у вас дефицит калорий, удается ли худеть. Посоветуйте, что нужно добавить в статью и оставляйте ваши вопросы, я обязательно на них отвечу.

Диета С Дефицитом Калорий.

Хомутецкий Владимир

Секрет изменений — в отсутствии секретов.

Читать подробнее

Источник: https://changeyourbody.ru/kak-rasschitat-deficit-kalorij

Как худеть без дефицита калорий.

Если у вас всплыли аналогичные эмоции, и вы твёрдо уверены, что худеть без дефицита калорий нельзя - ставьте минус и проходите дальше.
Пишу для единственного подписчика, а возможно и для тех, в ком есть жажда авантюризма и искорка безумия. Поэтому читать написанное, на трезвую голову, не рекомендую. Шучу. К сути.
Будет много букв!
Все мы знаем, что для похудения нужно создать дефицит калорий, тогда организм начнёт отдавать свои "жировые сокровища", а вы, в конце концов, станете обладателями стройных и красивых тел. Вот только проблема в том, что количество людей, страдающих лишним весом и ожирением, с 1975  года увеличилось в 3 раза и достигло цифр в 1.9 млрд. и 650 млн. человек соответственно, и это на 2016 год, сейчас их больше. Как же так получается, что методы борьбы с лишним весом известны, принципы понятны, а ситуация с каждым годом становится хуже и хуже? И что там с похудением? Давайте разбираться. Но нам понадобятся обширные знания о том, как всё устроено и работает(в организме), поэтому обо всём по порядку. Если вы нетерпеливы - закидайте меня тапками.
Почему организм запасает жир?
Всю свою сознательную жизнь человечество сталкивается с проблемами добычи еды: сначала за ней нужно было бегать, потом её нужно было вырастить, потом сохранить...а сейчас нужно работать, чтобы иметь возможность посетить магазин и купить всё необходимое. Но это в более-менее развитых странах, но есть места, где с продовольствием дела обстоят очень плохо - 820 миллионов голодающих тому подтверждение. Так вот. Чтобы быть готовым к подобным сценарием, организм создал механизм/систему(называйте как хотите)"антиголод" - при получении лишней энергии он её запасает в виде жира, при проблемах с получением энергии он это жир отдаёт. И так как рацион сейчас разнообразен, а его основную долю составляют простые углеводы  - основным источником жира в организме являются углеводы. Да-да, именно углеводы, а не столько жиры, которые мы получаем с пищей. Как происходит этот процесс - мы съели бутерброд с колбасой или вареньем, или тарелку вкусной жареной картошки, или аппетитных макарон по-флотски. Основным макроэлементом этих блюд являются простые углеводы,  представленные крахмалом. Крахмал, при попадании в желудок, путём гидролиза превращается в глюкозу, а глюкоза попадает в кровь, где используется согласно нуждам организма. Но есть один нюанс: когда простых углеводов, а значит глюкозы в крови много, у организма могут начаться проблемы, потому что уровень глюкозы в крови должен колебаться в строго заданных рамках(4-5.9 ммоль/л). Как только рамки превышены, организм выпускает в кровь ещё инсулина, чтобы ликвидировать избыток глюкозы(это экстренный, защитный механизм нашего организма). Инсулин транспортирует глюкозу в печень, там она превращается в гликоген. А оттуда у него два пути - либо в жир, либо обратно в глюкозу, когда её не хватает. Но, выброс инсулина - аварийная ситуация, инсулина выбрасывается больше, чем нужно, поэтому уровень глюкозы так же резко падает, как и повышается, а низкий уровень глюкозы тоже очень опасен. Именно потому, что всё происходит практически "бесконтрольно", из-за падения глюкозы ниже нормы мы испытываем скорое чувство голода после подобных блюд - организму нужна глюкоза.
Главное, что нужно из всего этого запомнить - механизм как запасания, так и расходования жира, запускается тогда, когда жизнеспособности организма угрожает опасность. Это важно!
  Белки́. Жиры. Углеводы. 
Если вы прочитаете за каждый макронутриент, то получите следующую информацию - белки́ и жиры осуществляют целую кучу функций, но как источник энергии они будут использоваться в экстремальных условиях или крайних случаях, когда углеводов для этих целей недостаточно. Углеводы же выполняют роль основного источника энергии в организме(поступающего из вне и вообще).
Мышцы, жир, эволюция и...кости.

Какого чёрта тут происходит, мы же за похудение говорим, какие кости?! Ага, за похудение, согласен, но всё не так просто, как очевидно. Кости нам нужны, чтобы на них росло мясо :) Но сегодня не об этом)

При чём тут кости? Объясняю. Организм - сложная саморегулирующаяся структура органов, тканей и клеток, которая делает всё, что в его силах, чтобы работать эффективно и оставаться жизнеспособным максимально долгое время. Что это означает, на примерах.
Мышцы. Для поддержания мышц организму нужна энергия и всякие разные вещества. Но организм штука эффективная и просто так дармоедов не держит - следовательно, если мышцы не использовать, он их разберёт на винтики для использования в других, более важных целях(атрофия мышц). Почему он это сделает? Потому что ему проще взять там, где лежит без дела, чем прилагать лишние усилия для того, чтобы где-то что-то искать и расходовать лишние ресурсы.

Кости. В костной ткани находится большое количества кальция, который, в свою очередь, используется и жизненно необходим различным органам и системам. Когда человек перестаёт активно двигаться, продолжительное время, организм начинает брать необходимый кальций из костной ткани, потому что это дешевле, чем получать его из пищи. По этой причине у людей пожилого возраста хрупкие кости и очень плохо срастаются переломы. Они очень мало двигаются, и кости становятся "бременем" для организма.
Жир. Поступающий в организм жир, в первую очередь, идёт на строительные нужды организма,  а потом на запасы энергии. Но тут есть один нюанс - жира, в процессе эволюции, с пищей поступало гораздо меньше чем сейчас, поэтому организм не приспособлен к полному усвоению всего, что поступает с пищей, он попросту избавляется от всего, что не может усвоить и применить, а усваивает и применяет он гораздо меньше, чем из него выводится.
Эволюция. Только отказ от неэффективного и развитие сильных сторон позволило стать человеку тем, кем он есть сейчас. Организм умён и знает что нужно делать, чтобы работать эффективно. У наших мышц очень высокий КПД, иначе мы бы не выжили и уступили место более сильным. Организм всегда делает выбор в пользу выживаемости, вне зависимости от того, что с ним происходит: нужно сжечь мышцы, чтобы выжить? Не проблема. Нужен кальций, чтобы выжить? Прочь кости. Голод? Да у нас же куча жира, как раз на такой случай и собирал! Жги его! Но и тут не обходится без подводных камней. Для нормального функционирования нужно определённое количество жира. У каждого человека этот порог разный - кому-то хватает 15%, кому-то нужно 20%, кому-то и 10% хорошо, всё индивидуально. Отсюда следует логический вывод о том, что человеку не нужно такое количество жира, которое выше этих значений. Почему, откуда вывод? Жировая ткань, помимо того, что является источником энергии на чёрный день, потребляет ресурсы организма, даёт нагрузку на кости и сердечно-сосудистую систему, печень, лёгкие и дальше по цепочке. Организму не выгодно содержать всё это "богатство", но он вынужен делать это, потому что из-за высокоуглеводного характера питания он постоянно испытывает голод.
Теперь, можно поговорить и про само похудение.
Как только организм сталкивается с дефицитом поступающей энергии, он замедляет метаболизм и начинает расходовать меньше, чем обычно. Многие сталкивались с ситуацией, когда кушаешь мало, а вес не уходит, хотя всё делаешь правильно. Вот это самое оно. Почему огромное количество диет, тысячи штук, не приносят того результата, которого мы от них ждём? Потому что мы пытаемся обмануть организм, не понимая механики и физиологии тех процессов, а ещё и причин происходящего, которые происходят в нём. Мы не едим жиры, а жир растёт. Мы не едим, а вес не уходит. Мы делаем кардио, но вес стоит и даже мышцы уходят. Как всего этого избежать? Можно ли вырваться из этого бесперспективного круга уныния, разочарования, голода и нападков жуткого и бесконтрольного жора? Можно. Нужно всего лишь перейти по ссылке...
Шучу, ща всё расскажу, немного осталось)
Надеюсь, вы хоть что-то запомнили из того, что было в верху? Отлично, перечитайте ещё раз, это важно и сейчас пригодится, чтобы всё понять правильно.
Шаг первый - исключаем из рациона продукты с высоким гликемическим индексом, более 40-50.(Таблицы тут). Делаем это для того, чтобы ограничить поступление углеводов из вне и сказать организму, что нам нужно расходовать жирок.
Шаг второй. Начинаем заниматься. Силовые тренировки, 3 раза в неделю. Так мы дадим организму понять, что нам нужны мышцы и кости, куда же без них. И что на содержание мышц нужны ресурсы. И запомните, чтобы что-то получить, нужно приложить к этому усилия - чтобы сжечь энергию, от съеденной плитки шоколада, нужно бегать почти два часа.
Шаг третий. Кушаем белок и получаем аминокислоты, чтобы хватало и на мышцы и на внутренние процессы. Это может быть мясо, жареное мясо, варёное мясо, могут быть разные овощи, орехи, которые содержат белок. Если не едите мясо, ешьте очень разнообразные овощи - в овощах не полный аминокислотный состав, в отдельной единице, но при грамотном и разнообразном подборе продуктов можно насобирать полный состав аминокислот. Вспомните слонов, носорогов и горилл - они красивые и мускулистые, хоть мясо не едят(привет всем тем, кто думает, что нужно есть только мясо, чтобы были мышцы, ага).
Шаг четвёртый. Можно есть жиры, жирное или жареное мясо, но только если углеводов едите мало. Почему можно жирное? Организму проще сжечь жир, когда нужна энергия, чем ждать кучу времени, пока жир из пищи усвоится, чтобы потом его использовать.

Шаг пятый. Нужно есть клетчатку и закрывать суточную норму потребления и перекрывать её, потому что процесс разложения жиров и переработки белка довольно токсичные.
Шаг шестой. Пить водичку - потому что она вкусная и нужная для пятого шага. Не меньше полтора литра в день.
Шаг шестой. Нужен хороший витаминно-минеральный комплекс и омега-3 жиры. Мы не будем получать некоторые вещи из-за ограничения некоторых продуктов(это не булки, пирожки и картошка!), а они нам очень нужны.
Шаг седьмой. Есть, когда появляется чувство голода. Но есть белок и продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов. Нужно создать организму условия, при которых не будет недостатка калорий, но будет недостаток углеводов, чтобы он компенсировал его сожжением жира.
Вроде бы всё. Основное, что хотел сказать, я сказал. Но есть ещё куча информации, которую сюда поместить не удалось, и так получилась огромная простыня.
Сильно не ругайте, если есть вопросы - задавайте.
Всем успехов в не лёгком деле борьбы с лишним весом)

Источник: https://pikabu.ru/story/kak_khudet_bez_defitsita_kaloriy_6889663

Поделиться этой записью: